Fantastisk øvelse til koncentreret arbejde på triceps. Lær alle de tekniske nuancer for kompetent at belaste musklerne i armene og starte væksten. Det skal siges med det samme, at det er bedst at bruge håndvægte, når man udfører en fransk bænkpres. Dette giver dig mulighed for at arbejde med to hænder på én gang eller skiftevis med hver. Derudover kan du ved at udføre en bevægelse med den ene hånd belaste musklen stærkere, og da det er meget mere bekvemt at sænke håndvægten ned, vil triceps strække mere.
For de atleter, der foretrækker at arbejde med en vægtstang, er det fornuftigt at udføre denne bevægelse, mens du står. Dette skyldes, at kroppen ikke vil være særlig stiv, og det er lettere for dig at kontrollere albueleddets position. Denne kendsgerning indebærer til gengæld en forbedring i neuro-muskulære forbindelser og som følge heraf evnen til at arbejde i et langsomt tempo.
Ved at lave den siddende franske presse arbejder du aktivt på den indre del af musklen. Dette er en temmelig vigtig fordel ved øvelsen, da dette bundt af fibre har den korteste længde, og det er ret svært at pumpe det. Ved at lave en en-arms bevægelse kan du maksimere muskelstrækningen.
Det vil også reducere risikoen for skader på albueleddet betydeligt, og øvelsen skal bruges før pressen med et smalt greb til at varme triceps op. I dette tilfælde skal du dog trætte muskelen, og til dette behøver du kun at fuldføre et sæt, men med 30 gentagelser. Som et resultat kan du maksimere accelerationen af hypertrofi.
Hvordan gør man den franske siddende presse korrekt?
Når du sætter bænken op, skal du vippe ryggen lidt tilbage. Placer dine fødder under pallen for at skubbe hårdere mod jorden. Sid på en bænk og placer et projektil (håndvægt) på dit ben. Løft den derefter på din skulder og ret din arm. Begynd at sænke projektilet i et langsomt tempo, og sørg for, at albueleddet forbliver ubevægeligt i forhold til flyet. Al bevægelse udføres udelukkende på grund af fleksion-forlængelse af albueleddet. Bevægelsen opad skal være kraftfuld. Det er meget vigtigt at holde hovedet lige hele tiden for ikke at forstyrre blodgennemstrømningen i nakkeområdet. Ellers kan svimmelhed begynde. Forlæng ikke albueleddet helt for at reducere belastningen på det. Børsten skal være på plads, og du bør fjerne enhver wobbling. Antallet af gentagelser i et sæt er fra 12 til 15, og der skal lægges særlig vægt på teknik.
Som vi ved, er triceps opdelt i tre sektioner. Dette indebærer muligheden for at anvende mere indsats i forhold til at arbejde på biceps. Ved hjælp af den siddende franske presse kan du fokusere på den sværeste del af denne muskel - den midterste sektion. Denne kendsgerning indebærer også behovet for at bruge store belastninger.
Dette skyldes det faktum, at i enhver bevægelse vil de afdelinger, der pumpes stærkere, tage en del af belastningen fra de svagere. Det siger kun, at du skal udføre bevægelsen så teknisk som muligt for at opnå det ønskede resultat.
Det skal også bemærkes, at denne øvelse er meget mere sikker for leddene, da den indebærer brug af håndvægte. I sammenligning med en vægtstang vil du fysisk ikke kunne bruge en stor håndvægt, og derfor vil belastningen på leddet falde. Men sænker du din arm meget lavere end vægtstangen tillader, strækker du muskelfibrene mere. Dette har en positiv effekt på at stimulere dets vækst. Øvelsen er meget effektiv, og det er ikke uden grund, at den er meget udbredt af atleter på forskellige niveauer af parathed.
Lær, hvordan du gør den siddende franske presse med håndvægte i denne video:
