Læs, hvordan du korrekt svinger dine skuldre med et siddende eller stående håndvægtspresse. Teknik til udførelse af disse øvelser og video. Smukke udviklede skuldre er mænds stolthed og kvinders privilegium. Fysisk træning er afgørende for begge køn, hvis de vil have et velplejet skulderbælte.
Håndvægtspresser stående og siddende træner perfekt deltoidmuskulaturens zoner, hvilket yder et væsentligt bidrag til "opbygningen" af drømmekroppen.
Brede og omfangsrige skuldre hos mænd er en af de største fordele, som andre er opmærksomme på. Elastiske, let pumpede skuldre hos kvinder får hende til at se komplet ud. Derfor skal denne muskelgruppe have behørig opmærksomhed på fysisk træning for mennesker af begge køn.
Dumbbell bænkpress stående eller siddende er en af de mest effektive multi-joint øvelser til at træne det forreste clavikulære bundt af deltoidmusklerne. Lidt mindre, men også nok, er ryggen og midterste deltaer belastet. Læs også om hældningshantelpressen.
Under udførelsen af øvelsen omdanner albuerne deres position fra en position under skuldrene til en position over hovedet. I modsætning til at bruge en vægtstang, under bænkpressen med håndvægte, er bevægelsesområdet maksimeret. Skulderbæltet i denne driftsmåde skaber en god hormonel baggrund for naturlig muskelopbygning.
Stående håndvægtpresseteknik
Inden du fortsætter direkte med selve håndvægspressen, er det bydende nødvendigt at udføre en generel strækning på alle muskelgrupper i det øvre skulderbælte og være særlig opmærksom på opvarmningen af rotatormanchetmusklerne. Du kan også lave et par meget lette bænkeopvarmningssæt.
- Tag håndvægte i hver hånd med et lige greb.
- Ret din ryg, efterlad en let afbøjning i lænden, ret brystet og tag skuldrene tilbage. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, med dine fødder lidt vendt udad.
- Spænd din mave og rygsøjle og hold din torso stationær i hele sættet. Arbejdet udføres ved hjælp af skuldermusklernes styrke.
- Startposition: anbring håndvægte på skulderhøjde (hænderne er lidt bredere end skuldrene), håndfladerne vendt udad. Underarmene er parallelle med hinanden.
- Hovedet er fast, blikket rettes lige frem.
- Tag en dyb indånding, og begynd med at holde vejret at klemme håndvægte i en lige linje opad (til loftet), indtil dine arme er helt udstrakte ved albueleddene.
- I toppen af bevægelsen skal skallerne røre hinanden. Den betingede linje, der forbinder de to håndvægte, passerer gennem hovedet. En anden forsinkelse i den øvre fase giver dig mulighed for at mærke den maksimale spænding i musklerne, der trænes.
- Sadl udåndingen og gå glat tilbage til startpositionen langs den samme bevægelsesbane. Uden at stoppe og slappe af, begynde igen med at udføre den opadgående bevægelse.
- Gør det planlagte antal gentagelser.
Siddende håndvægtpresseteknik
Det er generelt accepteret, at stående presser er mere effektive til skulderudvikling. Selvom de tekniske egenskaber ved implementering af pressen med håndvægte i siddende stilling i praksis ikke er meget forskellige fra dem.
Der er dog en differentialfunktion - bænkpressen er sikrere og lettere at udføre, derfor betragtes den som universel til ethvert træningsniveau. Begyndere med en skrøbelig skulderbælte og mennesker, der har problemer med lænden, bør vælge det.
- Sæt bænken oprejst.
- Tag håndvægte i begge hænder og indtast den korrekte position af kroppen på bænken: tryk på bagsiden af hovedet, nedre og øvre ryg mod ryggen.
- Følg derefter de samme udførelsesregler som for bænkpressen.
Denne mulighed for at pumpe deltaer reducerer muligheden for snyd, fordi torso vil være i en fast position.
Generelle anbefalinger
Gentagelser af tryk skal udføres i et kontinuerligt tempo uden at stoppe ved det lavere punkt af amplituden, så belastningen på deltaerne forbliver: de sænkede håndvægte og pressede dem straks op. Armens bevægelser med håndvægte skal være ensartede og glatte uden at rykke ved løft og kast ved sænkning. Kun i denne tilstand giver træningsresultatet maksimal effektivitet.
Under hele pressens udførelse bør der være en streng konstans for den lodrette position for at hæve armene i det samme plan med ryggen. Det er nødvendigt at sikre, at der ikke er "gang" af hænderne til venstre og højre side, så vil hovedbelastningen falde på de midterste deltaer, og ubehag i skulderleddene vil være helt udelukket.
Du behøver ikke at jagte store vægte, når du laver bænkpresser. Mange atleter, især begyndere, tager fat i tunge håndvægte fra starten. Som følge heraf forskydes målbelastningen, og musklerne, der trænes, får ikke ordentlig "opmærksomhed". Derudover er det fyldt med tab af balance og forskellige ubehagelige situationer (kramper, forvridninger, forstuvninger, brud).
Så teknikken ikke "halter", og der ikke er nogen forlegenhed, er det værd at realistisk vurdere dine evner og ikke stræbe efter at tage mere vægt end din værelseskammerat. Byrden skal være sådan, at den kan bruges til omkring 8-12 gentagelser (ikke mindre) uden snyd og afvigelser fra teknikken. Pionerer rådes til at tage relativt lette håndvægte og arbejde på at perfektere den korrekte teknik til automatisme, og først derefter begynde gradvist at tilføre vægt.
Tilstedeværelsen af et spejl under træning er valgfri, men ønskelig. Dens anvendelighed ligger i, at det vil være lettere for en atlet, konstant at se sit display, at spore sin teknik og rette fejl. For at reducere trykket på din lænd, når du arbejder med en anstændig vægt, må du ikke forsømme brugen af et vægtløftningsbælte. Lastens art giver dig mulighed for at træne skuldrene, både for begyndere og øvede atleter af begge køn. Trods alt vil kvinder lige så meget som mænd se attraktive ud og have en "appetitvækkende" atletisk krop. Håndvægtspressen er grundlaget for at opnå masse af høj kvalitet og den korrekte dannelse af kraftfulde deltaer. Derfor kan øvelsen sikkert "åbne" træningsprocessen af skulderbæltet.
Video med Denis Borisov om stående håndvægtspresse:
