Træningssystemer er normalt designet til forskellige tidsintervaller. I dag vil vi tale om træningsprogrammet i en uge. Et sæt muskelmasse op til 5 kg. Ifølge reglerne i dette system skal du kun udføre 14 øvelser. Af disse vil seks være rettet mod at udvikle musklerne i armene, fem - benene og fem mere til at styrke musklerne i kernen. Vi vil nu se nærmere på 1 ugers bodybuilding system.
Øvelser til udvikling af muskler i ben og kerne
Quadriceps
Øvelsen udføres på en simulator. Placer dine fødder på puden, med knæleddet parallelt med simulatorens rotationsakse. Start med at løfte vægten jævnt og hold en kort pause øverst på banen. Udfør så mange gentagelser som muligt. Hvis der er mere end 12 af dem, skal du i den næste tilgang øge vægten med fem procent.
Hip biceps
Sid på maskinen med forsiden nedad. Når dine ben tager fat i rullepuden, skal du begynde at bøje dine ben og forsøge at røre glutealmusklerne. Udfør så mange gentagelser som muligt. Hvis der er mere end 12 af dem, skal du i den næste tilgang øge vægten med fem procent.
Squats
Squats er en af de bedste øvelser. Når det udføres, er et stort antal muskler i ryg og ben involveret i arbejdet. Fjern projektilet fra stativet, og flyt et skridt væk fra det. Placer dine ben på skulderhøjde. Sæt dig på hug, indtil du rører ved dine kalve. Udfør så mange gentagelser som muligt. Hvis der er mere end 12 af dem, skal du i den næste tilgang øge vægten med fem procent.
bluse
Fremragende øvelse til at udvikle musklerne i brystet og øvre del af ryggen. Lig på en bænk med skulderleddene på den og din underkrop og hoved udenfor. Håndvægte skal holdes i den ene ende foran brystet, armene skal forlænges. Indånder og begynd at sænke projektilet bag dit hoved. Sørg for, at dine arme altid er lige og fokuser på at strække kroppen, mens håndvægten er bag dit hoved. Udfør så mange gentagelser som muligt. Hvis der er mere end 12 af dem, skal du i den næste tilgang øge vægten med fem procent.
Dødløft, benene lige
For at lindre rygsøjlen bøj knæene lidt. Øvelsen er meget effektiv til lænden, quads og glutes. Brug et stativ til at øge bevægelsesområdet.
Stå på stativet, og tag fat i stangen med den ene hånd fra bunden og den anden fra toppen. Start med at løfte projektilet, indtil du når en opretstående position. Start derefter med at sænke det. Udfør så mange gentagelser som muligt. Hvis der er mere end 12 af dem, skal du i den næste tilgang øge vægten med fem procent.
Håndvægtsæt i tilbøjelig position
Læg dig på en bænk og saml håndvægte og placer dem foran dit bryst. Bøj dine arme ved albueleddene, begynd langsomt at sprede dine arme og vende derefter tilbage til startpositionen. Udfør så mange gentagelser som muligt. Hvis der er mere end 12 af dem, skal du i den næste tilgang øge vægten med fem procent.
Øvelser til udvikling af biceps
Løft stangen til biceps i stående position
Du skal lave to sæt uden pause imellem. Brug ikke låse, så du hurtigt kan reducere vægten af projektilet med 20 procent efter det første sæt. Bevar en opretstående kropsposition, mens du udfører bevægelsen. Gør 8 til 12 reps, slip derefter vægten og gå videre til det andet sæt.
Biceps med en vægtstang i stående stilling
Det er nødvendigt at udføre så mange gentagelser som muligt. Hjælp ikke dig selv med kroppen. Når musklerne giver op, skal du lave et par gentagelser med din torso. Gå derefter direkte til pull-ups.
Pull-ups i den negative fase
Inden bevægelsen udføres, skal en stol eller bænk placeres under tværstangen. Dette er nødvendigt for hurtigt at overvinde bevægelsens positive fase. Sænk dig selv så langsomt som muligt. Gør øvelsen, indtil du kan kontrollere bevægelsens negative fase.
Øvelser til udvikling af triceps
Dumbbell presse bag hovedet
Udfør to sæt uden en pause imellem. Forbered to sæt håndvægte 20 procent mindre end det første. Hold håndvægte over hovedet med albuerne tæt på dit hoved. Sænk langsomt projektilet bag hovedet og sørg for, at albueleddene forbliver ubevægelige. Gør 8 til 12 reps og gå direkte til det andet sæt med en lettere arbejdsvægt.
Dumbbell presse bag hovedet i stående stilling
Vær særlig opmærksom på din teknik og lav så mange gentagelser som muligt. Efter at have afsluttet den sidste gentagelse, gå direkte til dips.
Dips på de ujævne søjler i den negative fase
Gør øvelsen på samme måde som pull-ups. Fokus på teknik.
For andre programmer til hurtig muskelforøgelse, se denne video af Denis Borisov:
[media =
