Find ud af, hvordan du korrekt planlægger en kost og træning i bodybuilding for at få maksimal muskelmasse med en lav procentdel af fedt på kort tid. For løbende fremskridt skal du planlægge hvert trin, du tager. Bodybuilding er ikke bare vægtløftning, som de fleste på gaden tror. Mens de fleste atleter er ansvarlige for planlægning af træning, overses ernæring ofte. Når du laver en diæt, skal du være styret af følgende faktorer:
- Oprethold en balance mellem alle essentielle næringsstoffer.
- Overvåg kostens energiværdi.
- Vær meget opmærksom på mængden af forbrugte mikronæringsstoffer.
- Overhold den nødvendige hyppighed og tid for måltiderne.
- Overvej graden og arten af fysisk aktivitet i klasseværelset.
- Planlæg måltider og registrer passende.
Nu vil vi tale mere detaljeret om strategien for succes i bodybuilding.
Ingredienserne til bodybuilding succes
Næringsstofbalance
Alle ved, at kulhydrater, proteinforbindelser og fedtstoffer danner grundlaget for menneskelig ernæring. Oftest bruges de i forskellige proportioner, som varierer alt efter situationen. For eksempel forbruger folk mere slik i løbet af en ferie.
Forskere har fundet ud af, at den rigtige kombination af næringsstoffer kan øge den anabolske baggrund betydeligt. Desuden er det nødvendigt at forbruge næringsstoffer i en vis andel konstant, og ikke fra tid til anden. Dette er den eneste måde, du naturligt kan øge den anabolske baggrund. Ifølge resultaterne af mange undersøgelser kan effektiviteten af sådan ernæring være lig med steroidernes styrke og i nogle tilfælde endda overstige den.
For at opnå disse resultater skal du følge disse tips:
- Spis et minimum af fedt. Dette næringsstof i din kost bør ikke være mere end 30 procent af din samlede energiværdi.
- Under kraftig træning skal du indtage et gram proteinforbindelser for hvert kilo af din kropsvægt. Under hvile kan indtagelsen af næringsstoffet halveres.
- Mængden af kulhydrater er direkte relateret til de træningsmål, der er sat foran dig. Når man får masse, skal der være flere af dem, og under tørring - mindre.
Energiens værdi af kosten
Hvert fødevareprodukt har en bestemt energiværdi, og du skal være opmærksom på dette. Hvis du spiser meget mad, kan kalorieindholdet i kosten være overdreven. Kroppen vil overføre alle overskydende kalorier til subkutane fedtdepoter. Samtidig fører mangel på energi til ødelæggelse af muskler.
Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, tror, at faste kan hjælpe. I praksis sker alt dog helt anderledes, og det skyldes en ændring i energibalancen i kroppen. Som følge heraf bruger kroppen ikke fedtdepoter så aktivt, som den gerne vil.
For at undgå et sådant fald i lipolyseprocessen bør træning bruges sammen med et lavt kalorieindhold ernæringsprogram. Takket være dette vil energiomkostningerne stige dramatisk, og stofskiftet vil accelerere. Det er heller ikke nødvendigt at lave bodybuilding for at bekæmpe fedt. Selv dans kan være effektivt. Der kan dog opnås flotte resultater ved at kombinere styrketræning med konditionstræning. Det er også vigtigt at huske, at du ikke bør bruge kulhydrater til at reducere kalorier i en slankekur. Alle manipulationer med ernæringsprogrammet bør udføres med kulhydrater. Men skær ikke for meget ned på dine kulhydrater. Ved brug af lav-kulhydrat ernæringsprogrammer dannes ketonlegemer i kroppen, som i store mængder kan være sundhedsfarlige.
Sportstilskud
Hvis dit helbred er dig kært, skal du være meget opmærksom på indtagelsen af vitaminer og mineraler. Det samme kan siges om proteinforbindelser. Dette næringsstof i mad sameksisterer dog altid med fedtstoffer, som, som du husker, bør begrænses i din kost.
Du bliver nødt til at bruge proteintilskud for at undgå problemer. Du får også brug for dem, når du bruger lav-carb ernæringsprogrammer, da kulhydratmetabolisme kræver visse aminer. Jo højere deres koncentration er, jo mere energi kan kroppen modtage fra kulhydrater. Alle pro-atleter ved, at når man bruger proteinblandinger, kan lav-carb ernæringsprogrammer bruges betydeligt længere.
Kost
Når man organiserer den rette ernæring til atleter, er et af de vigtigste spørgsmål, hvornår man skal spise. I løbet af videnskabelig forskning er det blevet bevist, at jo længere pauserne mellem måltiderne er, desto mere intensivt lagrer kroppen fedt.
I løbet af dagen skal du spise mindst fem gange, og dette diskuteres ikke. Det skal også huskes, at fødevarer, der indeholder proteinforbindelser, bør være til stede i hvert måltid. Dette skyldes ikke kun og ikke så meget muskelvæksten. Det har vist sig, at aminer stimulerer energimetabolisme, hvilket øger din tone markant.
Der er også nogle flere lokale tekniske nuancer. Cirka en halv time før træning skal en gainer bruges til at øge insulinkoncentrationen. Brug også denne type sportsernæring hvert 15. minut under træning. Cirka 20 minutter før sessionens afslutning bør du indtage fra 50 til 100 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater. Efter at have afsluttet træningen i en eller to timer, bør du tage en ladningsdosis kulhydrater, mens du ikke glemmer proteiner. Det er også vigtigt at indtage proteinblandinger før sengetid (kasein) og umiddelbart efter at have vågnet.
Sports ernæring myter
Siden når man organiserer korrekt ernæring, er det nødvendigt at overvåge ikke kun de vigtigste næringsstoffer, men også mikronæringsstoffer, myten om kompleksiteten af ernæring for bygherren er blevet meget populær. I bodybuildingens historie var der en periode, hvor mange atleter forsøgte at finde et magisk ernæringsprogram. Men i dag har alt ændret sig.
I lavsæsonen er der praktisk talt ingen kostbegrænsninger. Selvfølgelig fører en sådan tur til dannelsen af fedtdepoter, som konditionstræning gør det muligt at klare. Denne form for fysisk aktivitet er mere energikrævende i sammenligning med styrketræning, og selv når man bruger små belastninger, f.eks. På en motionscykel, forbruges fedtstoffer aktivt af kroppen.
Hvis du bruger den stationære cykel en gang om dagen i højst 40 minutter, skal du ikke bruge meget tid på regnemaskinen til at beregne energiværdien af ernæringsprogrammet. Det er også vigtigt at huske, at moderat kardioaktivitet fremmer muskelvækst, da det fremskynder stofskiftet.
Planlægning
Gennem styrketræning fremskynder du dit stofskifte, men de fleste atleter bruger ikke mere end en time i fitnesscentret, og hviler resten af tiden. Jo højere stofskifte på dette tidspunkt, jo hurtigere vil kroppen komme sig. Den samme ernæring kan hjælpe i dette. For at øge hastigheden af metaboliske processer på dage uden træning bør du øge kostens energiværdi, primært på grund af kulhydrater.
For atleternes ernæringsmæssige egenskaber for at opnå og opretholde den ideelle form, se denne video:
