Lær teknikken til at lave gluteisolationsøvelser. Fantastisk til piger, der ønsker at lave faste og svulmende balder. Ved at udføre bortførelsen på maskinen kan du kun understrege belastningen på glutealmusklerne. Oftest bruges bevægelsen af piger, da hovedopgaven for de fleste af dem er at udvikle og styrke balderne. Nogle gange udføres øvelsen af mænd, men dette sker ret sjældent.
Det er bedst at sætte denne bevægelse i slutningen af træningsprogrammet, da den skal udføres i et hurtigt tempo, og når hofteleddet er varmet godt nok op (oftest er det sandt i begyndelsen af lektionen), dette kan føre til dens skade. Derudover skal ryk og drejninger i kroppen undgås på alle mulige måder. Arbejd kun med indsatsen fra glutealmusklerne og med fuld kontrol over bevægelsen. Bemærk, at der er flere variationer af denne øvelse, som vi også vil se på i dag.
Muskel- og ledarbejde, når du trækker simulatoren tilbage
For hver af de bevægelsesmuligheder, der findes i dag, er det nødvendigt at bruge de tilsvarende simulatorer. I dette tilfælde vil de samme muskler være involveret, men vægtens vægt kan forskydes. Først og fremmest vil hofter og balder biceps være involveret i arbejdet. Afhængigt af din krops position vil andre muskler fungere som stabilisatorer.
For at bevægelse skal være så effektiv som muligt, skal du fokusere på dine målrettede muskler. For at gøre dette skal du forestille dig, at dit ben er fastholdt af knæet. Så du kan udføre bevægelsen så korrekt som muligt og med den krævede amplitude.
En vis belastning falder stadig på knæleddet, selvom hoften er den vigtigste. Hvis du bruger knæleddet, tager quadriceps noget af belastningen for sig selv. For at undgå dette skal du kun bruge de vægte, du kan kontrollere fuldt ud. Det er altid bedst at bruge lettere vægte og stadig udføre bevægelsen godt.
Hvordan bortfører man maskinen korrekt?
Det er ikke ligegyldigt, hvor du udfører bevægelsen - på en crossover eller på en speciel simulator forbliver teknikken under alle omstændigheder uændret. Det er nødvendigt at hvile hænderne godt på simulatoren og bøje ryggen i lænden. Arbejdsbenet skal være lidt hævet på grund af let bøjning af knæleddet. Tyngdepunktet skal flyttes til hælen på støttebenet. Når du udfører en bevægelse på en speciel simulator, skal du skubbe pladen med din hæl uden at løfte tåen. Ved brug af en crossover er det nødvendigt at udføre en trækkraftbevægelse, og samtidig skal hælen forlænges i forhold til tåen (med andre ord bøj foden). Fra startpositionen skal benet tages tilbage, og knæleddet bør kun forlænges i slutningen af banen, når benet ikke har noget at bevæge sig. Hold i slutpositionen og bevæg dig i den modsatte retning.
Hvad er den korrekte bortførelse på bænken?
Bøj ryggen lidt i lænderegionen, og se fremad. Hold dine hænder fast bag bænken, og arbejdsbenet skal være i niveau med bænken (knæleddet er bøjet i en ret vinkel). Indånder under bevægelsens negative fase, og indånder under anstrengelse.
I begyndelsen af bevægelsen er det nødvendigt at lidt bortføre benet ved kun at bruge hofteleddet til dette. Det er også vigtigt, at backup-bevægelsen udføres med bøjet fod. Når hælen er foran tåen, opnås maksimal sammentrækning af balder og hamstrings muskler.
Tips til idrætsudøvere til træning af maskinens rygabduktion
I den nederste del af kroppen er der flere store muskler: lårets for- og bagside, underbenets og baldernes triceps -muskel. Som vi sagde, engagerer denne bevægelse hamstrings og glutes, hvilket er en vigtig kendsgerning for piger. Det er ved at udvikle disse muskler, at piger vil kunne give deres figur mere seksualitet.
Derudover deltager quadriceps ikke i arbejdet, hvilket giver dig mulighed for ikke at ændre benets harmoni. Selvom du laver kvinders squats, er quadriceps involveret, hvilket ikke altid er positivt. For de piger, der er tilbøjelige til hurtig hypertrofi af benmusklerne, bør der lægges særlig vægt på isolerede bevægelser, såsom at trække maskinen tilbage.
Vi har allerede sagt, at denne bevægelse undertiden bruges af mænd. Dette skyldes primært, at når det udføres, strækkes musklerne, hvilket fremskynder processen med hypertrofi. Men for piger er denne bevægelse den vigtigste, så giver det ofte ingen mening for mænd at ty til den. Det er meget vigtigt at sikre, at alt arbejde udføres af musklerne i balder og hamstrings.
Sådan træner du glutealmusklerne ved at udføre baglæns bortførelse, se denne historie:
