Sådan udskiftes den klassiske squat, under øvelsen er der ubehag i led og ledbånd. Læs artiklerne og lær om Hack Squat -teknikken. Hack squats er en øvelse, der intensivt arbejder på ydersiden af quadriceps. Denne isoleringsøvelse er effektiv ikke kun til at øge volumen i lårets quadriceps muskel, men også til at "stryge" den laterale lårmuskel. Hack squats er lige så velegnede til både erfarne atleter og begyndere. De udføres som regel efter grundlæggende øvelser for 3-4 sæt med 6-12 gentagelser.
Andre styrkeøvelser til benene:
- bænkpress liggende i simulatoren
- klassiske barbell squats
Øvelser udføres i Hack Machine, som er en skråt bevægelig platform med skulderstøtter og en fodpude. Selvom det er muligt at udføre det med en vægtstang bag ryggen, lige under balderne. Sidstnævnte mulighed er ubelejlig og ineffektiv, men hook-squat i simulatoren har en række af sine fordele. Den vigtigste er, at der ikke er risiko for at "bryde" ryggen, som i den klassiske squat.
Funktioner ved at lave hook squats
- Du skal stå i simulatoren og under rullerne placeret øverst i simulatoren, erstatte dine skuldre, mens du presser ryggen mod støtten.
- Benenes position skal være skulderbredde fra hinanden, fødderne er lidt forlænget foran kroppen, så de er placeret et eller andet sted 25-30 cm fra hele kroppens plan.
- Torsoen er lige, med en knap mærkbar, men obligatorisk afbøjning i lænden og spændt under hele sættet.
- Drejninger og hældninger på hovedet bør ikke tillades, blikket skal rettes lige frem, og benene ved det øverste punkt skal forblive let bøjede.
- Ved indånding stiger atleten ned, indtil knæleddet får en vinkel på 90 grader, det vil sige, så hofterne skal være parallelle med platformen.
- Hukning skal foregå på den samme bølgelængde: uden udånding, med al din styrke skal du stoppe et øjeblik, stamme dine quadriceps og skubbe dig jævnt op uden at rykke.
- Afslutningen udføres, som ved andre øvelser, efter at have passeret det sværeste segment af stigningen.
Ved squat er den ekstra vægt bag kroppen, mens der ikke er problemer med balancen, fordi positionen i øvelsen er halvt liggende.
Nyttige Hack Squat -tips i træneren
- Benens bredde spiller en vigtig rolle: Hvis benene er bredere, vil lårets indre overflade blive "hamret", hvis den er smallere, vil en del af belastningen gå til lårets forside.
- Det er forbudt at sætte dine fødder vinkelret på bækkenlinjen, de skal skubbes fremad. Ellers vil knæene nødvendigvis "gå ud" for strømperne på det laveste punkt, og torsoen vil komme af støtten.
- Den ufravigelige regel i teknikken for enhver squat og hook -squat, herunder - knæene må ikke gå ud over tåen på det laveste punkt for ikke at overføre en farlig belastning til leddene.
Takket være implementeringen af hook-squats bliver benene slanke og præget, en markant adskillelse af quadriceps fra lårets biceps. For at opnå gode resultater i kropsudvikling, bør denne øvelse udføres i kombination med andre øvelser i den første del af styrketræning på benene.
Video om hook squats med Denis Borisov, hvordan man gør det rigtigt:
