Lær, hvordan du træner korrekt for at udvikle udholdenhed og få magert muskler på samme tid. HIIT på russisk betyder højintensiv intervaltræning (HIIT). Dette er ikke et nyt uddannelsessystem. Det blev trods alt skabt for flere årtier siden, men i dag har det vundet enorm popularitet. I denne artikel vil vi fortælle dig detaljeret hiit -uddannelse - hvad det er og introducere dig til principperne for deres organisation.
Der er ikke noget overraskende i populariteten af HIIT, da dens overlegenhed i forhold til andre træningssystemer er blevet bevist i mange undersøgelser. Du har måske hørt om en sådan international organisation som Sports Science Association (ISSA). I en af hans artikler indrømmede dens præsident, Dr. Hatfield, at han ikke anede, hvor effektiv HIIT kunne være. Dette skete efter at have besøgt en militærbase, hvor højintensiv intervaltræning bruges til at træne marinerne. Nu er Hatfield en af systemets fans og populariserer det med al sin magt. Lad os se på, hvad dette system er, og hvordan uddannelsesprocessen skal organiseres.
HIIT træning - hvad er det?
Hvis du studerer brochuren fra American College of Sports Medicine, kan du finde følgende definition af HIIT - en træningsteknik, der indebærer at ændre korte intense træningscyklusser til mindre intense til genopretning. Et eksempel på HIIT -træning er sprintløb i 25 sekunder efterfulgt af langsom gang i et minut. Den samlede varighed af denne cyklus er 10 minutter.
Det skal siges med det samme, at HIIT ikke kun kan bruges til konditionstræning, men også til styrketræning. Oftest bruges kardioøvelser (løb, gå osv.) Med en puls på 60 eller 65 procent af maksimum for at øge udholdenheden. Varigheden af sådanne klasser er omkring 45 minutter og endnu mere.
Hvis HIIT bruges, antages det, at der er en anden, direkte modsat tilgang til konstruktionen af uddannelsesprocessen. Efter belastninger med høj intensitet med en puls på 80–95 procent af maksimum (etapens varighed kan være fra fem sekunder til flere minutter), følger en restitutionsperiode. Varigheden af anden etape kan være lig intensivt arbejde eller overstige denne tid.
Bemærk, at på anden etape arbejder atleten oftest med en puls på 40-50 procent af maksimum. Den samlede varighed af en lektion er fra fem minutter til en time, selvom sådanne træninger oftest tager 15-30 minutter.
Hvordan fungerer HIIT træningsprogrammet?
Vi fortalte hiit -træning, hvad det er, men ikke alle forstod stadig, hvordan denne teknik fungerer. Her skal du bare se på kroppen af en sprinter og en maratonløber. Den anden atlet løber lange afstande, men hans krop ser ikke så attraktiv ud, som mange gerne vil.
Hvis du ser på sprintere, har de kraftige muskler og ligner meget de fitnessmodeller, der vises i sportstrykte medier. Ved træning af kortdistanceløbere er det HIIT-systemet, der bruges. Ifølge repræsentanter for ACSM (American College of Sports Medicine) er HIIT populær på grund af dets højere resultater sammenlignet med klassisk konditionstræning.
Desuden har du brug for meget mindre tid for at opnå lignende resultater, når du bruger HIIT. Sagen er, at under træning på dette system er fedtforbrændingsprocesser mere aktive. Bemærk, at det meste af energien ikke forbrændes under selve træningen, men efter afslutningen, da kroppen aktivt bruger ilt for at komme sig så hurtigt som muligt. Forskere kalder denne proces EPOC.
Lad os bemærke de vigtigste fordele ved HIIT -systemet:
- Udholdenhed øges og muskelmasse opnås på samme tid.
- Fedtvæv udnyttes med minimal risiko for tab af muskelmasse.
- Insulinfølsomheden stiger, og kroppen kan bruge kulhydrater mere effektivt til energi.
- Blodtrykket falder.
- Lipoproteinprofilen er normaliseret.
Er HIIT mere effektiv til vægttab end klassisk cardio?
Svaret på spørgsmålet, hiit træning, hvad er det, vi modtog. Nu bør vi vende os til videnskaben og finde ud af, hvorfor HIIT er mere effektiv i sammenligning med konventionel cardio. Aerob træning har været brugt i mange år af pro-atleter og amatører til at brænde fedtvæv og øge udholdenhed. Men hvis du forstår essensen af problemet, er time -cardio -øvelser ikke den mest effektive og hurtige måde at håndtere overvægt på. På dette tidspunkt er der blevet offentliggjort mange forskningsresultater, hvor forskere sammenlignede effektiviteten af HIIT og klassisk cardio. Fitnesseksperter er enige om, at langvarig aerob træning tvinger kroppen til at bruge fedtlagre til energi.
Samtidig gør de opmærksom på, at hvis vi overvejer det langsigtede perspektiv, så med hensyn til det endelige energiforbrug, er HIIT betydeligt foran langtids cardio. Som vi bemærkede ovenfor, skyldes dette EPOC -effekten.
I løbet af et stort antal videnskabelige undersøgelser af disse to træningssystemer er det blevet bevist, at HIIT er den bedste måde at bekæmpe fedt på. Tilføj dertil kortere tid til at opnå lignende resultater, og valget af træningssystem vil være indlysende. Blandt alle undersøgelserne er det mest afslørende eksperiment udført af canadiske forskere.
Til dette blev to grupper af emner valgt, hvoraf den første brugte klassisk cardio i fem måneder og den anden HIIT i 15 uger. Som et resultat udtalte forskere, at der på grund af HIIT blev brugt cirka dobbelt så meget energi. Efter måling af fedtmassen blev det konstateret, at repræsentanterne for den anden gruppe tabte ni gange mere fedt i sammenligning med forsøgspersonerne fra den første.
Den kendte sportsmedicinsk videnskabsmand Jim Stoppani refererer i en af sine artikler til resultaterne af en anden undersøgelse, som gav næsten lignende resultater. Eksperimentet blev udført to år senere, og kvinder deltog i det. Emnerne blev opdelt i to grupper og trænet som følger:
- Langsigtet kardio (varighed 40 minutter) med en puls på 60 procent af maksimum.
- Sprintløb (varighed 8 sekunder) blev efterfulgt af 12 sekunders hvile. Hele træningen varede 20 minutter.
Efter afslutningen af undersøgelsen viste det sig, at forsøgspersonerne i den anden gruppe tabte seks gange mere fedt, og samtidig varede deres træning halvt så meget. De opnåede resultater kan virke fantastiske for nogle, men forskere har formået at fastslå årsagen til, hvad der sker.
De er overbeviste om, at HIIT aktiverer visse ændringer i metaboliske processer, hvilket fører til hurtig lipolyse. Bemærk, at Stoppani hævder, at det ikke kun er muligt at slippe af med overskydende fedt ved hjælp af HIIT -teknikken, men også at få muskelmasse. Som en forklaring på dette fænomen taler en kendt specialist om en stigning i testosteronkoncentrationen.
Eksempler på lektioner om HIIT -programmet
Svaret på spørgsmålet, hiit -træning, hvad det er, vil ikke være komplet uden at forklare de grundlæggende principper for organisering af klasser i henhold til HIIT -systemet. Fitnessprofessionelle har skabt træningsprogrammer, der tager højde for varigheden, intensiteten og hyppigheden af højintensive stadier.
Du bør arbejde med en puls på 80 procent af dit maksimum. Hvis du vurderer højintensitetsfasen som "hård" eller "meget hård", blev belastningerne valgt korrekt. I restitutionsfasen bør intensiteten være 40-50 procent af den maksimale puls. Normal samtale i mangel af åndenød kan bruges som en subjektiv vurdering af belastningen i restitutionsperioden.
Du bør dog ikke stole på subjektive vurderinger for at få de bedste resultater. Vi anbefaler at udføre følgende beregninger ved hjælp af den berømte Karvonen -formel. Essensen i formlen er en simpel beregning af 220 - "alder".
For eksempel ser formlen sådan ud:
HR = [(220 - alder) - HRp] x ITN + HRp
Hvor:
- HR er den anbefalede puls under konditionstræning;
- ITN er den planlagte intensitet af belastningen. For processen med fedtforbrænding bør det være 60-80% af den maksimale puls. I forholdet vil dette tal være 0,6-0,8%;
- HRp - puls i hvile.
Og nu i tal, hvis du er en pige på tredive, vil formlen for dig se sådan ud:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 slag / min. Denne indstilling viser den nedre grænse for pulsen for processen med at forbrænde fedt.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 slag / min. Dette tal viser den øvre tilladte pulsgrænse.
Bemærk! Det er mest effektivt at måle din puls 3-5 minutter efter start af en konditionstræning. For ikke at beregne et helt minut er det nok at måle pulsen på 15 sekunder og derefter multiplicere den med fire. Som du kan se, er alt ganske enkelt, og du kan nemt selv foretage alle de nødvendige beregninger. I dag er der mange HIIT -træningsprogrammer. Som et eksempel kan du arbejde på en stationær cykel:
- 0,5 minutters arbejde med høj intensitet.
- 1 minuts restitutionstrin.
Gentag denne cyklus tre til fem gange, hvilket vil være nok for begyndere.
Mere om hiit -træning (HIIT) se nedenfor:
