Er du sulten på din kost? Find derefter ud af, hvordan du føler dig mæt og taber de ekstra kilo på en stærk fedtforbrændende kost. Med ethvert kostnæringsprogram skal du kæmpe desperat mod sult. For at gøre dette skal du hele tiden overbevise din hjerne om, at du ikke behøver at spise noget i øjeblikket. I dag lærer du, hvordan du slår tørring af sult i bodybuilding ved hjælp af afprøvede metoder anbefalet af forskere.
Fysiologisk sult
Fra et fysiologisk synspunkt er sultfølelsen en ret kompleks proces. Forskere undersøger stadig virkningerne på kroppen af forskellige hormoner, der sporer en persons vægt og ernæring. Det skal med det samme bemærkes, at en stor mængde af sådanne stoffer syntetiseres i kroppen.
Hormoner sender signaler til hjernen, der styrer en række processer, herunder sult eller mæthed. I dag er de mest undersøgte hormoner leptin, samt ghrelin. Den første kontrollerer menneskelig mætning og syntetiseres af fedtceller. Ghrelin kaldes til gengæld sulthormonet og syntetiseres af cellerne i maven og minder os om at spise.
Psykologisk sult
Imidlertid er sultfølelsen ikke korrekt kun at overveje ud fra fysiologisk synspunkt, da den også påvirkes af psykologiske faktorer. Mange af jer kender sikkert til at spise af kedsomhed. Moderne forskning tyder også på, at spisning af overskydende mad kan skyldes de mange forskellige fødevarer, der omgiver os.
Dette giver os en grund til at tale om psykologisk sult. Desuden er begge typer sult forbundet med hinanden, og siger en fysiologisk faktor kan meget vel påvirke psykologisk sult eller omvendt.
Hvordan håndteres fysiologisk sult?
Find den bedste madplan
I et eksperiment undersøgte amerikanske forskere de tre måltider om dagen, hvilket er det mest almindelige i dag. De ville finde ud af, hvordan faldet og stigningen i måltidsfrekvensen ville påvirke en person. Som et resultat kom eksperimentets arrangører til den konklusion, at en stigning i hyppigheden af fødeindtagelse praktisk talt ikke har nogen effekt på appetitten. Til gengæld har et fald i fodringsfrekvensen en negativ effekt.
En lige så interessant undersøgelse blev gennemført sidste år. Forskere sammenlignede effekten på kroppen af en 3- og 6-timers madplan på oxidationshastigheden af fedtceller samt følelsen af sult. Mænd og kvinder deltog i forsøget, og følelsen af sult og mæthed samt ønsket om at spise blev evalueret. Som et resultat kom forskerne til den konklusion, at hyppige måltider stimulerer følelsen af sult, og den optimale ordning til at bekæmpe denne følelse er tre måltider om dagen.
Spise proteinforbindelser
Hvis du indtager en stor mængde protein, falder følelsen af sult. Således vil du opleve minimal sult, når du bruger proteinrige ernæringsprogrammer.
Spis frugt
Forskere er sikre på, at leverglykogen eller rettere dets reserver har stor indflydelse på sult. Hvis glykogenreserverne er små, stiger sulten. Da frugter indeholder en stor mængde fructose, den mest effektive kilde til glykogen, bør de være til stede i din kost uden fejl.
Husk fiber
Forskere har fundet ud af, at når maven strækkes, aktiveres særlige receptorer, der signalerer mæthed. Fiber er praktisk talt ufordøjeligt og fylder maven godt. Spis derfor grøntsager under din kost før dit hovedmåltid.
Fjern ikke fedt fra din kost
I de fleste tilfælde er fedtforøgelse forbundet med overdreven fedtindtagelse. Men på samme tid har fedtstoffer mulighed for at fremskynde udskillelsen af hormoner, der undertrykker appetitten eller reducerer gastrisk motilitet. For ikke at opleve en stærk sultfølelse, er det nødvendigt at indtage fra 20 til 25 procent fedt fra det samlede kalorieindtag.
Hvordan håndteres psykologisk sult?
Brug den fleksible diæteknik
De fleste kosternæringsprogrammer er baseret på at begrænse eller udelukke bestemte fødevarer, såsom slik eller melprodukter. Men folk har en tendens til at ville det, der er forbudt. Dette er et ret alvorligt psykologisk problem for et stort antal mennesker. For at undgå dette, lad dig selv indtage omkring 10 procent af "forbudte" fødevarer eller fødevarer.
Gå ind til sport
Forskere har fundet ud af, at træning kan stige, falde eller ikke have nogen effekt på sult. Motion fremskynder produktionen af leptin, hvilket reducerer appetitten. På den anden side er et fald i glukosekoncentration mulig, hvilket har en stimulerende effekt på sult. Det er sikkert at sige, at træning eliminerer et stort antal psykologiske faktorer og går godt med kosten.
I denne del af Pavel Naumenkos fitnessblog lærer du, hvordan du håndterer sultetørring:
