På bare 5 minutter fortæller vi dig, hvordan du træner med fuld dedikation og bruger alle muskelfibre til maksimal massehypertrofi. Det er videnskabeligt bevist, at muskelvækst og styrkeydelse hænger sammen. Når styrken stiger, opstår der også muskelvækst. I denne artikel vil vi tale om forskellige typer fibre, metoden til optimal indsats i bodybuilding, og vi vil tilbyde dig et træningsprogram for at få masse.
Som du ved, er motoren eller motorenheden hovedfaktoren for at øge styrke og muskelvækst. Det skal forstås som en motorisk neuron og muskelfibre, som det er i stand til at innervere.
Bemærk, at motoneuron ikke er bundet til et bestemt bundt muskelfibre, men dækker forskellige dele af musklen. Kort sagt, når du udfører en isoleret bevægelse, vil du ikke være i stand til at bruge et stort antal motoriske enheder, da deres aktivitet afhænger af aktiviteten af de fibre, der innerveres af dem. Denne kendsgerning er den vigtigste, der beviser betydningen af grundlæggende bevægelser for væksten af styrke og masse.
Forøgelse af antallet af aktive motorenheder i bodybuilding
Du forstod allerede, at for at komme videre skal du lære at bruge så mange motorenheder som muligt, hvilket øger antallet af arbejdsfibre. Her er to vigtige punkter at huske på:
- Med styrketræning stiger antallet af aktive motoriske enheder.
- Jo lavere den anabolske baggrund er, desto mindre udtalt er innervering af fibrene.
Således kan vi sige, at for at øge træningens effektivitet bør du styre belastningen og øge den anabolske baggrund. Nu vil vi tale om den første faktor, da den anden i første omgang afhænger af korrekt ernæring.
Princippet om maksimal indsats
Du skal bruge vægte på maksimalt 90 procent. I hver tilgang skal der udføres en til tre gentagelser. Denne metode er den mest optimale til at øge effektydelsen. Dette skyldes det faktum, at med en kraftig fysisk belastning er det maksimale antal motorenheder forbundet til arbejde, herunder højterskel. Denne metode har imidlertid også en ret alvorlig ulempe - depression af nervesystemet.
Princippet om at udføre forsøg på ny ved fejl
Arbejd med en vægt, der giver dig mulighed for at lave 3 til 5 reps til fejl. Motoriske enheder kommer i aktion, når muskeltræthed opbygges. Arbejdsvægte bør bruges fra 40 procent af maksimum, men oftest er dette interval 70-80 procent. Som i tilfældet med det tidligere princip er afvisningstræning meget effektiv til at involvere motoriske enheder i arbejdet, men det har en negativ effekt på de nervøse og endokrine systemer.
Princippet om at udføre gentagelser uden afvisning
Arbejdsvægte bør ligge i intervallet 60 til 80 procent af maksimum, men sagen kan ikke bringes til et punkt med muskelsvigt. Ved hjælp af dette princip vil du ikke kunne bruge et stort antal motoriske enheder, men du vil forbedre forbindelserne mellem hjerne og muskler.
Denne faktor er meget vigtig og giver dig mulighed for at pumpe motorenheder. Princippet er meget populært blandt vægtløftere. Udfør 3 til 6 gentagelser i et sæt. Der er også ulemper ved dette princip. Selvom forskere ikke kan sige det sikkert, er denne teknik noget effektiv til at opnå masse. Men hvis du ikke får positive resultater fra ovenstående træningsmetoder, skal du være opmærksom på denne.
Maksimal indsats uddannelsesprogram
Da den forventede intensitet ikke vil være for høj, er det nødvendigt at øge træningsmængden. Som du ved, afhænger denne parameter af antallet af sæt og gentagelser. Det bruges bedst af nybegyndere bodybuildere. Som træner hele kroppen og ikke er skiftet til split endnu. Her er et eksempel på en fire ugers træningscyklus:
- Man. - squats, vægtstangspresse, dødløft.
- Ons - squats, vægtstangpresse, dødløft.
- Fre. - gentager de samme øvelser som onsdag.
Og her er hvordan belastningen skal fordeles inden for denne mesocyklus:
Uge 1
- Man. - Arbejdsvægt 60% af 1RM, fire sæt, seks reps.
- Ons - Arbejdsvægt 65% af 1RM, fem sæt, fem reps
- Fre. - Arbejdsvægt 70% af 1RM, seks sæt, fire reps.
2 uge
- Man. - Arbejdsvægt 65% af 1RM, fem sæt, fem reps.
- Ons - Arbejdsvægt 70% af 1RM, seks sæt, fire reps.
- Fre. - Arbejdsvægt 75% af 1RM, syv sæt, tre reps.
3 uge
- Man. - Arbejdsvægt 70% af 1RM, seks sæt, fire reps.
- Ons - Arbejdsvægt 75% af 1RM, syv sæt, tre reps.
- Fre. - Arbejdsvægt 80% af 1RM, otte sæt, to reps.
4 uge
- Man. - Arbejdsvægt 80% af 1RM, otte sæt, tre reps.
- Ons - Arbejdsvægt 75% af 1RM, syv sæt, fire reps.
- Fre. - Arbejdsvægt 80% af 1RM, otte sæt, tre reps.
ABBN -program til at få masse i bodybuilding
Dette program er designet til atleter, der foretrækker naturlig træning. Lad os se på de grundlæggende principper for dette program:
- Anvend kun grundlæggende bevægelser.
- Arbejd på hver muskelgruppe 2 til 3 gange i løbet af ugen.
- Brug ikke afviste forsøg.
- Uddannelsens varighed skal være kort.
Som du måske har bemærket, er disse principper i modstrid med dem, der accepteres i bodybuilding. Bemærk, at dette program anvender den bedste indsats metode beskrevet ovenfor. Hvert par øvelser under lektionen skal kombineres til supersæt, men der skal være en pause på 60 sekunder mellem udførelsen af bevægelserne. Du skal skifte volumetriske øvelser med intensive, og du har muligvis også bemærket, at der ikke er særlige bevægelser til træning af hænder i programmet. Teknikens forfatter er sikker på, at armens muskler er aktivt involveret i at udføre øvelser for andre grupper, og det er helt nok.
Første uge
- Mandag: Bænkpress og bøjet over rækken: 80% arbejdsvægt, otte sæt, tre reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
- Fredag: dødløft, bænkpresse: 80% arbejdsvægt, otte sæt, tre reps.
Anden uge
- Mandag: Bænkpress og bøjet over rækken: 60% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbejdsvægt, otte sæt, tre reps.
- Fredag: dødløft, bænkpresse: 60% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
Tredje uge
- Mandag: Bænkpress og bøjet over rækken: 80% arbejdsvægt, otte sæt, fire reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
- Fredag: dødløft, bænkpresse: 80% arbejdsvægt, otte sæt, fire reps.
Fjerde uge
- Mandag: Bænkpress og bøjede rækker: 65% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbejdsvægt, otte sæt, fire reps.
- Fredag: dødløft, bænkpresse: 65% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
Femte uge
- Mandag: Bænkpress og bøjede rækker: 80% arbejdsvægt, otte sæt, fem reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
- Fredag: dødløft, bænkpresse: 80% arbejdsvægt, otte sæt, fem reps.
Sjette uge
- Mandag: Bænkpress og bøjet over rækken: 70% arbejdsvægt, tre sæt, otte reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbejdsvægt, otte sæt, fem reps.
- Fredag: dødløft, bænkpresse: 70% arbejdsvægt, 3 sæt, 8 reps.
Forfatteren af programmet har en ikke-standardiseret tilgang til fordelingen af næringsstoffer i kosten. Efter hans mening bør fedtstoffer, kulhydrater og proteiner præsenteres i lige store mængder, nemlig 33 procent. Hvis dette ernæringsprogram ikke er effektivt for dig, så øg antallet af kulhydrater til 50 procent. I dette tilfælde bør proteinforbindelser være til stede i kosten i en mængde på 30 procent og fedtstoffer - 20. Det er nødvendigt at tage mad hver tredje time.
Lær mere om Natural Bodybuilding Mass Gain Workout Program i denne video:
