En type isoleringsøvelse til udvikling af triceps. Lær en teknik til at maksimere dine triceps og fjerne stress på lænden. Mange atleter bruger de samme bevægelser med lidt eller ingen ændringer. Dette er ikke særlig godt, da det bremser udviklingen. Eventuelle ændringer får kroppen til at tilpasse sig nye belastninger. I dette lys er det værd at tale om en sådan bevægelse som den franske bænkpres.
Det tilhører gruppen af isolerede og giver dig i sammenligning med "liggende" position mulighed for at øge bevægelsesområdet. Som et resultat strækkes musklerne mere, og deres vækst stimuleres bedre. Målmusklen er triceps, og pectoralis major, håndledsfleksorer fungerer som stabiliserende muskler. Og de forreste deltaer. De vigtigste fordele ved denne bevægelse er:
- Isolerer belastningen på triceps så meget som muligt.
- Ved at øge amplituden strækker triceps sig mere.
- Bænkpresse og brystpresseresultater forbedres.
- Granulariteten af målmusklen er forbedret.
- Du kan rette ubalancen i udviklingen af triceps.
Hvordan laver man den franske presse, mens man står?
Det er bedst at bruge en EZ bar. Tag skallen med et smalt greb og løft den, indtil dine arme er helt udstrakte. Benene er placeret i bredden af skulderleddene, og albuerne er noget såret indad.
Indånding, begynd at sænke projektilet, kun ved at bøje albueleddene, indtil underarmene rører ved biceps, ved hjælp af tricepsens kraft under indånding, vende tilbage til udgangspositionen.
Stående franske pressetips til atleter
For at øge effekten af øvelsen kan du bruge følgende tip:
- Det er nødvendigt at sænke projektilet i et langsomt tempo og fuldstændigt kontrollere bevægelsen.
- I den laveste position skal du holde pause i to tællinger.
- Albueleddene bør ikke skilles.
- Brug ikke projektilens store arbejdsvægt.
- Gør tre til fire sæt med 8 til 12 reps hver.
Lad os nu se, hvad der er mere effektivt - forlængelse af arme med en vægtstang eller håndvægte. Bevægelsen af disse projektiler i deres kinematik er meget ens, og det er svært at sige, hvem af dem der vil være væsentligt mere effektiv. Ved at bruge håndvægte, vil du være i stand til at tage mere vægt og følgelig belastning af målet triceps hårdere. Det skal også huskes, at håndvægte ikke belaster leddene så alvorligt som vægtstangen. Derudover er vægtstangen ikke særlig praktisk at holde, og især når man bruger store vægte. Således er det stadig mere rationelt at bruge håndvægte, selvom det er op til dig. Det giver også mening at sammenligne den franske bænkpresse og bænkpressen. Disse øvelser er meget effektive, men alligevel. Til at begynde med, når armene er bag hovedet, så har du mulighed for at strække musklerne så meget som muligt. Dette gør det igen muligt at udvikle mere indsats.
I løbet af eksperimenter har forskere også fundet ud af, at ved at udføre en bænkpres ændrer du lidt belastningen på sidetriceps i sammenligning med at udføre en bænkpress. Som et resultat kan det siges, at ved at udføre bevægelsen mens du står eller sidder, kan du bedre stimulere muskelvækst.
Meget ofte bruger pro-atleter følgende skema, når de træner triceps. Først udføres en eller to bevægelser, der sigter mod at maksimere belastningen af musklens lange sektion. Dette efterfølges af en øvelse, der understreger belastningen på de midterste og laterale områder. Denne tilgang synes at være meget effektiv, og du kan roligt bruge den.
Afslutningsvis kan vi sige, at den franske pressestående giver dig mulighed for perfekt at indlæse triceps, og denne bevægelse bør være i dit træningsprogram. Selvom du sandsynligvis har brugt det i lang tid.
For mere om at lave den franske presse, mens du står, se her:
