Lær, hvordan begyndere kan bruge en række forskellige kropsvægtøvelser uden at ty til vægttræning i fitnesscentret. Mange mennesker vil dyrke sport, men har ikke nok fritid til at besøge et fitnesscenter. I denne situation bør du være opmærksom på træningsprogrammet calisthenics for begyndere. Dette er en moderne form for gymnastik, hvis antal fans konstant vokser.
Kalistenika - hvad er det?
Calisthenics er en slags gymnastik og involverer træning med atletens egen kropsvægt. Det var calisthenics, der aktivt blev brugt til at træne krigere i oldtiden. Men med fremkomsten af moderne simulatorer begyndte systemets popularitet at falde.
Men nu ændrer situationen sig, og atleter er i stigende grad opmærksomme på denne træningsmetode, fordi mange simulatorer ikke tillader dem at opnå de ønskede resultater. I dag vinder et system kaldet kropsvægt popularitet over hele verden, og calisthenics er til gengæld en variation af denne tendens.
Fordele ved Calisthenics
Mange træningsmaskiner er designet på en sådan måde, at de bevægelser, der udføres på dem, ikke er fysiologiske. Dette fører til, at risikoen for skader stiger betydeligt. Mange fitness -fagfolk mener, at calisthenics træningsprogram for begyndere vil styrke musklerne over hele kroppen.
Selv dette faktum er imidlertid ikke det vigtigste. Alle ved, at når man arbejder med frie vægte, udvikler muskler sig meget hurtigere i forhold til elementerne i det ledbåndsapparat. Som følge heraf øges risikoen for skader. I tilfælde af calisthenics er situationen en anden, og ledbåndene styrkes samtidigt med muskelvævet.
Selv en banal hængning på den vandrette stang hjælper med at forbedre kropsholdning og styrke det muskuløse korset i ryggen. Træning med vægte har også nogle kontraindikationer, og calisthenics træningsprogram for begyndere er designet til alle uden begrænsninger. Dette træningssystem vil ikke kun give kroppen et atletisk udseende, men også forbedre smidighed, udholdenhed og fleksibilitet.
Calisthenics for begyndere - skabelsesprincipper
Hver nybegynder atlet skal huske vigtigheden af opvarmning inden hoveddelen af sessionen. På dette stadium bør du fokusere på strækøvelser, samt varme musklerne op kvalitativt. Dette vil forberede ikke kun muskler, men også led til den kommende fysiske aktivitet. Det er meget vigtigt ikke at overdrive det og blive skadet, når du udfører strækbevægelser.
Varigheden af en lektion er fra 40 til 60 minutter om dagen, og hver af dem bør bestå af tre faser:
- Muskeludvikling af øvre ryg, underarme og biceps.
- Triceps og brystmuskeltræning.
- Udvikling af musklerne i kernen og benene.
Disse faser danner en træningscyklus, der vil styrke musklerne i hele kroppen. Bemærk, at øvelserne skal være regelmæssige, og deres systematiske udeladelse vil først føre til stop i udviklingen af en del af kroppen og derefter alle musklerne.
Den første fase er træning af biceps, muskler i underarme og ryg
Den bedste måde at lave denne træning på er at bruge en kombination af australske pull-ups og hænge på baren. Da vi nu taler om calisthenics træningsprogram for begyndere, er det de australske pull-ups, der vil være det bedste valg. Takket være denne øvelse lærer du at mærke arbejdet i dine muskler og øge styrken.
For at lave australske pull-ups skal du bruge en lav vandret stang, hvis stang vil være lige under brystet. Tag fat i stangen med et lige greb, lidt bredere end skulderleddene, og sænk dig under den. Sæt dine fødder på jorden og begynd langsomt at trække din krop op til baren. Det er meget vigtigt at bevæge sig langsomt for at mærke muskelsammentrækningen.
I første omgang er det nok at udføre 6 poler med hver seks gentagelser. Pausen mellem sæt er 2 minutter. Øg gradvist antallet af gentagelser i sæt til 12. Når målet er nået, skal du begynde at bruge forskellige typer greb.
Efter at have afsluttet de australske pull -ups, gå videre til den anden øvelse, som er en del af calisthenics i begyndertræningsprogrammet - hængende på baren. Med dens hjælp styrker du musklerne i hænder og underarme, som giver dig mulighed for at udføre forskellige øvelser på den vandrette stang i fremtiden. Hæng fra baren uden at røre jorden med dine fødder. Bliv i denne position, så længe du kan. I alt skal du udføre fra fire til seks sæt.
Den anden fase er træning af musklerne i brystet og triceps
Den bedste mulighed for en nybegynder atlet, der ikke tidligere har været involveret i sport, vil være klassiske push-ups. For at fordele belastningen jævnt mellem musklerne skal armene være placeret på jorden lidt bredere end skulderleddene. Det er vigtigt at holde kroppen og benene i en lige linje.
Træn langsomt, kontroller målmusklerne. Hvis du synes, det er svært at udføre en bevægelse på denne måde, skal du hvile på jorden ikke med dine strømper, men med dine knæled. Begynd at lave bevægelsen i seks sæt med 6 reps hver. Læg gradvist antallet af gentagelser til 12.
Friktionstrin - udvikling af musklerne i kernen og benene
Når du organiserer denne fase af træningen, er det nødvendigt at flytte fra top til bund. Start med plankeøvelsen for at udvikle dine lændemuskler. Du skal lægge vægt på albueleddene og strømperne. Derefter skal du løfte din krop fra jorden og holde den i en statisk position så længe som muligt. I alt skal du fuldføre tre sæt.
Den næste bevægelse vil være vridning, så du kan udvikle mavemusklerne. Denne øvelse burde være velkendt for dig fra skolen, og vi vil nu ikke dvæle ved dens teknik. Begynd at knuse med et 6x8 mønster (sæt x reps). Efterhånden skal du komme til 6x20 -ordningen.
Den sidste muskelgruppe, du skal udvikle, er benene. I første omgang vil to bevægelser være nok for dig - hævning af kalve og squats. Begynd at arbejde i hver øvelse i et 6x12 mønster, gradvist flytte til 6x20.
Hvordan gør man calisthenics korrekt?
Hvis din opgave er at opnå den maksimale mængde muskelmasse, skal du være opmærksom på bodybuilding. Motion vil hjælpe med at give din krop et atletisk look. Vi talte ovenfor om, hvordan et calisthenics -træningsprogram for begyndere skal se ud, men der er komplekser for erfarne atleter. Hvis du beslutter dig for at dyrke denne sport, skal du vælge et program i overensstemmelse med dit træningsniveau.
Du kan træne udendørs eller derhjemme, og du behøver ikke gå i gymnastiksalen. Udendørs aktiviteter udføres ved hjælp af en vandret stang og parallelle stænger. Glem heller ikke fordelene ved at løbe. Hvis du foretrækker hjemmetræning, kan du bruge modstandsbånd og vandrette stænger. Det nyeste sportsudstyr kan købes i en butik eller bygges selv, for eksempel i en døråbning.
Selvfølgelig vil du i gymnastiksalen have flere muligheder, men mange mennesker er tilfredse med de resultater, som hjemmetræning bringer. For at være så effektiv som muligt skal du træne regelmæssigt, begynde at spise rigtigt og give din krop nok tid til at hvile.
Funktioner i calisthenics klasser
Som du kan se, er calisthenics træningsprogram for begyndere enkelt og inkluderer en minimal mængde motion. Så snart de bliver for lette for dig, skal du gå videre til at mestre mere komplekse. Vi vil ikke dvæle ved andre øvelser nu, men overveje nogle vigtige detaljer om træningsprocessen:
- Alle øvelser skal udføres i et langsomt tempo, så du kan mærke dine muskler trække sig sammen.
- Negative reps - de anbefales til erfarne atleter med et vist træningsniveau.
- Muskelsvigt - Dette udtryk refererer til musklernes manglende evne til at fortsætte med at udføre arbejde. Hvis du har brug for at bruge fire sekunder eller mere på at fuldføre enhver gentagelse, har du mislykkedes, og du bør hvile.
- Alle calisthenics øvelser har lette muligheder.
- I hver session skal du fuldføre træningsprogrammet fuldstændigt. Hvis der opstår muskelsvigt, men du skal fortsætte med at arbejde, skal du afslutte træningen med negative gentagelser eller en lettere version af øvelsen.
Calisthenics kan også udføres for piger, der ønsker at forbedre deres figur og slippe af med fedt. Dog bør der laves en lille afklaring her-for at bekæmpe fedt bør du bruge højintensiv kredsløbstræning, og du kan få muskelmasse gennem tung lavintensiv træning.
Calisthenica er en effektiv måde at forbedre din krop på og med regelmæssig motion vil resultaterne være mærkbare efter et par måneder. Du skal dog huske, at ud over at træne skal der være nok opmærksomhed på ernæring. Cirka halvdelen af din succes afhænger af, hvordan og hvad du spiser.
For mere information om calisthenics, se nedenfor:
