Styrketræningstræning

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-12 18:04

Styrkeløft er blevet meget populært. Find ud af alle funktionerne i træningsprocessen i denne sport. Styrkeløft kan ved første øjekast virke som en simpel sport. For at få succes behøver du kun at besøge gymnastiksalen og arbejde med jern. Efter at resultaterne er vist, er det nødvendigt at øge arbejdsvægtene, og du kan begynde at tænke på kategorierne, og der kan du muligvis komme på forsiden af et farverigt magasin. Det er dog kun ved første øjekast, at alt er så let. Ofte holder atleter op med at træne efter seks måneder eller endda et år uden at opnå resultater. Hvorfor dette sker, og hvordan er det bedre at opbygge din styrkeløftstræning, nu vil vi prøve at finde ud af det.

Mulige fejl i træningsprocessen til styrkeløft

Fitnesscentre besøges hovedsageligt af mennesker, der bare vil pumpe musklerne op og give figuren et smukt udseende. Ofte, før de starter et besøg i gymnastiksalen, forsøger mange at finde oplysninger om træningsprocessen. Den nemmeste måde at gøre dette på er fra de samme sportsblade. Der er ingen mening i at kritisere de råd, de giver, såsom det krævede antal sæt og reps, i hvilken vinkel man skal løfte vægtstangen, eller hvor ofte man skal træne. Det skal dog bemærkes, at det gode i dem kun er selve de levende billeder, reklamen for en enorm mængde sportstilskud og underligt nok træningsteknikken.

Andre anbefalinger, f.eks. Dem fra kendte atleter, bør ikke følges. Champions giver alle disse anbefalinger baseret på deres eget træningsprogram. Men de har trænet i ti år, måske endnu mere. I løbet af denne periode lykkedes det at finde den nødvendige teknik, men før det blev der begået mange fejl. Det er kun gennem eksperimenter og fejl, at man kan finde de øvelser og styrkeløft træning, der vil bringe resultater til en individuel atlet.

Begyndere atleter behøver ikke råd fra berømte atleter. Ved at følge deres træningsmetode kan du kun nå en tilstand af overtræning. De vigtigste tegn på denne tilstand er:

Manglende fremskridt eller tilbagegang i effektiviteten af uddannelsen
Lysten til at besøge hallen forsvinder;
Søvn forstyrres;
Appetitten falder;
Der kommer skader.

Hovedindikatoren for ukorrektheden i din valgte tilgang til træning er smerter i knæ og albueled, ømme fornemmelser i ledbåndene samt lumbago i rygsøjlen. De fleste mennesker, der kommer til gymnastiksalen, er sikre på, at hvis du bruger et andet træningsprogram end mesterens program, så kan resultatet ikke opnås. Mange mener også, at det tager 3 eller 4 øvelser at udvikle hver muskelgruppe.

Husk at lave tre sæt med 5 eller 6 reps for at få nok belastning. Når denne form for arbejde gentages to eller tre gange i løbet af ugen, så er dette en sikker vej til en tilstand af overtræning. Et retfærdigt spørgsmål opstår: hvad skal man gøre i denne situation? Det første skridt er at finde en god træner. Hvis dette ikke kan lade sig gøre, er det nødvendigt at holde pause i træningsprocessen i en varighed på 7 til 10 dage. I dette tilfælde skal der lægges særlig vægt på søvn og korrekt ernæring. Hvis du har skader, skal de heles. Herefter kan du gå videre til styrkeløftstræning.

Hvor mange gange om ugen for at træne powerlifting

De fleste atleter, efter mange fejl, som følge heraf, har forståelse for, at de skal opnå resultater i tre hovedøvelser: squats, dødløft og bænkpres. En velplanlagt ferie er en meget vigtig faktor i dine fremskridt. Din krop skal have tid til at komme sig fuldstændigt fra træningsfeltet.

Meget ofte tror atleter, at hvis igår musklerne i benene var involveret i træning, så kan du i dag arbejde på overkroppen, og i morgen kan du svinge dine ben igen. Men kroppen er ikke opdelt i dele, den fungerer som en helhed. For bedre at forstå, hvad der er på spil, kan vi bruge eksemplet på de ledninger, der er dækket med rimfrost. Hvis du rammer dem, falder frosten. Næsten den samme situation opstår med muskler. Efterhånden akkumulerer de energi, som efterfølgende bruges på træning. Det tager tid, før dets lagre genopfyldes.

Mellem træningspasserne skal du holde pause i mindst 72 timer, og du skal besøge gymnastiksalen to dage senere den tredje. Som et resultat får du en uge to træninger og de næste tre. For eksempel lavede du mandag en bænkpress. Næste træning skal være torsdag og arbejde med benmusklerne. Igen hviler vi om to dage og på den tredje en ny træning, hvor vi igen arbejder på pressen. Derfor skal øvelser i overkrop og ben udføres hver 144 timer (en gang om ugen).

Et par ord bør siges om hvile. Først skal du passe på din søvn og for det andet overvåge din kost. Massage hjælper genopretning meget godt. Men under alle omstændigheder skal du ikke hjælpe kroppen med at komme sig med "let træning". Tro ikke, at hvis du holder dig til den beskrevne træningsordning, så bliver du snart en mester. Det er også vigtigt at opnå resultatet og opdelingen i muskelgrupper og konkurrencedygtige bevægelser. Lad os sige at lave en markløft for at udvikle benmuskler og tage en 72 timers hvile efterfulgt af en overkropstræning. Når svingen når fødderne igen, vil det ikke være muligt at gentage det tidligere resultat.

Sådan oprettes et Powerlifting -træningsprogram

Faktum er, at under dødløft og squats er et stort antal muskler involveret i arbejdet, hvilket har en alvorlig effekt på centralnervesystemet. Som følge heraf vil du ikke være i stand til at etablere personlige præstationer i nogen øvelse for nogen muskelgruppe.

For at undgå dette bør du lave din træningsrutine. For at sige det enkelt, lav mindst en fem-session plan for at udvikle dine benmuskler og for den samme mængde træning for din overkrop. I dette tilfælde bør man ikke kun tage hensyn til den tid, det tager for musklerne at hvile, men også for genoprettelsen af centralnervesystemet. Med andre ord er det nødvendigt at skifte let, medium og tung træning for hver bevægelse. Ved at repræsentere det i form af et diagram får vi følgende: T - L - S - L - T. Dette er en lektionsplan for en bevægelse, men der er også en anden. Og i dette tilfælde vil vores ordning have følgende form: tung top - ben - midterste top - ben osv. Gennem tilstedeværelsen af let og medium træning i træningsprogrammet vil centralnervesystemet kunne komme sig. Det er bedst at starte med bænkpressen. Det er nødvendigt at vælge de muskler, der ved udførelse af bænkpressen mangler belastningen, nemlig biceps, triceps og latissimus dorsi. Så her er en grov powerlifting -træningsplan:

Kraftig træning

Bænkpress i tilbøjelig position 3 sæt med 5 eller 6 reps, hvor den sidste rep skal udføres til det yderste, men uden hjælp.
Øvelse til udvikling af triceps udføres i tre sæt med 12-15 gentagelser.
Biceps -træning er to øvelser i en tilgang, og antallet af gentagelser i dem er fra 20 til 30.
Øvelse for de bredeste muskler i ryggen udføres i tre sæt med 12-15 gentagelser.

Derefter skal du ikke glemme at hvile i 72 timer

Let træning

Bænkpress i liggende stilling i tre sæt af 8 eller 10 reps. I dette tilfælde skal belastningen reduceres. For eksempel, hvis du i den sidste lektion brugte en vægt på 100 kg, vil nu omkring 55 eller 70 være nok.
Træning til triceps, biceps og latissimus dorsi udføres i samme volumen og med samme belastning som under tung træning.