I dag vil vores artikel være dedikeret til et program, der sigter mod at udvikle musklerne i armene, især triceps og biceps. Selvfølgelig er der skrevet meget om dette emne, men ikke alle professionelle trænere kan klart forklare behovet for at udføre denne eller den øvelse. Før atleten, når man udfører et kompleks rettet mod træningsarme (biceps og triceps), sættes to mål:
- Alle bestræbelser bør udelukkende rettes mod træning af arme muskler. Mange atleter begår denne fejl og udelukker ikke belastningen på andre muskler i kroppen, hvilket resulterer i, at belastningen på de trænede triceps og biceps svækkes.
- lede belastningen til de nødvendige sektioner af muskelvæv, de såkaldte bundter.
Billedet viser alle musklerne i armene Disse mål opnås ved brug af optimal teknik. I dag vil vi tale om det. Afslutningsvis vil vi også se på alle nuancerne i træningskomplekser for den bedste vækst af muskelvæv i armene.
Vi vil begynde dette emne med at se på triceps. Da triceps er mere omfangsrig, og der er flere komponenter (muskelhoveder) i den.
Triceps struktur og hvordan den pumpes
Triceps er en muskel i skulderen eller underbenet med tre hoveder.
Hvert af hovederne er en integreret del af et ledbånd af muskler, de gradvist tilspidses og danner dette ledbånd. Dette muskelbånd er placeret nær albueleddet, og når du laver øvelser med det formål at udvikle triceps, er alle tre bundter af ledbåndet involveret på samme tid. Belastningen på disse hoveder afhænger imidlertid udelukkende af teknikken til at udføre øvelserne, da alle hovederne på den anden side er fastgjort til forskellige muskler.
Triceps består af:
- Lille albuehoved (medial) Placeret nær henholdsvis albueleddet udføres alle øvelser udført for fleksion-forlængelse af dette hoved. Det kaldes også det midterste hoved, da det er placeret mellem de laterale og lange hoveder. Strukturen kendetegnes ved en lang sener, og dette hoved er ret bredt.
- Eksternt hoved (lateralt).
- Det indre hoved (langt), dets fastgørelse er placeret nær scapulaen, hvorfra vi kan konkludere, at uden at udføre øvelser med armene trukket tilbage, kan dets fuldgyldige træning ikke realiseres.
- Triceps ligament er et ledbånd af muskler, der forbinder alle tre hoveder. Triceps -ligamentet kan være langt eller kort, det hele afhænger af den genetiske disposition. I tilfælde af et kort ledbånd ser musklen i sig selv mere massiv og omfangsrig ud. Og hvis den er lang, så er musklen kort med toppe.
Nuance ved pumpning af triceps nummer 1
Når du arbejder med let vægt, falder mere arbejdsbelastning på det mediale hoved, og mindre belastning falder på det laterale hoved. Dette skyldes strukturen og placeringen af det mediale hoved. Det er værd at bemærke, at det indre hoved næsten aldrig bruges.
Med stigende vægte øges belastningen tilsvarende, og de interne og eksterne hoveder vil blive involveret i arbejdet.
Nuance ved pumpning af triceps nummer 2
- Ved forlængelse-bøjning af armene er der en belastning på alle 3 hoveder af triceps.
- For at opnå den ideelle form på triceps er det nødvendigt at forstå, i hvilket omfang hvert af hovederne skal inkluderes under træning.
- Medialhovedet modtager under alle omstændigheder det meste af belastningen, især når man laver lette øvelser.
- Med stigende belastning vil det laterale hoved spille rollen som et hjælpehoved for det mediale.
- Det lange hoved er altid det sidste, der kommer ind i arbejdet ved maksimal belastning, og kun hvis øvelserne udføres korrekt med armene trukket tilbage.
Nuance nummer 3. Hvordan tænder man det lange hoved?
For at gøre dette, når atleten udfører øvelsen, skal han flytte hånden tilbage på en bestemt måde.
Hvis dette ikke gøres, vil denne komponent i triceps halte bagud i udviklingen af musklerne.
Bevæg dine arme over dit hoved op eller tilbage. For eksempel, når du udfører en fransk presse i en tilbøjelig position, ikke fra ansigtet, men bagfra hovedet, i dette tilfælde vil din skulder modtage den nødvendige belastning. Og når man trykker albuerne mod kroppen, fordeles belastningen til det hoved, vi har brug for. Når du udfører øvelser med albuerne adskilt til siden, overføres belastningen til det laterale hoved.
Husk, når du laver øvelserne, under ingen omstændigheder må du ikke lave pludselige ryk eller ryk, ellers kan du fremkalde skader. Et vigtigt punkt er også at udføre isolerede øvelser efter de grundlæggende, de vil forberede dine led og muskler på forhånd. At udføre øvelser, hvor belastningen hersker på albueleddet, er ret traumatisk.
Derfor anbefaler vi, at du først giver triceps belastning ved hjælp af grundlæggende øvelser og derefter går videre til isolerede øvelser, små vægte vil være nok til dine muskler, og følgelig vil du udføre mindre traumatiske øvelser, før du afslutter træningen.
Opbygningen af biceps og hvordan den pumpes op
Biceps er en biceps muskel. Fra navnet er det klart, at det har to hoveder i sin sammensætning, disse er:
- Kort, placeret på indersiden af armene.
- Lang, placeret på ydersiden af armene.
Begge hoveder er forbundet med hinanden for at danne biceps ligament, som er ved siden af albuen.
Fastgørelsen af ledbåndet er tættere på underarmens laterale del, dette giver vores muskel mulighed for at udvide håndfladen (supination) mod tommelfingeren og bøje armene.
Atleter har sjældent svært ved at træne et kort hoved på grund af dets placering; de fleste forlængelsesbøjningsøvelser ligner det. Det andet hoved er ofte svært på grund af dets anatomiske placering. For optimal indgreb af bicepsens lange hoved udføres øvelser med albuen så langt tilbage som muligt.
Husk, at jo mere albuerne lægges tilbage, jo mere er det eksterne muskelbundt involveret, og jo større albueforlængelse foran dig vil maksimere brugen af det interne bundt af den pågældende armmuskel. Belastningen på muskelbundtet afhænger også af grebets bredde. Med et bredt greb går belastningen til det indre og med et smalt greb til den ydre bicep.
Skuldermuskel eller Brachialis: hvor er den placeret og hvordan pumpes
En muskel, der spiller en stor rolle i armforlængelses-bøjningsøvelser, er placeret under biceps. Skuldermusklen er fastgjort direkte til knoglen, som følge heraf deltager den ikke i supination og koncentrerer maksimalt belastningen på albueleddet under forlængelsesfleksion. Vi anbefaler, at ved slutningen af øvelserne, der tager sigte på at træne biceps, løfter stangen ved hjælp af det omvendte greb eller alternativt bruger hammerkrøllerne, maksimerer disse to øvelser belastningen på Brachialis.
Underarme
Du behøver ikke at lave nogen øvelser, der udelukkende fokuserer på underarmene, da alle forlængelses- / fleksionstræninger med en belastning involverer underarmene. Professionelle atleter bruger ikke øvelser, der kun er beregnet til at træne underarmene.
Håndtræning: generelle tips
Fejlen for mange begyndere er manglen på øvelser, der sigter mod at træne hænderne i træningsprogrammet. Dette skyldes det faktum, at sådanne øvelser ikke giver din krop masser.
Det er meget vigtigt at kunne mærke sammentrækning af muskler under træning, dette vil give dig fulde resultater i dem. For at gøre dette skal du lære at bruge de sekundære muskler. Brug let vægt tidligt i din træning, og vær opmærksom på din træningsteknik.
Ofte begår nybegyndere den fejl at overbelaste biceps, i hvilket tilfælde de simpelthen overtræner den. Husk det maksimale antal arbejdssæt til biceps. For professionelle atleter og brug af anabolske steroider, som en undtagelse, kan antallet af tilgange øges, men med ekstrem forsigtighed og ikke tidligere end et par år efter træningens start. Ellers kan du provokere et fuldstændigt stop af muskelvækst.
Hvis du ikke kan se fremskridt, mens du træner biceps og triceps, skal du gradvist øge belastningen. For at undgå problemer i denne sag, råder vi dig til først at udføre grundlæggende øvelser, derefter øvelser med en "stærk" belastning på biceps. Glem heller ikke omhyggeligt at overvåge og øge belastningens vækst.
Arrangement af arme i et træningsprogram
Der er mange muligheder, men de mest almindelige, hvor du opnår maksimale resultater i to retninger på én gang, er angivet nedenfor:
- Bryst + Biceps, Ryg + Triceps
- Biceps + Triceps
- Ryg + Triceps, Bryst + Biceps
Teknikker til træning af armmuskler
Der er mange teknikker, desuden kan de fleste af de teknikker, du kender, anvendes og ændres til armtræning. Vi anbefaler dog at bruge en teknik kaldet Super Series.
- Super -serie - udfører en efter den anden to øvelser på antagonisternes muskler uden hvile mellem dem.
- Det er også effektivt at ændre øvelser indbyrdes og ændre tilgange til øvelser for forskellige arme muskler.
- En vigtig nuance er pumpning, hvilket bidrager til vækst og udseende af dine muskler og også har en række andre fordele.
- For dig har vi samlet det optimale håndtræningsprogram, som er opdelt i almindeligt og avanceret.
Video med råd fra Denis Borisov - hvordan man pumper dine arme (biceps og triceps) korrekt op:
