Find ud af, hvilke øvelser du skal lave derhjemme for at maksimere din latissimus dorsi og skabe en trekant af din krop. Kraftfulde rygmuskler er ikke kun en smuk figur. Der er flere grunde til, at du skal være tilstrækkelig opmærksom på at træne denne muskelgruppe:
- Tilstanden i rygsøjlen og hele organismen forbedres.
- Det er en stor muskelgruppe, der kræver meget energi for effektivt at forbrænde kalorier.
- Lats træning giver dig mulighed for at give din figur udseendet af det engelske bogstav "V".
Selv disse grunde burde være nok til at du kan lære at bygge en bred ryg derhjemme.
Funktioner ved træning af en bred ryg derhjemme
Mange mennesker er interesserede i spørgsmålet - hvor effektiv kan hjemmetræning være? Hvis du nærmer dig dens organisation korrekt, kan du pumpe alle muskelgrupper godt og gøre din krop smuk. På samme tid skal du forstå, at hvis du har brug for at opnå store resultater i udviklingen af muskler, skal du besøge gymnastiksalen.
Dette skyldes, at der hjemme er problemer med belastningens progression, uden hvilken muskelvækst er umulig. Hvis du har oprettet dit eget fitnesscenter, som indeholder forskellige sportsudstyr, så har du i dette tilfælde flere muligheder for træning. Du skal dog ikke bruge store vægte før et par år eller endnu mere. Dette opnås naturligvis kun, hvis du træner regelmæssigt.
Således kan du i to til tre års hjemmetræning lægge et glimrende grundlag for yderligere vækst. Hvis du vil vide, hvordan du bygger et bredt hjem, skal du huske principperne for at organisere sådanne klasser.
- I løbet af ugen skal du træne mindst to gange. Der bør være en pause på syv dage mellem arbejdet med store muskelgrupper, så musklerne kan komme sig fuldstændigt.
- Alle øvelser skal udføres i tre sæt med 12-15 gentagelser hver. Når du har lært at mærke sammentrækningen af målretningsmusklerne under sessionen, skal du gå videre til at arbejde med benægtelse.
- Inden hver træning skal der foretages en opvarmning af høj kvalitet til muskler og led.
- Periodisk er det nødvendigt at foretage ændringer i træningsprogrammet for at undgå tilpasning af kroppen til en konstant belastning.
- Ved hver lektion er det nødvendigt at udføre en eller to grundlæggende bevægelser (start altid med dem) og et lignende antal isolerede (i lektionens sidste fase).
Anatomisk struktur af musklerne i den brede ryg
Hvis du vil vide, hvordan du pumper bredt op derhjemme, skal du forestille dig muskelgruppens anatomiske struktur. Lad os tale om dette. Rygmusklerne kan opdeles i tre sektioner: øvre, nedre og midterste. Det er ikke nødvendigt at belaste dig med forskellige videnskabelige termer, for for at gennemføre effektive klasser er det nok at have en generel forståelse af den målrettede muskelgruppe.
Den øvre sektion repræsenteres af trapezet og den romboide muskel. Ved udførelse af pull-ups er rhomboidmusklen aktivt involveret i arbejdet, og trapezerne er aktivt involveret under push-ups på de ujævne stænger. Den midterste sektion repræsenteres af de største muskler - lats. Med deres tilstrækkelige udvikling vil din figur få det udseende, som vi talte om i begyndelsen af artiklen.
Ud over de ovenstående muskler er der en mere - lang. Den løber langs rygsøjlen, og dens vigtigste opgave er at beskytte den. Ved at styrke den lange muskel giver du således pålidelig beskyttelse af rygsøjlen.
De mest effektive rygmuskeløvelser
Nu vil vi fortælle dig om de mest effektive bevægelser, der vil besvare spørgsmålet om, hvordan du bygger en bred ryg derhjemme.
- Pull-ups er klassiske. Dette er en af de bedste øvelser til at styrke dine lats. Hænderne på den vandrette stang skal være placeret omtrent på niveau med skulderleddene. For at fremhæve belastningen på bagsiden bør dine tommelfingre ikke vikles rundt om stangen. Som et resultat vil biceps blive slukket fra arbejdet, og belastningen vil flytte sig til lats. Et lige så vigtigt aspekt ved at udføre øvelsen så effektivt som muligt er det. Jo langsommere du trækker op, jo mere belastes musklerne. Start med fire sæt à 10 reps hver.
- Pull-ups, greb smalt. Pull-ups igen, men denne gang skal du bruge et smalt greb, hvor afstanden mellem håndfladerne ikke er mere end 15 centimeter. Glem heller ikke dine tommelfingre, som ikke bør vikles rundt om baren. Når din hage er over den vandrette stang, skal du holde pause og begynde at bevæge dig i den modsatte retning. Denne øvelse vil aktivt engagere dine øvre lats. Lav fire sæt med 12 reps.
- Hyperextension. Denne bevægelse udføres uden vægte og giver dig mulighed for perfekt at styrke den lange muskel i ryggen. I hallerne til denne øvelse er der specielle simulatorer, og derhjemme kan du bruge en seng, du skal bare ordne dine ben sikkert. Tag en tilbøjelig stilling med kroppen hængende over sengekanten. Derefter begynder du at sænke din torso og derefter vende tilbage til startpositionen. Bevægelsernes tempo er langsomt. Når dine muskler er stærke nok, kan du bruge vægte, for eksempel håndvægte. Lav tre sæt med 15 reps.
- Afslut med magt. Du skal vende tilbage til den vandrette bjælke igen. Vi advarer dig med det samme om, at denne bevægelse er tung, men meget effektiv. Fra et teknisk synspunkt viser udgangen med magt sig at være enklere i praksis, end det ser ud udefra. Hængende på den vandrette stang, bør du svinge benene lidt fremad. Dette vil give dig det momentum, du har brug for for at fuldføre øvelsen. Når du begynder at mestre øvelsen, skal du ikke udføre den i et langsomt tempo, men flyve bogstaveligt talt ind på baren. Efterhånden skal hastigheden reduceres, og bevægelsen skal udføres langsomt, undtagen benens svingning og kun arbejde med musklerne i arme og ryg.
- Dumbbell Rækker. Hvis du har håndvægte, kan du pumpe ryggen endnu bedre. Dumbbell rækker er en glimrende øvelse til dette. Bøj knæledene lidt, vipp din krop fremad. Sportsudstyr holdes i hænderne, som sænkes ned. Begynd at udføre håndvægtsrækker i retning af taljen, og dette bør kun gøres ved hjælp af rygmusklerne. Lav fire sæt med 12 reps.
- Enhånds håndvægtsrækker med vægt. Denne bevægelse er isoleret og ligner på mange måder den foregående. Du skal placere det ene ben på en støtte, for eksempel en bænk. Hvil også på den og hånden med samme navn. Håndvægten er i den anden hånd fra siden af støttebenet. Kroppen vippes frem til parallelt med jorden. Fra denne startposition begynder du at trække sportsudstyret mod taljen.
- Markløft. Hvis du vil vide, hvordan du bygger en bred ryg derhjemme, kan du med en vægtstang udføre en så stor bevægelse som dødløft. Samtidig kan øvelsen udføres med håndvægte. Begyndere atleter kan roligt starte med dette sportsudstyr, da der er mulighed for at udvikle belastningen, vokser musklerne også. Tag en stående stilling med dine fødder på niveau med dine skulderled. Knæleddene skal bøjes noget, og ryggen har en naturlig afbøjning i lændeområdet. Håndvægte er i hænderne og nedad. Fra denne startposition begynder du at vippe din krop fremad, indtil den er parallel med jorden. Sportsudstyr skal bevæge sig tæt på kroppen. Når du når stienens slutposition, skal du begynde at bevæge dig i den modsatte retning.
Her er alle de grundlæggende bevægelser, du kan gøre derhjemme. Efter at have gennemført hoveddelen af træningen, bør du gøre strækningen, hvilket vil påvirke musklernes vækst positivt. Når den forrige belastning viser sig at være let for dig, skal du begynde at øge alt, mens du reducerer antallet af gentagelser. Se også din kost, da omkring 50 procent af din succes eller fiasko afhænger af den. At vide, hvordan man bygger en bred ryg derhjemme, kan hjælpe dig med at bygge en smuk krop, hvilket gør den mere attraktiv.
Sådan pumpes ryggen derhjemme, se her:
