Ønsker du at udvikle store og kraftfulde underarme? Lær den hemmelige træningsteknik, der bruges af styrketrætere. Stærke hænder og håndled skulle først og fremmest være i besiddelse af repræsentanter for "jern" sportsdiscipliner og kampsport. I det første tilfælde giver dette dig mulighed for at øge grebstyrken, og i det andet - slagkraften. Den mest effektive bevægelse for at opnå dette er vægtstangbøjning i håndled.
Det involverer albue og radialfleksorer i håndleddet såvel som håndflademusklen. Hjælpemuskler deltager også i arbejdet, blandt hvilke de dybe og overfladiske flexorer af fingrene skal skelnes. Det er udviklingen af disse muskler, der bestemmer styrken af atletens greb.
Det er meget vigtigt at bemærke, at vægtstangskrøller til vægtstang bør udføres mod slutningen af din session, da de er ret energikrævende. Ved at lave andre bevægelser, før du gør dette, kan du varme musklerne i din underarm og håndled op og derved reducere risikoen for skader.
Hvordan laver man en vægtstangskæde korrekt?
Dette er ikke den sværeste bevægelse inden for bodybuilding, men du skal stadig bruge lidt tid på at mestre dens teknik. Hvis dette ikke gøres, så er der stor risiko for skader, hvilket naturligvis ikke kan tillades.
Sid på en bænk og tag et sportsudstyr med omvendt greb. I dette tilfælde er det nødvendigt at sikre, at underarmene er parallelle med hinanden. Hold sportsudstyret med fingrene og udelukker derved gyngningen. Albueleddene og underarmene bør forblive ubevægelige under hele øvelsen. Dette skyldes, at ekstra bevægelser vil trætte dig, og du kan ikke fuldføre det nødvendige antal sæt og reps.
Begynd langsomt at bøje dine håndled, mens du holder projektilet i et vandret plan. I den ekstreme øvre position af banen er det nødvendigt at holde bevægelsen i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Du skal først vride projektilet ved hjælp af indsatsen fra underarmernes muskler, hvorefter håndledene er forbundet til arbejdet.
Du kan ikke kun bruge en lige, men også en buet stang. Vælg den mulighed, der ikke får dig til at føle dig utilpas i håndledsområdet. For resten er der ingen forskelle mellem disse varianter af at udføre bevægelsen. Bemærk også, at nybegyndere atleter kan bruge håndvægte i stedet for en vægtstang. For begyndere bør mænd starte med en arbejdsvægt på 15 kilo og piger - maksimalt 12 kilo. Afhængigt af dit træningsniveau skal du lave to eller tre sæt, der hver vil have 10 til 15 gentagelser. Dette er nok til at få et fremragende resultat.
Du skal være forsigtig, når du laver vægtstangskrøller med vægtstang. Dette er forbundet med en temmelig høj risiko for skader på håndleddet. For at afbøde disse risici bør du beherske din bevægelsesteknik omhyggeligt. Brug ikke tunge vægte på én gang, da dette kan være farligt. For begyndere atleter har håndleddet som regel endnu ikke tilstrækkelig styrke til at modstå alvorlige belastninger. Arbejd først med lette vægte og styrk dit ledbåndsapparat.
Du skal også fjerne enhver fremmed gyngning af sportsudstyret. Hvis dette sker, skal du gøre en ekstra indsats for at returnere projektilet til en stabil position. Dette er ofte umuligt at opnå uden en pludselig bevægelse, som kan forårsage skade.
Almindelige fejl med vægtstangshåndtagskrøller
En af de største fejl, du laver, er rygbevægelse. Begyndere atleter bruger musklerne i ryg og ben til at forsøge at gøre det lettere at løfte vægte, men det kan ikke lade sig gøre. For det første reducerer du på denne måde effektiviteten af øvelsen, og for det andet kan du skade din ryg. Under hele øvelsen skal ryggen forblive flad og ikke afrundet.
Lad os endnu en gang minde dig om vigtigheden af en kvalitetsopvarmning. Dette hjælper dig med at forberede dine led til arbejde og reducere risikoen for skader. For at opvarme leddene i hænderne kan du bruge enkle rotationer.
Tips til atleter, der laver Barbell Wrist Curls
Det er meget vigtigt at fikse albueleddene og forhindre dem i at løfte. For at gøre dette skal du sikkert fastgøre underarmene. Når albueleddene bevæger sig, bliver øvelsen mindre effektiv. Jo højere du løfter dine hænder, jo større bliver bevægelsesområdet.
Du kan lave en vægtstangskrølle på en bænk eller på dine knæ. Der er ingen væsentlig forskel her, men når projektilet er i dit skød, kan du snyde. Vælg en udstyrsvægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 10 gentagelser. Som en sidste udvej kan du starte med en tom bar.
Hvordan man laver håndledskrøller med en vægtstang, se denne historie:
