Lær fordele og ulemper ved at træne med et elastikbånd, og hvordan du vælger den rigtige til effektiv træning. Hvis om vinteren figurfejl kan skjules under varmt tøj, vil hver pige om sommeren sætte sig i orden. Dette ønske er ganske normalt, og i dag vil vi forsøge at hjælpe med at nå dette mål. Der er sådan et sportsudstyr som et elastikbånd.
Hvis mænd vil have pumpet muskler op, så skal piger bare styrke dem. I det første tilfælde er træning med vægte uundværlig, men piger kan udføre øvelser med et elastikbånd og løse problemet.
Fordele og ulemper ved elastik
Først blev dette sportsudstyr brugt af mennesker, der havde brug for at komme sig efter en skade. Men nu er det blevet et glimrende alternativ til simulatorer. Tapen kan ikke kun bruges i gymnastiksalen, men også derhjemme og på en rejse. Dette sportsudstyr har flere navne, men vi vil kalde det et elastikbånd.
Den største fordel ved projektilet er evnen til at skabe ekstra belastning på musklerne uden at bruge vægte. Ved at folde båndet har du mulighed for at fremskynde belastningen. Klasser med denne simulator hjælper piger med ikke kun at løse problemet med overvægt, men også forbedre deres helbred og øge fysiske parametre. Det er også vigtigt at huske, at når du træner med et elastik, er leddene ikke overbelastede, og derfor reduceres risikoen for skader.
Du kan lave elastikbåndsøvelser til forskellige muskelgrupper. Som et resultat får din krop den ønskede form, og musklerne styrkes. Lav pris, kompakthed og brugervenlighed er en af simulatorens hovedfordele. Elastikken fylder ikke meget i lejligheden, og du kan tage den med dig på en tur eller træne i den friske luft om sommeren.
Elastiske båndøvelser kan være en stor fordel for piger. Med det kan du træne alle musklerne i kroppen og jævnt fordele belastningen mellem dem. Simulatoren har imidlertid flere ulemper:
- projektilets materiale er latex, som undertiden kan forårsage allergiske reaktioner på huden, hvor det rører kroppen og tapen;
- ofte klager piger over, at når de udfører øvelser med et elastikbånd, glider simulatoren ud af deres hænder eller gnider endda huden (for at undgå dette skal du bruge handsker);
- ved længere tids brug strækker tapen sig og kan endda gå i stykker;
- Manglende overholdelse af bevægelsesteknikken kan resultere i personskade.
Hvordan vælger man det rigtige elastikbånd?
Elastiske bånd har nogle særegenheder, og dette skal man huske på, når man vælger en simulator. De har en anden farve, hvilket angiver projektilets modstandsniveau:
- let belastning - gul;
- medium belastning - rød eller grøn;
- høj - lilla, lilla eller blå.
Nogle producenter har dog forskellige farvekoder, og når du vælger et projektil, skal du læse vejledningen omhyggeligt. I sportsbutikker kan du straks købe et sæt seler med forskellige belastningsniveauer. Det er meget behageligt, og du vil være i stand til perfekt at arbejde med musklerne i hele kroppen.
Der bør siges et par ord om valg af belastningsniveau, fordi effektiviteten af dine klasser afhænger af det. Hvis du efter fem træninger føler dig meget træt, anbefaler vi at skifte til en svagere simulator. Du kan ikke overbelaste kroppen, da dette ikke tillader dig at få det ønskede resultat.
Et lige så vigtigt spørgsmål ved valg af sportsudstyr er båndets længde. For behagelig træning skal denne indikator være mindst 1,2 meter. Dette giver dig mulighed for at folde elastikken og derved justere belastningen. Kun i dette tilfælde kan du forvente at få den ønskede effekt. Inden hoveddelen af træningen skal du varme op for at forberede kroppen til den kommende stress. For at gøre dette skal du bare gå på plads i et hurtigt tempo.
Alle elastikbåndsøvelser skal udføres langsomt og med kontrol over din vejrtrækning. Glem ikke behovet for at fastsætte positionen på det øverste punkt i bevægelsesbanen. Musklerne skal være i konstant spænding gennem hele sættet, og først da vil de blive styrket. Når hovedparten af din træning er gennemført, skal du udføre et sæt strækbevægelser. Hvis du føler ubehag eller smerte under en bevægelse, bør øvelsen udelukkes fra træningsprogrammet.
Øvelser med elastikbånd til at udvikle musklerne i balderne
Træning med elastik hjælper piger med at tabe sig, og du behøver ikke andet udstyr til træning. Nu vil vi fortælle dig om et sæt øvelser med et elastikbånd til at styrke musklerne i balderne. Dette er et af problemområderne, og enhver kvinde under fitnessklasser lægger meget vægt på balderne:
- Forbind kanterne på tapen for at danne en ring. Læg den på dine ben i området omkring knæleddet. Derefter skal du rejse dig på tæerne, med benene fra hinanden først og sidde lidt på hug, begynde at udføre skridt fremad.
- Lig på din mave med et bånd af bånd omkring dine ankler. Løft dine ben et ad gangen, mens du strækker maskinen. Ved hver fjerde gentagelse skal benet holdes fra jorden.
- Benene skal være brede fra hinanden og halve squats skal udføres. I dette tilfælde skal båndringen være på niveau med knæleddet.
Alle de beskrevne bevægelser skal udføres 15 gange.
Øvelser med elastikbånd til musklerne i arme og ben
Du kender allerede komplekset til styrkelse af glutealmusklerne, det er på tide at gå videre til musklerne i arme og ben:
- Stå med fødderne i midten af båndet, og hold enderne i dine hænder. Begynd at hæve og sænke dine arme, og hold ryggen lige. Bevægelsen udføres i tre minutter.
- Tapen holdes i hænderne, som skal bringes bag ryggen. Samtidig er benene placeret i niveau med skulderleddene, og armene spredes fra hinanden. Begynd at lukke og sprede dine arme.
- Det ene ben er i midten af maskinen, og enderne af remmen holdes med dine hænder. Det andet ben skal lægges tilbage og bøjes ved knæleddet. Begynd at hæve og sænke dine albuer. Bevægelsen udføres 30 gange.
- Lig på din side, lænet på albueleddet. Båndringen skal fastgøres til anklerne. Løft dit overben og sænk det. Udfør derefter en bevægelse på den anden side. For hvert ben skal du lave 20 gentagelser.
- Tag en stående stilling med dine hænder i din talje. Flyt dine ben ud til siderne, placer ringen på anklerne.
Øvelser med elastikbånd for at udvikle mavemuskler
Enhver pige drømmer om at have en flad mave, men for dette skal hun arbejde hårdt på sin krop. Nu vil vi overveje et sæt bevægelser til styrkelse af mavemusklerne:
- Sæt dig ned, sæt ringen på tæerne, og tag den anden kant af ringen med dine hænder. Derefter indtager du en liggende stilling og vender tilbage fra startpositionen igen.
- Tapen skal tages i dine hænder og strække dem op over dit hoved og derved trække simulatoren. Begynd at skiftevis tage dine ben tilbage, mens du samtidig vender kroppen til siden.
Alle bevægelser udføres i 20 gentagelser.
Øvelser med elastikbånd til rygmuskler
De fleste piger er kun opmærksomme på de områder af kroppen, hvor fedt ophobes - balder, mave, lår, arme og ben. I dette tilfælde viser ryggen sig at være glemt, og dette kan ikke tillades. Rygsøjlens tilstand er afgørende for en persons generelle sundhed. Det er rygmusklerne, der er korsettet, der understøtter rygsøjlen. Følgende elastikbåndsøvelser hjælper dig med at styrke denne muskelgruppe:
- Hold båndet i de hænder, der skal være nede. Tag en tilbøjelig position og begynd langsomt at hæve din torso og arme. For at øge armenes belastning under løft er det nødvendigt yderligere at sprede sig til siderne.
- Benene er i niveau med skulderleddene, og armene sænkes langs kroppen, mens du holder simulatoren. Løft skulderleddene så højt som muligt, og hold pause i tre tæller ved banens endepunkt. Spred derefter dine arme ud til siderne.
Alle bevægelser skal udføres i 20 gentagelser.
Bedste elastiske båndøvelser
Og nu vil vi fortælle dig om et sæt med otte mest effektive øvelser med et elastikbånd. For at gennemføre en lektion skal du have et tæppe ud over simulatoren. Alle bevægelser beskrevet nedenfor skal udføres det angivne antal gange, for at forsøge at holde pausen mellem øvelserne på et minimum. Når den første cirkel er færdig, hviler du i to eller tre minutter. I alt skal du fuldføre tre cirkler.
- 1. øvelse - springer med et sving. Musklerne i skulderbæltet, balderne, maven og hamstrings udvikler sig. Startpositionen ligner saksen squat. Simulatoren skal foldes halvt og holdes i arme udstrakt foran dig. Bemærk, at håndfladerne skal rettes mod jorden. Bøj albuerne, stræk maskinen så bredt som muligt og træk den mod brystet. I denne position skal skulderbladene bringes sammen, og skulderleddene skal sænkes. Samtidig med de beskrevne bevægelser er det nødvendigt at lunge med foden fremad og dreje kroppen til siden. Der skal udføres 10 reps for hvert ben.
- 2. øvelse - plie squat. Biceps og inderlår er involveret i arbejdet. Kom i en stående stilling. Det foldede bånd holdes i armene udstrakt over hovedet. Træd din fod til venstre og sænk dig ned i en dyb squat. Samtidig skal hænderne sænkes ned og spredes så bredt som muligt. I hver retning skal du udføre 10 gentagelser.
- 3. øvelse - push-ups med et bånd. Brystmuskler, mave og biceps bliver trænet. Hold simulatoren i dine hænder, vikl den bag din ryg øverst på den. Kom ind i en plankeposition og begynd at skubbe op. Gør 15 gentagelser af øvelsen.
- 4. øvelse - remtræk. Musklerne i benene, skulderbæltet, biceps og brystet udvikler sig. Det venstre ben er placeret i midten af maskinen, og dets ender holdes i hænderne. Albueleddene i udgangspositionen er bøjet og tæt presset til kroppen. Lunge fremad med et ben og stræk dine arme foran dig. For hvert ben skal du udføre 10 gentagelser.
- 5. øvelse - trække båndet med den ene hånd. Musklerne i underkroppen bliver trænet, såvel som biceps. Du skal træde med en fod i midten af simulatoren og tage dens ender i en hånd. Efter at have udført et lunge, sænk maskinen til dit støtteben. Stig fra squat position, løft armen med tapen til brystet, mens du bøjer albueleddet. I hver retning skal du lave 15 gentagelser.
Udførelse af et sæt øvelser med et elastikbånd i videoen herunder:
