Alle metoder er kendte, men ikke alle virkninger for at få muskelmasse. Pre-træthed for lokal muskelvækst. Essensen af denne teknik består i foreløbig træthed af målmusklen eller -gruppen ved hjælp af en isoleret bevægelse. Dette efterfølges af en hurtig overgang til grundøvelsen. Lad os sige, at en atlet udfører crossovers og fokuserer al opmærksomhed på brystmusklerne, hvorefter han straks begynder at udføre en bænkpres i en tilbøjelig position med en stor arbejdsvægt.
I teorien ser præ-træthed-metoden i bodybuilding godt ud, men i praksis er den lidt mere kompliceret. Denne teknik fungerer bedst, når man træner en muskelgruppe, der er stærk nok, og det er meget svært at udvikle den kun ved hjælp af grundlæggende bevægelser. Det er meget dårligt, når ingen motion kan accentueres et bestemt sted.
En af mulighederne for præ-træthed er den dobbelte split. Denne træningsmetode består i at indlæse muskelgruppen efter foreløbig træthed. Ifølge den tilgængelige praktiske erfaring kan den maksimale effekt ved brug af denne metode opnås, når den samme gruppe trænes i løbet af en session. Det skal sandelig bemærkes, at i dette tilfælde vil den stærkere gruppe reagere bedre på belastningen.
Essensen af præ-træthed metoden
Motion er kun i stand til at stimulere fibervækst, når der under dens indflydelse dannes de biologiske faktorer, der er nødvendige for cellevækst. Først og fremmest er dette akkumulering af kreatin og hydrogenioner i væv samt en høj anabolsk baggrund skabt af hormoner.
Den første gruppe af faktorer kan skyldes fysisk aktivitet, og den anden er indirekte. Muskelspændinger i en enkel forstand betyder ikke muskelvækst. Ellers ville enhver person, hvis aktivitet er forbundet med løft af vægte, ligne en bodybuilder i hans figur.
Det er meget vigtigt, at betingelserne for vækst af muskelvæv på samme tid skabes. Dette skal forstås som en vis træningsintensitet og dens varighed, indtil muskelsvigt begynder. Samtidig er det vigtigt at finde en mellemvej i disse indikatorer, for hvis de er små, vil der ikke være nogen vækst. Ved høj og langvarig intensitet vil atleten simpelthen falde i en tilstand af overtræning.
Som vi diskuterede ovenfor, er metoden til præ-træthed i bodybuilding at udføre en isolerende bevægelse og derefter en grundlæggende. I dag er der to ordninger til anvendelse af denne teknik:
- Udførelse af flere tilgange til en bevægelse (isoleret) og hurtigt overgang til den anden (grundlæggende) også i flere tilgange.
- Et sæt isoleret bevægelse udføres og en hurtig overgang til sættet i den anden øvelse.
Det er vigtigt, at belastningen ved udførelse af to bevægelser er fokuseret på en muskel (gruppe). Lad os sige, at kalveforlængelser og squats udvikler quadriceps. Bemærk, at tilbage i halvfjerdserne af forrige århundrede begyndte den anden ordning at blive brugt aktivt. Dette skyldes det faktum, at når du bruger det, kan du reducere lektionstiden markant. Således vil vi nu tale om den anden ordning.
Lad os tage quadriceps -træning som et eksempel. Den grundlæggende øvelse for at udvikle denne muskel er squat. Det giver dig mulighed for at bruge et stort antal muskler. Alle ved, at for at opnå hypertrofi af muskelfibre er det nødvendigt at arbejde mod fiasko. Dette fænomen skyldes manglen på reserver af kreatin, som indtages under træning. Også en stor mængde hydrogenioner akkumuleres i vævene. Som vi sagde ovenfor, er disse faktorer nødvendige for oprettelsen af myofibril, som er muskelvækst.
Når en atlet udfører squats med en stor arbejdsvægt, begynder der at forekomme anaerobe glykolysereaktioner i de involverede muskler ledsaget af frigivelse af mælkesyre. Hver ny gentagelse fører til forbruget af kreatinfosfat, som donerer sin fosfatgruppe til syntese af ATP -molekyler.
Som et resultat akkumuleres frit kreatin og mælkesyre i muskelvævet. Jo højere træningsintensitet, jo mere forbruges kreatinfosfat, og mælkesyre syntetiseres. Desuden forløber disse processer med forskellige hastigheder i hver enkelt muskel. Disse processer er mindst aktive i quadriceps.
Det er for at styrke dem i denne muskel, at metoden til foreløbig træthed i bodybuilding bruges, takket være implementeringen af en isoleret bevægelse. Når man udfører benkrøller før squats, falder quadriceps træthed og dets styrkepotentiale betydeligt. Dette gør det muligt, når man udfører en grundlæggende øvelse, at opnå sit fiasko, før andre muskler deltager i squats.
På samme tid bør du reducere vægten af sportsudstyret, da musklerne allerede vil være trætte efter at have udført benkrøller. Enkelt sagt vil quadriceps ikke have tid til at komme sig, før du laver den grundlæggende øvelse. Hvis du laver squats i denne situation, akkumuleres mere mælkesyre og frit kreatin i quadriceps. Alle disse faktorer vil sikre opnåelsen af quadriceps fiberhypertrofi.
Hvis det er vigtigt at forsure musklerne så meget som muligt, når du træner ben, kan det under pumpning af bryst og skulderbælte føre til katabolske processer. Derfor er det nødvendigt at anvende præ-træthed-metoden i bodybuilding med forsigtighed.
Dette træningssystem har også en anden negativ funktion for "naturlige" atleter. Da der er behov for at reducere arbejdsvægten, vil syntesehastigheden af anabolske hormoner også falde, da stresset vil være mindre. For atleter, der bruger AAS, er dette ikke af grundlæggende betydning, da den anabolske baggrund i deres krop allerede er høj nok.
For flere detaljer om præ-træthedsmetoden, se her:
