For effektiv muskelvækst skal du sammensætte træningsprocessen korrekt. Lær principperne for styrketræning at kende V. Seluyanov for at opnå det ønskede resultat. En atletes styrkeindikatorer kan stige af to grunde: på grund af en stigning i antallet af myofibriller i muskelfibre eller en forbedring i processen med at styre muskelaktivitet. For at opnå det ønskede resultat er det vigtigt at være særlig opmærksom på den korrekte formulering af træning og valg af øvelser.
Grundlæggende begreber i styrketræning
Styrkeøvelser - udførelse af monotone bevægelser i et lavt tempo (i gennemsnit 1 cyklus på 1-5 sekunder), men med betydelig modstand, der overstiger 30% af den maksimale frivillige indsats. Det skal bemærkes, at begrebet "træning" ofte bruges til at betegne en holistisk handling. For eksempel skal du trykke på bjælken og vende tilbage til startpositionen. I vores tilfælde vil dette dog blive kaldt en serie. Inden du begynder at beskrive principperne for styrketræning, bør du forklare de grundlæggende termer, der vil blive stødt på i denne artikel:
- Motorisk handling (MD) - kontrol af kropselementer ved hjælp af muskler fra startpositionen til slutpositionen og omvendt.
- Øvelse / serie - sekventiel udførelse af flere motorbevægelser af samme type.
- Super -serie - sekventiel udførelse af øvelser af samme type eller serie med korte hvilepauser, der spænder fra 20 til 60 sekunder.
- Set - sekventiel udførelse af forskellige øvelser med hvileintervaller fra 1 til 3 minutter.
- Superset - sekventiel udførelse af forskellige øvelser uden hvilepauser. Arbejdet involverer de samme muskelgrupper, men afhængigt af den udførte øvelse er belastningen på dem forskellig.
Faktorer, der påvirker muskelvævshypertrofi
Takket være forskning blev det konstateret, at med en stigning i ekstern belastning falder det maksimalt mulige antal elevatorer på et sportsudstyr eller det gentagne maksimum (PM). En ekstern belastning, som kun kan overvindes én gang i DD, kaldes den maksimale re-force (MPS) for en bestemt muskelgruppe i denne motoriske bevægelse. Når MPS tages som 100%, bliver det muligt at oprette et forhold mellem det gentagne maksimum og den relative værdi af belastningen.
Det blev allerede nævnt ovenfor, at styrkeindikatorer kan stige med en stigning i antallet af myofibriller eller med en forbedring af evnen til at kontrollere muskelaktivitet. Med en stigning i antallet af myofibriller vokser det sarkoplasmatiske retikulum samtidigt, hvilket først fører til en stigning i myofibrillernes tæthed og derefter til en stigning i tværsnittet. Tværsnittet kan også ændre sig med en stigning i antallet af mitokondrier, glykogen niveauer og andre organeller. Det skal også bemærkes, at mitokondrier og myofibriller optager omkring 90%ved træning af mennesker i tværsnittet af muskelfibre. Derfor er hovedfaktoren for hypertrofi stigningen i antallet af myofibriller. Dette kan være muligt ved at accelerere produktionen af proteinforbindelser og opretholde nedbrydningshastigheden på samme niveau. Følgende faktorer påvirker accelerationen af produktionen af proteinforbindelser:
- Lager af aminosyreforbindelser i muskelvævets cellulære struktur;
- Høje niveauer af anabolske hormoner;
- Høje niveauer af frit kreatin;
- Øget indhold af hydrogenioner.
De sidste tre faktorer afhænger bare af indholdet af træningsprogrammet.
Styrketræningsprincipper og plan
Når du udarbejder en styrketræningsplan, er der to grundlæggende principper for styrketræning, der skal overvejes:
- Indsats kvalitet princip;
- Princippet om valg af øvelser og teknikken for deres implementering.
Det første princip er baseret på forståelse af bevægelsesmekanikken i bevægeapparatet i hver specifik øvelse. Atleter skal forstå, at forkert teknik øger risikoen for skader.
Princippet om kvalitetsindsats er baseret på behovet for at opnå fuld og maksimal spænding i hver af hovedøvelserne. For at gøre dette skal du udføre øvelserne og overholde følgende regler:
- Øvelserne skal udføres med MPS lig med 90 til 100 procent med antallet af gentagelser på 1-3. Det skal bemærkes, at dette ikke bidrager til akkumulering af de nødvendige elementer til syntese af proteinforbindelser, og derfor er alle disse øvelser en slags træning til neuromuskulær kontrol.
- Øvelser udføres med MPS svarende til 70-90% med 6-12 gentagelser pr. Tilgang. Varigheden af øvelserne er 30 til 70 sekunder. Den maksimale effekt kan opnås med de sidste 2 eller 3 reps, hvilket kan gøres ved hjælp af en holdkammerat.
- Intensiteten af de udførte øvelser er fra 30 til 70 procent af MPS, og i en tilgang udføres 15 til 25 gentagelser. Det er nødvendigt at arbejde i en statisk-dynamisk tilstand, dvs. slap ikke helt af i musklerne, når du laver øvelserne.
Det er også værd at bemærke, at dette princip afspejler de grundlæggende principper for styrketræning i henhold til Weider -metoden:
- Princippet om negative bevægelser. Når arbejdet udføres i en negativ tilstand, skal musklerne være aktive under både forlængelse og sammentrækning.
- Princippet om at kombinere serier. For yderligere stimulering af de trænede muskler bruges flere serier med korte hvilepauser. Dette øger produktionen af RNA og forbedrer blodtilførslen til muskelvæv.
- Prioritetsprincip. I hver træningssession prioriteres de muskler, for hvilke hypertrofi er hovedmålet.
- Princippet om split og split træning. Det er nødvendigt at oprette en sådan træningsmikrocykel, så der udføres en udviklingslektion for en bestemt muskelgruppe en eller to gange om ugen. Dette skyldes, at nye myofibriller oprettes inden for 7 til 10 dage. For at gøre dette skal alle muskler opdeles i grupper, og styrketræning skal fortsættes i to eller tre uger.
Videoer om det grundlæggende i styrketræning: