Af alle træningssystemerne skal atleter vælge den mest effektive. Tjek # 1 muskelopbygningsteknik i bodybuilding. 3 ugers bodybuilding system er ret effektivt og bruges af et stort antal atleter. Det er ganske muligt, at du vil være en af dem. Lad os se nærmere på dette træningssystem.
Træningssystem 3 uger i bodybuilding
Biceps
- Pull -ups - 1 sæt og en hurtig overgang til den næste øvelse;
- Løft stangen til biceps.
Triceps
- Dips på de ujævne stænger - 1 sæt og en hurtig overgang til den næste sats;
- Tryk på håndvægte med to hænder bag hovedet i stående stilling.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 sæt og hurtig overgang til den næste øvelse;
- Triceps på simulatoren i stående position;
- Quadriceps
- Hip biceps;
- Kaviar;
- Dødløft;
- Sving til siderne i stående stilling;
- Underarm i stående stilling, lavere greb;
- Underarm i stående stilling, øvre greb.
Gør øvelser i henhold til systemet i 3 uger
Når du udfører alle ovenstående øvelser, er der nogle nuancer, som vi nu vil tale om.
Armhævninger
Du skal gøre denne tilgang så intenst som muligt og samtidig langsomt. Takket være dette kan du undgå inerti og indlæse dine biceps perfekt. Øvelsen skal udføres i den længst mulige periode og bevæge sig i særegne trin på en tomme med 4. Efter at have overvundet hver sådan sektion, bør du lave en minimumspause og fortsætte med at bevæge dig.
Løft stangen til biceps
Så snart du har afsluttet pull-up, skal du straks gå videre til denne bevægelse. Da dine muskler bliver trætte, skal du vælge en vægt, der er 50 procent mindre end din sædvanlige vægt. Gør mindst 8 reps i et langsomt tempo, så gør to mere, og du kan snyde her.
Triceps
Dips på de ujævne stænger skal udføres på samme måde som pull-ups og straks derefter gå videre til den næste bevægelse. Du tager også vægten af projektilet halvdelen af den sædvanlige vægt og udfører det på samme måde som at løfte vægtstangen til biceps.
Triceps-biceps
Du skal opsætte Scott Bench i en vinkel på 10 til 15 grader fra den lodrette position. Grebet på stangen er i skulderbredde fra hinanden. Prøv ikke at sprede dine albueled og bøj dine arme, så dine underarme hæves over bænken. Sænk projektilet, indtil dine arme er rettet, og begynd langsomt at hæve det en gang. Gør det maksimale antal gentagelser, og hvis der er mere end 2 af dem, skal du i det næste sæt øge vægten med fem procent.
For at opnå maksimal triceps -sammentrækning på blokken, brug parallelpinden. Det kan også udskiftes med et enkelt håndklæde, der tidligere var ført gennem håndtagslåsen. Albueleddene skal være placeret i taljeområdet og forblive ubevægelige under øvelsen.
Når du udfører en øvelse for underarmene, skal stangen tages med et lavere greb og derefter sidde på bænken. Underarmene skal placeres på hofterne, og håndledene skal være frie og tæt på knæleddet. Vip din torso lidt fremad for at danne en 90 graders ret vinkel mellem dine arme og underarme. Stram dine underarme, begynd at løfte projektilet.
Når du laver denne øvelse med det øverste greb, bør du bruge mindre vægt end du gjorde i den foregående bevægelse. Teknikken ligner den lavere grebbevægelse.
Hænder - 2 gange om ugen
For at få mest muligt ud af dine systemer behøver du kun at arbejde med dine biceps og triceps to gange i den tredje uge. Vær mere opmærksom på resten af muskelgrupperne i løbet af denne tid.
Efter tre ugers træning på dette system bør du løfte store vægte i alle øvelser med cirka 10 procent. Hvis dette ikke skete, lavede du følgende fejl:
- Pausen mellem øvelser til træning af biceps og triceps var lang. Hvis du ikke begynder at udføre øvelsen skal være mindre end tre sekunder efter den første, så vil effektiviteten falde dramatisk.
- Du arbejdede ikke på fiasko i alle bevægelser.
- Ikke få nok hvile mellem sessionerne.
- Gennemgå dit ernæringsprogram.
Tjek de grundlæggende principper for træning til hurtig masseforøgelse i denne historie:
