Find ud af, hvordan du kan kombinere afslapning og motion for effektivt at udvikle din krop. Mange piger, der er utilfredse med deres figur på stranden, mens de er på ferie, misunder de slanke skønheder ved modelens udseende. I en sådan situation er der bestemt et ønske om at dyrke fitness efter hjemkomsten. Men i praksis forbliver disse drømme ofte uopfyldte. Dette kan let forklares, for der er altid et forbillede foran dine øjne, som du glemmer, når du vender tilbage til den grå hverdag.
Vi anbefaler, at du ikke spilder din tid og begynder at dyrke sport, mens du er på ferie. Måske for nogle vil fitness -træning på stranden virke upassende, fordi du er kommet til ro. Men umiddelbart efter hjemkomsten er det meget sandsynligt, at al din passion løber tør.
Start med ikke at ligge længe, men prøv at gå på vandet og svømme mere. Overvægtige kvinder kan anbefales at gå ankel-dybt i vandet. Hvis du er klar til mere alvorlige udfordringer, kan du dykke ned i vandet og hofte dybt. Gå i cirka en halv time, og du vil hurtigt bemærke, at huden på balder, lår og mave er blevet mere elastisk. Sådanne vandreture på vandet er et glimrende middel til at bekæmpe åreknuder og fremskynder også blodgennemstrømningen og aktiverer lipolyseprocesser.
Svømning er meget lettere, og ifølge alle fitnesseksperter er denne sport den bedste løsning for alle, der ønsker at tabe sig. Vand forbedrer hudtonen og aktiverer overfladisk blodgennemstrømning. Takket være aktivt arbejde styrkes og strammes dine muskler. Faktisk er vandaktivitet, bortset fra svømning på en madras, meget effektiv til at forbrænde fedt.
Du bør svømme mindst tre gange om dagen i et kvarter. Det er ingen hemmelighed, at solaktiviteten nu er høj, og du bør ikke udsætte din krop for ultraviolet stråling hele dagen. I sådanne øjeblikke skal du gå under markisen, og der kan og bør du lave simpel gymnastik. Ved at træne fitness -træning på stranden vil du blive involveret i sport, og når du vender hjem, vil du ikke stoppe der.
Hvilke fitnessøvelser skal man lave på stranden?
Lad os tage et kig på enkle, men effektive øvelser, der kan indarbejdes i strandfitness -træning.
- Squats. Stå op lige med dine fødder på niveau med dine skulderled. Du kan strække dine arme ud foran dig, og din ryg skal være flad. Fra denne startposition begynder squats. Motion fungerer perfekt i musklerne i benene, herunder glutealmusklerne. Når dine lår er parallelle med jorden, mens du bevæger din krop ned, skal du holde pause i fem tællinger. Pas på din ryg, og lad den ikke bøje i lændeområdet. Blikket skal rettes fremad. Gør det 10 til 15 gange.
- Hæver benene til siden. Tag startpositionen, som du ville gøre, når du laver squats. For at gøre det lettere for dig at bevare balancen, kan du støtte dig til en slags støtte, siger bagsiden af en chaiselong. Begynd at løfte det ene ben til siden, mens du holder ryggen lige og ikke bøjer knæleddet. For hvert ben skal du lave 10 til 40 gentagelser.
- Tilbage lunges. Tag en startposition svarende til den tidligere bevægelse. Derefter skal du tage et skridt tilbage og bøje det, så knæleddet kan lande på jorden. Hvis du slæber ryggen eller ser ned, mens du udfører bevægelsen, vil træningens effektivitet falde dramatisk. Dette er en fantastisk bevægelse til at styrke musklerne foran på låret og glutes. Udfør øvelsen med hvert ben efter tur og lav 10 til 30 gentagelser for hver.
- Armbøjninger. Det næste træk bør også være en del af dine strandfitness -træninger. Hvis du synes, det er svært med det samme at begynde at udføre klassiske push-ups, kan du gøre det fra dine knæ eller læne dig tilbage på en chaiselong. Husk, at det er nødvendigt at sænke kroppen under indånding, og hæve det under udånding. Du skal også holde mavemusklerne i spænding. Med denne bevægelse kan du styrke musklerne i dit bryst, mavemuskler og skulderbælte. Udfør 10 til 20 gentagelser, med mulige pauser.
- Glute bridge. Denne øvelse er ifølge fitnesseksperter den bedste til at styrke musklerne i balderne. Tag en tilbøjelig stilling, og hvil dine ben bøjet ved knæleddet på jorden. Stræk dine arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Derefter, belastning af mavemusklerne og balderne, hæv bækkenet så højt som muligt. På banens øverste punkt skal du holde pause i fem eller ti tællinger. Udfør bevægelsen 30 til 40 gange i et langsomt tempo.
- Vridning. Denne øvelse er velkendt for alle fra skolens idrætsundervisningstimer og er designet til at styrke pressen. Tag en startposition svarende til den tidligere bevægelse inkluderet i dine strandfitness -træninger. Start med at løfte din krop op. Når du laver den omvendte bevægelse, behøver du ikke at ligge helt på jorden for at holde mavemusklerne under spænding hele tiden. I et langsomt tempo skal du udføre bevægelsen 20 gange.
- Cykel. En anden øvelse, der udover mavemusklerne perfekt træner balderne. Løft dine ben i en 45-graders vinkel fra jorden og løft dine skulderled fra jorden. Begynd at skiftevis trække knæledene i retning af brystet, og prøv samtidig at røre det med det modsatte albueled og dreje kroppen. I alt skal du lave fra 10 til 30 gentagelser, afhængigt af dit træningsniveau.
- Omvendte push-ups. Stå med ryggen til liggestolen og hvil hænderne på ryggen. Bevæg dig væk fra liggestolen, så knæleddet er bøjet i rette vinkler. Håndfladerne er placeret på niveau med skulderleddene. Fra denne position skal du begynde at sænke dig selv takket være din triceps indsats. Gør 10 til 20 reps.
- Båd. Tag en tilbøjelig stilling med dine arme udstrakte og dine ben udstrakte. Begynd samtidig at hæve dine lemmer, mens du løfter brystet og hofterne fra jorden. Under bevægelsen, som helt sikkert bør indgå i dine fitness -træninger på stranden, skal du mærke spændingen i musklerne i ryg og balder. I alt skal du udføre 10-30 gentagelser.
- Krim stiger. Du skal finde en højde (klitter) på stranden med en hældning på mindst 45 grader. Bevæg dig 20 meter væk fra stigningen. Begynd at klatre med hurtige, brede skridt og prøv at løfte dine ben så højt som muligt. Så snart du når toppen, skal du straks gå ned og vende tilbage til startpositionen. Efter pause i 20 sekunder, gentag øvelsen. I alt skal du lave fem gentagelser.
- Cypriotiske lunges er superset. Kom i en lunge -position med din bageste fod på en sten. Herefter begynder du at bøje benet foran, mens du bøjer så meget som muligt. Som følge heraf skal bagbenet være parallelt med jorden. På banens nedre ekstreme punkt skal du holde pause i et par tællinger og vende tilbage til startpositionen. Den anden øvelse i supersættet vil være klassiske lunges, hvorunder hænderne skal placeres bag hovedet.
- Store spring er et supersæt. Udfør spring og squats, løft dine ben øverst på banen og hold dem med dine hænder. Sørg for, at landingen udføres på benene bøjet i knæleddet. Efter at have afsluttet 12 gentagelser, skal du straks gå til anden sats. Kom ind i en klassisk push-up position. Derefter, med en skarp springbevægelse, trækker du dine ben til brystet og sætter dig på hug. Gå tilbage til startpositionen uden at stoppe. Efter at have afsluttet 10 gentagelser skal du hvile i et minut og lave hele supersættet igen.
- Kanarisk presse. Læg dig på jorden og placer dine fødder på en hævet platform, siger en sten. Med dine arme låst bag dit hoved, skal du begynde at lave maveknas. Pause ved det øverste ekstreme punkt i banen. I alt skal du lave 12 gentagelser.
- Goan skråninger. Tag en liggende stilling på jorden med dine arme udstrakt langs din krop. Ben skal kastes bag hovedet. Fra denne startposition begynder du langsomt at hæve dine ben. Når de er vinkelret på jorden, skal du først vende dem den ene vej og derefter den anden. Når du gør dette, skal du prøve at bøje dine ben så tæt på jorden som muligt. I alt skal øvelsen udføres 12 gange.
- Dahab jogging. Tegn to streger på sandet, med cirka 40 meters mellemrum. Sid nær en af dem og begynd at flytte til den anden med maksimal hastighed. Efter at have nået det, udfør tre push-ups og løb tilbage. Efter at have gennemført syv reps, hvile i 45 sekunder og lav to sæt mere.
Interval fitness træning på stranden
Forskere har bevist, at intervaltræning er den mest effektive til fedtforbrænding. Husk, at essensen af en sådan træning er vekslen af korte segmenter med høj intensitet med en moderat belastning.
# 1 Strandintensitetsprogram med høj intensitet
En god form for konditionstræning på stranden kører på sandet. Det er ikke kun i stand til perfekt at styrke musklerne i benene, men også give massage af fødderne, hvor der er mange aktive punkter, der kan forbedre funktionen af alle kropssystemer.
- Kører på sandet, gerne med et reb - tre minutter.
- Gå eller løb i et roligt tempo - to minutter.
- Klassisk skruetil - tre minutter.
- Joggetov - tre minutter.
- Gå eller løb i et roligt tempo - to minutter.
- Bådtræning - tre minutter.
- Joggetov - tre minutter.
- Gå eller løb i et roligt tempo - tre minutter.
- Klassiske armbøjninger og planker - tre minutter.
Højintensivt træningsprogram på stranden # 2
- Kører på lavt vand eller sand - to minutter.
- Høj intensitet trin i vand - to minutter.
- Spring i vand - 10 reps.
- Gå i et langsomt tempo - to minutter.
Dette program skal udføres i tre eller fire runder.
Højintensivt fitness træningsprogram på stranden # 3
- Kører med acceleration i en retning og træder tilbage i en afstand af 30 meter.
- Udfør forskellige bevægelser i vandet (vandaerobic) - et minut for hver bevægelse.
- Gå i land og lav squats, twists, push-ups, hyperextensions, lunges, reverse push-ups-20 reps pr. Øvelse ved moderat intensitet.
- Svømning, tempoet er roligt - fra 10 til 15 minutter.
Du kan træne når som helst, men ikke under høj solaktivitet. Husk også om væskebalancen i kroppen, og du skal drikke vand for at komme sig.
Sådan udføres fitness -træning på stranden, se videoen herunder: