Den formative øvelse til quadriceps "benforlængelse i simulatoren" er specifikt beregnet til træning af lårets quadriceps muskel. Med dens hjælp bliver lettelsen udarbejdet, og detaljerne på lårets forside finder sted. Fordelen ved denne øvelse er, at teknikken til dens udførelse er ganske let: den er velegnet til både erfarne bodybuildere og begyndere atleter. Forlængelse af benene i simulatoren er en effektiv selektiv øvelse, hvis hovedfunktion er at træne quadriceps.
Motion vil ikke gøre dine ben store og vil ikke bygge store huller kød på dine ben; der er en særlig base for denne funktion. For atleten vil forlængelsen af benene i simulatoren først og fremmest give effektive detaljer og lindring af quadriceps, gøre den konveks i hele sin længde med en smuk distinkt form. Og med en lav fedtprocent under huden vil en klar adskillelse af rectus og laterale muskler være slående.
På grund af enkeltheden i udførelsen og den minimale procentdel af risiko for skader, anbefales benforlængelse i simulatoren til absolut alle som en ekstra belastning på musklerne på lårets forside: for begyndere vil øvelsen hærde deres ben før squats med store vægte, og for erfarne atleter hjælper det målrettet med at "stryge" quadriceps.
Teknik og hovedtræk ved benforlængelse
Kvaliteten af træningsprocessen afhænger direkte af atletens tekniske træning, så det er bydende nødvendigt at kende alle finesser ved at udføre benforlængelse:
- Kom i en behagelig siddestilling, hvor bækkenet og lænden vil blive presset tæt mod ryggen gennem hele sættet. Tag fat i håndtagene eller kanten af sædet med dine hænder for at gøre det lettere at holde chassiset stille.
- Bøj knæene i en ret vinkel, og placer dine ankler under den specielle rulle.
- Tag en dyb indånding og begynd at forlænge dine ben til en vandret position, idet du belaster quadriceps. På det øverste punkt gør du en eksponering i 1-2 sekunder, hvilket skaber en maksimal belastning i den forreste lårmuskel.
- Derefter sænkes projektilet, jævnt og langsomt vender tilbage til udgangspositionen og undgår den mindste inerti.
- Gør øvelsen for det nødvendige antal gentagelser.
For at belastningen skal være den samme på alle fire hoveder af quadriceps, bør placeringen af fødderne være parallelle med hinanden. Hvis du vil udvikle en separat del af lårets quadriceps -muskel, kan belastningen varieres ved at dreje strømperne. Hvis strømperne vendes til siderne, falder hovedbelastningen på quadriceps -musklens laterale hoved, hvis til hinanden - den mediale.
På det laveste bevægelsespunkt skaber knæleddet en ret vinkel. Det er ikke nødvendigt at lægge det længere end underbenet under sædet, dette vil ikke øge effektiviteten af øvelsen, men tværtimod øge risikoen for skader på knæled.
Benforlængelse i en simulator med en minimum arbejdsvægt bruges som opvarmning på “bendag” før grundlæggende øvelser (squat, benpress, hook squat). Forlængelse af benene med tung vægt bruges som en "afsluttende" øvelse efter at have "pumpet" musklerne i underekstremiteterne med en tung base.
Det er ikke værd at tage for store vægte fra starten, for det vil føre til ubehagelige konsekvenser i knæleddet. Det er nødvendigt at begynde at rette benene i vægtstangen med en moderat vægt og gradvist øge belastningen for hver træning. Ved tørring anbefaler eksperter at bruge en minimumsvægt med antallet af gentagelser fra 8 til 12 gange i 3 til 4 sæt. Hvis du har brug for mere præcist at "tegne" reliefen på lårets forside, øges antallet af gentagelser.
