Find ud af, om det virkelig er gavnligt for mænd at inkludere squats i deres træningsproces, og hvilke typer der er bedre at bruge - med vægte eller med deres egen vægt. Squats er ikke kun en af de mest populære øvelser, men også effektive. Når du udfører en bevægelse, er ikke kun musklerne i benene aktivt involveret i arbejdet, men også ryggen og et stort antal små muskler. Lad os finde ud af, hvad fordele ved squats for mænds sundhed kan være.
Er der nogen mandlige sundhedsmæssige fordele ved squats?
Ingen vil bestride, at enhver moderat fysisk aktivitet har en positiv effekt på menneskers sundhed. Forskere har bevist for længe siden. At fordelene ved squats for mænds sundhed er meget betydelige. Her er blot et par af de positive effekter af denne øvelse:
- Det forbedrer blodcirkulationen i bækkenområdet og i hele kroppen. Som et resultat bevarer huden sin elasticitet og tone i lang tid.
- Squats kan styrke din ryg og mavemuskler, hvilket har en positiv effekt på kropsholdning.
- Hjertemusklens effektivitet forbedres, og tonen i blodkarrene stiger.
- Bevægelseskoordination forbedres.
- Metabolske processer accelereres, hvilket giver dig mulighed for at slippe af med overvægt.
- Under squats deltager mavemusklerne aktivt i arbejdet, og for at styrke dem er denne øvelse praktisk talt ikke ringere i effektivitet end vridning.
- Arbejdet i leddene i underekstremiteterne forbedres.
- Du behøver ikke meget plads og specielt træningsudstyr til at lave squats.
Værdien af squats ligger i aktivt at træne et stort antal kropsmuskler. Ved hjælp af forskellige former for træning kan du fokusere på en bestemt muskelgruppe. Forskere har bevist, at squats har en gavnlig effekt på alle kropssystemer. Det gælder også mænds sundhed, fordi motion forbedrer blodcirkulationen i bækkenområdet. Mange læger mener, at udførelse af denne bevægelse regelmæssigt er en glimrende måde at forhindre impotens på.
Da et stort antal muskler deltager i arbejdet, fremskynder kroppen som reaktion på dette produktionen af testosteron. Alle kender til effekten af dette hormonelle stof på mænds sundhed. Professionelle bodybuildere bemærker også, at uden inkludering af squats i træningsprogrammet, vil det ikke fungere at få muskelmasse i hele kroppen. Kroppen stræber efter balance i alle spørgsmål, og hvis dine ben halter bagud i udviklingen, vil det være svært at øge musklerne i fx arme.
Typer af kropsvægt squats
I dag i bodybuilding bruges et stort antal typer squats. Og ikke alle kræver vægt. Tro ikke, at kropsvægt squats ikke kan være effektive. Nu vil vi se på de mest effektive typer af denne bevægelse, der kan udføres hjemme uden vægte.
Dybe squats
De fleste trænere mener, at dybe squats udgør en alvorlig risiko for knæled. Dette gælder dog for træning med vægtstænger. Vores ledbåndsapparat er i stand til at modstå belastningen af kroppen. For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du overvåge din kropsholdning - din ryg skal forblive flad. Hvis den overtrædes, falder bevægelsens effektivitet.
Et vigtigt punkt er også benenes position, som skal placeres på niveau med skulderleddene. Samtidig er det muligt at ændre afstanden mellem fødderne, hvilket vil føre til et skift i vægtens vægt. Hvis benene er placeret på niveau med skulderleddene, så er det klassiske squats.
Bænk squats
Ikke alle kan umiddelbart udføre dybe squats med alle de tekniske nuancer. Det skyldes, at denne øvelse kræver en veludviklet følelse af balance. Hvis du endnu ikke er sikker på dine evner, kan du lave squats på en bænk eller anden stabil, lav overflade. Efterhånden vil din følelse af balance blive bedre, og du vil være i stand til at lave dybe squats.
Sumo squats
Du har sikkert allerede forstået, at navnet på denne bevægelse er forbundet med den japanske nationale kamp med samme navn. For at udføre det skal du sprede dine ben bredt og dreje dine fødder udad næsten til det yderste. Som et resultat vil belastningen skifte til det nedre lår. Bemærk, at denne øvelse er perfekt til begyndere atleter, der endnu ikke har haft nok tid til at udvikle en følelse af balance. Pas også på knæleddet, som skal pege mod tæerne og ikke fremad under den nedadgående bevægelse.
Lunge squats
En anden stor type squat, der forskyder tyngdepunktet i kroppen og arbejder musklerne i en anden vinkel. Sørg for, at foden af din forfod hviler fuldstændigt på jorden, og den anden er vinkelret på den. Sænk dig selv, indtil begge knæled er bøjet i rette vinkler. På den måde er det vigtigt at opretholde den korrekte kropsholdning.
Walking lunges
Denne øvelse ligner den forrige, men hvis du altid vender tilbage til saksestillingen under lunge -squat, så tager du her et skridt fremad.
Foldekniv Squat
Tag en stående stilling mod en stabil overflade på 50 til 100 centimeter i højden. I dette tilfælde skal benene være placeret på niveau med skulderleddene. Begynd at vippe kroppen fremad, indtil dine håndflader rører ved objektets overflade og overføre din kropsvægt til dine hænder. Hold din kerne lige, begynd at bøje dine knæled og sænk dig ned i en dyb squat. Skub af med dine ben og arme, vend tilbage til startpositionen.
Squats på det ene ben
Denne øvelse kræver god fysisk form og er værd at læse fra. Det ene ben skal hæves til hoftehøjde og forsøge at holde det lige. Stræk dine arme foran dig. Dette vil være din startposition. Lav squats på dit arbejdende ben. Hvis du ikke kan arbejde med fuld amplitude med det samme, skal du lave delte squats. For at gøre det lettere at opretholde balancen kan du holde fast i enhver support. Selvom øvelsen ideelt set bør udføres uden støtte.
Vægtede squats
Klassiske Barbell Shoulder Squats
Dette er uden overdrivelse en af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i benene. Arbejdet involverer balder, adduktorer, lændehvirvel, kalve og en gruppe stabiliserende muskler. Mens stangen er på stativerne, skal du tage fat i stangen med dine hænder lidt bredere end dine skulderled. Derefter placeres skallen på dine skuldre et sted, der er bekvemt for dig. Hvis du arbejder med store vægte, skal du lægge et håndklæde under baren.
Fjern vægtstangen og tag et skridt fremad med dine fødder lidt bredere end dine skulderled og peg tæerne ud. Efter indånding skal du holde vejret og begynde at falde jævnt. Det er bydende nødvendigt at holde ryggen lige. Uden at runde eller smide det tilbage. Den nedadgående bevægelse skal udføres, indtil hoften er parallel med jorden. Her er nogle nyttige tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine squats:
- Forøg ikke din arbejdsvægt, før du har styr på teknikken. Du kan begynde at træne med en tom bar.
- Brug ikke inerti til at gøre arbejdet lettere.
- Rygsøjlen skal forblive i en neutral position under hele øvelsen.
- Ret dit brystkasse og pas på skulderleddene, som ikke bør afrundes.
- Knæleddene bør ikke gå ud over strømpernes niveau under den nedadgående bevægelse.
- Kropsvægt skal koncentreres om hælene og mellemfoden. Du kan ikke tage dine hæle af jorden.
- Prøv at bevare en naturlig bue i lænden. Hvis dette ikke er muligt, skal du ikke bøje knæleddet i rette vinkler.
Barbell Chest Squat
Denne øvelse giver dig mulighed for at fokusere det meste af belastningen på quadriceps. Desuden er hamstrings og gluteal muskler aktivt involveret i arbejdet. Benene skal være på niveau med skulderleddene. Hold sportsudstyret med et overheadgreb, og stangen skal placeres på det øverste bryst og de forreste deltaer. For at gøre det lettere at holde vægtstangen kan du krydse dine arme. Resten af teknikken ligner en klassisk øvelse.
Plyometriske squats
Disse øvelser er designet til at udvikle styrken af benmusklerne.
Springende lunges
Kom i startpositionen, som ligner lunge squat. Spring op og land i startpositionen med let bøjede knæ. Motion er nødvendig for hvert ben.
Plyometrisk springning
Benene er samlet, og du skal hurtigt bøje dig ned og derefter hoppe fremad. Under landing skal benene holdes tæt. Når du udfører denne øvelse, bør du fokusere al opmærksomhed ikke på antallet af gentagelser, men på springets styrke. Hvis øvelsen bliver for let for dig, skal du begynde at gøre det på et ben.
Spring til støtten
Placer dig selv foran en støtte, hvis øvre overflade er under knæleddet. Sænk dig ned i en semi-squat og uden at ændre position, spring op og land på en støtte. Hold der i en tælling for at fastsætte landingen og vende tilbage til startpositionen. Derefter, uden pause, spring til jorden, tag startpositionen og gentag øvelsen.
Træn "frø"
Dette er en let version af den tidligere sats. Du skal også sænke dig ned i en halv squat med hænderne foran dig. Derefter hopper du opad med en kraftig bevægelse, med deltagelse af alle muskler. Springet skal være langstrakt, og benene skal rettes op i luften. Land i en semi-squat position.
Burpee
Denne øvelse er meget populær i sporten CrossFit. Det skal advares om, at denne bevægelse rent teknisk er ret kompleks. Tag en stående stilling med dine fødder på niveau med dine skulderled. Dette vil være startpositionen. Sænk dig hurtigt til en fuld squat position, hvilende dine håndflader på jorden. I en hurtig bevægelse skal du kaste dine ben tilbage og indtage en tilbøjelig position (planke). Derefter skal du skubbe op fra jorden og trække dine ben med din torso til dine arme, hoppe op med en kraftig rykbevægelse.
Denne øvelse har flere fordele:
- Hjælper med at styrke musklerne i hele kroppen.
- Pumper perfekt musklerne i kernen.
- Kræver meget energi at udføre.
- Aktiverer metaboliske processer.
- Forbedrer koordination af bevægelser.
- Øger fleksibiliteten.
- Udvikler en indikator for eksplosiv styrke.
Det er alle de oplysninger, vi planlagde at dele med dig om emnet - squats for menns sundhed.
For mere om fordele og betydning af squats, se videoen herunder:
