Lær, hvordan du afslutter din træning korrekt for at øge muskelmassen og fremskynde din restitution efter en hård træning. Hvis de fleste atleter gør opvarmningen, ignoreres nedkøling meget ofte. Hovedårsagen til dette er tanken om, at lektionen er afsluttet, og det er ikke værd at spilde tid på et problem. Men dette er en meget alvorlig misforståelse, som vi vil fjerne i dag og fortælle dig, hvordan du køler ned efter en træning, og hvorfor det er nødvendigt.
Hvorfor køle ned?
Under træning stiger kropstemperaturen markant, hjertet trækker sig oftere sammen, og blodet indeholder en stor mængde ilt, og det er hovedsageligt placeret i de muskler, der aktivt arbejdede i klasseværelset. Du ved, at træning er en stærk stress for kroppen. Vi kan endda sige mere - vi forsøger selv at maksimere denne stress, ellers bliver muskelvækstprocesserne ikke aktiveret.
Efter endt træning forbliver der imidlertid en stor mængde blod i musklerne, hvilket fører til dets stagnation. Menneskekroppen er en inaktiv mekanisme, og den skal skubbes for at udføre denne eller den handling. Et eksempel er et hurtigt løb efterfulgt af et pludseligt stop. Hvis dette sker, vil du simpelthen falde af inerti. Bemærk, at en kraftig ændring i aktivitet til hviletilstand er skadelig for kroppen.
Hjertemusklens ydeevne forringes, og de fleste af de indre organer er frataget blodgennemstrømning. For at undgå dette er et problem efter træning nødvendigt. Det er et slags signal for centralnervesystemet om, at træningen er afsluttet, og du kan gå videre til den normale arbejdstakt. Men tilkobling er gavnlig ikke kun for at forbedre sundheden, men også for musklerne. At du lige har trænet. Det handler om at strække dem. Dette fører til normalisering af blodgennemstrømningen i dem, og du vender dem tilbage til deres tidligere form.
Det er kendt, at musklerne trækker sig aktivt sammen under træning, og for at øge volumenet skal de reducere længden. Du ved også, at kroppen først reparerer alle mikroskader, som vævene modtager under træning, og først derefter begynder processen med at bygge nye fibre. Såfremt musklerne får deres naturlige form, vil deres vækstproces ikke blive aktiveret.
Efter et stykke tid vil musklernes form blive genoprettet, men dette vil bremse hele deres genoprettelsesproces. Desuden, hvis musklerne ikke når at tage deres normale form før den næste session, skal de arbejde i en reduceret form, hvilket vil forårsage ubehag for hele bevægeapparatet. Som et resultat vil din samlede mobilitet falde. Hvis der udføres et problem efter en træning, starter processen med muskelvækst meget hurtigere. Det vil også øge fleksibiliteten i led og muskelvæv, og du vil kunne bruge et stort udvalg af bevægelser i alle øvelser i den næste lektion. Dette har en meget positiv effekt på træningens effektivitet. Vi har allerede sagt, at efter strækning kommer mere blod, ilt og næringsstoffer ind i musklerne, hvilket vil fremskynde deres vækst.
Bemærk, at jo længere en muskel har, jo højere er dens funktionalitet og vækstpotentiale. Og den sidste fordel ved at tilpasse musklerne er at fremskynde elimineringen af mælkesyre. Som du ved, er denne metabolit i stand til betydeligt at bremse væksten af muskelvævsfibre.
Lad os opsummere alt det ovenstående og fremhæve målene med en nedkøling efter en træning:
- Genoprettelsesprocesserne for muskelvæv accelereres.
- Mælkesyre fjernes hurtigere fra musklerne.
- Nervesystemet er lettet.
- Musklernes naturlige form vender tilbage.
- Elasticitetsindekset for led og muskelvæv stiger.
- Blodgennemstrømningen er normaliseret.
- Musklerne og indre organer modtager en tilstrækkelig mængde ilt.
- Hjertemuskulaturens arbejde er normaliseret.
- Muskelvævets vækstpotentiale øges.
Hvordan køler man ned efter en træning?
I de første fem minutter skal du lave cardio. En motionscykel eller løbebånd er perfekt til dette. På samme tid skal du begynde at udføre aerob træning i et hurtigere tempo og gradvist reducere det. For eksempel kan du begynde at løbe i et gennemsnitligt tempo og gradvist gå til et trin på fem minutter.
På dette stadium er din hovedopgave at normalisere hjertets arbejde og bringe pulsen til en normal tilstand. Efter kardio skal du tage dig tid til at strække bevægelser. Gør dem kun for de muskler, du har trænet i dag.
For hver muskel skal du kun udføre en bevægelse i et minut. Oftest skal du i løbet af et problem ikke udføre mere end fem bevægelser, og det vil derfor tage dig yderligere 5 minutter. Udfør strækbevægelser forsigtigt, samtidig med at du undgår smerte.
Se følgende video om, hvordan du køler ned efter styrketræning:
