Lær, hvordan du omdanner dine triceps til de hestesko, som alle professionelle atleter viser frem på scenen. Jeg vil med det samme sige, at denne artikel er beregnet til erfarne atleter, der har fået en tilstrækkelig masse. Derefter vil de helt sikkert vide, hvordan man skal forme triceps i fitness. Nybegyndere atleter bør først og fremmest være opmærksom på bevægelsesteknikken og tage på i vægt. Men for dem vil dagens samtale være nyttig med henblik på fremtiden.
I dag tales der meget om genetikkens indflydelse på atleters fremskridt. Men hvis du er seriøs omkring bodybuilding, bør dette ikke være en undskyldning for dig at træne mindre hårdt. Hvis du vil opnå gode resultater, skal du arbejde med fuld dedikation i hver session.
I det første trin skulle du være meget opmærksom på de grundlæggende øvelser. Desuden kan isolerede bevægelser helt udelukkes fra dit træningsprogram. Men efter et par års træning skal du foretage visse justeringer af din træningsmetode. Først og fremmest vedrører dette udviklingen af musklerne i armene.
Triceps tegner sig for næsten to tredjedele af skulderregionen. Hvis du ikke er opmærksom nok på disse muskler, vil det simpelthen ikke fungere at blive ejer af kraftige arme. For at lægge et solidt fundament skal du bruge øvelser som f.eks. Den tætgribende tilbøjelige presse og tilbøjelige triceps-forlængelser. De er imidlertid ikke egnede til rendering af fibre i høj kvalitet. Det er vigtigt at huske, at kraftige arme ikke kun indebærer stor muskelmasse, men også lindring af høj kvalitet.
Som du ved, består triceps af tre sektioner. De forbinder alle for at danne en enkelt triceps -sener, der krydser albueleddet og fastgøres til processen med ulna. Længden af triceps senen er forskellig for alle atleter. Jo længere den er, jo mere markant vil muskelens top være. De forreste triceps er fastgjort til den bageste overflade af humerus og danner derved den ydre del af musklen. Den lange sektion fastgøres til skulderbladet og krydser bagsiden af skulderleddet. Af denne grund er det nødvendigt at flytte armen tilbage for at maksimere denne del af triceps, når du udfører forlængelser. Den midterste sektion er placeret mellem to andre bundter og er ret tyk, selvom maven i denne sektion er relativt kort.
Tryk blokken ned med den ene hånd for hævet triceps
Placer håndtaget på simulatoren, og tag det med et supineret greb (håndfladen opad). For at gøre din position så stabil som muligt, tag fat i maskinstativet med din frie hånd. Albueleddet skal være så tæt på ribbenene som muligt, og skulderleddene skal være parallelle med jorden. Som følge heraf bør kun din underarm bevæge sig. Begynd at trække håndtaget på simulatoren ned, mens du retter albueleddet. Sørg for, at håndens supination opretholdes. Udfør bevægelsen kraftfuldt, men kontroller den samtidig.
I banens nedre position skal der laves en pause på tre sekunder, mens musklen sammentrækkes isometrisk. Hvis du på dette tidspunkt har en stærk brændende fornemmelse, kan pausen forkortes til to sekunder. Det er vigtigt, at den excentriske bevægelsesfase er cirka dobbelt så lang som den koncentriske. I startpositionen kan du stoppe et øjeblik og fortsætte øvelsen.
Øvelsen bliver endnu sværere på grund af det supinerede greb. Dette skyldes, at to muskler i underarmen er udelukket fra arbejdet, og belastningen på triceps øges. For at maksimere din triceps -strækning skal du bøje albuen helt, men pas på ikke at flytte den fremad. Ved brug af små vægte forbindes først svage fibre til arbejdet, og derefter mere kraftfulde. Når du arbejder med store vægte, hvor du ikke kan udføre mere end seks gentagelser, kommer alle fibre i arbejde på samme tid.
På samme tid er den lange del af triceps ikke fuldt aktiveret, før du begynder at bruge en masse vægte. Dette tyder på, at små og mellemstore belastninger aktivt træner de forreste og midterste sektioner, men har ringe effekt på den lange. Denne situation kan ændres ved at øge antallet af gentagelser til 10 eller 12 i hvert sæt.
Du bør heller ikke udelukke tunge bænkpresninger med et smalt greb og triceps -forlængelser fra træningsprogrammet. Tryk på blokken ned kan øge studiet af triceps efter at have gennemført ovenstående øvelser. Du skal huske, at smerter kun er en konsekvens af en midlertidig mangel på blod. Dette er den eneste måde, du kan bygge kraftfulde hænder på. Hvis du arbejder i en behagelig tilstand, vil du ikke se resultaterne.
Sådan laver du et stort og præget triceps, se denne video:
