Vil du isolere dine hamstrings isoleret? Lær teknikken til at udføre alternative bøjninger. Motion skaber fremragende lindring. Der er mange øvelser til at opbygge benmuskler. Dette er ganske forståeligt, for det er benene, der skal bære vægten af hele kroppen. Piger er også meget opmærksomme på at træne ben og forsøger at gøre deres figur perfekt. I dag vil vi tale om benkrølleøvelsen i en stående maskine.
De er beregnet til udvikling af hamstrings, semitendinosus og semimembranosus muskler. De er alle nogenlunde lige lange, men hamstrings har de største tværsnitsdimensioner. Denne bevægelse bruges meget aktivt af atleter med forskellige fitnessniveauer. Graden af udvikling af disse tre muskler er af stor betydning i fodbold, brydning, kunstnerisk gymnastik og nogle andre sportsdiscipliner. Disse muskler er blandt andet med til at styrke knæledets forreste og bageste stabilisatorer.
Teknik til at udføre benkrøller i en stående maskine
Teknikken til at udføre benkrøller i en stående maskine påvirker direkte kvaliteten af biceps -træning, og du skal nærme dig udviklingen af bevægelsen med fuldt ansvar. For at fuldføre det skal du bruge en speciel simulator.
Det ene ben skal løftes og hvile det på simulatorens bløde rulle. Lårets forside skal presses tæt mod ryggen og sørge for, at den altid er i denne position. Ellers reduceres belastningen på arbejdsbenet.
For at gøre det lettere at opretholde balancen, tag et særligt stativ, hvile brystet mod ryggen. Efter indånding skal du holde vejret og bøje dit arbejdende ben. I den ekstreme øvre position af banen skal rullen være placeret helt på låret og næsten røre ved den. Ånd ud i den modsatte retning.
Hvis du udfører benkrøllen i simulatoren, mens du står teknisk, er muligheden for skader på knæleddet stor. For at undgå dette skal du arbejde langsomt og ikke bruge tunge vægte. Så du vil ikke kun træne dine muskler med høj kvalitet, men heller ikke komme til skade.
Lige så vigtigt er det punkt, at du skal putte så tæt mod ryggen som muligt. Hvis du tillader bevægelse af bagagerummet, vil træningens effektivitet falde dramatisk.
De vigtigste fejl ved bøjning af benene i simulatoren, mens du står
Riv ikke brystet af bag på simulatoren under bevægelsen. Dette er meget almindeligt hos begyndere atleter. Hvis du ikke følger dette, vil det meste af belastningen gå fra benet til ryggen.
Du behøver heller ikke bruge store vægte, og især ikke for begyndere. Hvis træningsoplevelsen er kort, er knæleddens ledbånd svage og kan godt bryde under påvirkning af tung vægt. At få bevægelsen til at passe er vigtigere end at bruge en tung vægt.
Også atleter udfører ofte skarpe bevægelser. Dette fører til øget muskeltræthed, og som følge heraf vil du ikke kunne træne dem ordentligt.
Standing Leg Curl Tips til atleter
For det første er det for den korrekte udførelse af bevægelsen nødvendigt at justere simulatoren godt, nemlig rullens højde. Det skal være placeret under kaviar. Bemærk, at jo større håndtaget er, desto mere effektiv bliver øvelsen.
Løft ikke knæleddet fra ryggen i den ekstreme øvre position af banen. Dette vil føre til, at det meste af belastningen flyttes til gluteus -muskelen. På samme tid, hvis du også skal arbejde på balderne, kan denne kendsgerning være nyttig for dig.
Sigt efter stående benkrøller efter vippe, dødløft og hyperextensions. Dette vil øge effektiviteten af denne bevægelse.
Tjek den korrekte stående benkrølleteknik i denne video:
