Lær, hvordan du korrekt træner hele din krop, og hvilke fordele du får ved sådan træning. Træningsprogrammet for hele kroppen er en enkel og samtidig effektiv træningsmetode. Sammenlignet med de i øjeblikket ekstremt populære split -programmer involverer hele kroppen at arbejde på alle kroppens muskler i hver klasse. Oftest omfatter sådanne programmer fra fire til otte øvelser, hvilket gør det muligt at pumpe hver muskelgruppe tre gange om ugen. For begyndere atleter eller dem, der har haft en lang pause i træningen, er dette en af de mest effektive metoder.
Hvornår er hele kroppen mere effektiv end split?
I bodybuilding bruges to indikatorer, som du kan bestemme træningens sværhedsgrad - intensitet og volumen. Træningsmængden skal forstås som antallet af sessioner i løbet af ugen, de øvelser, der bruges, samt antallet af sæt og gentagelser. Intensiteten af sessionen er forholdet mellem arbejdsvægten og det maksimalt mulige i en bestemt øvelse.
Efterhånden med udviklingen af atletisk præstation øger atleter intensitet og volumen for at fortsætte med at udvikle sig. Kroppen forbedrer også sin evne til at restituere, men disse har deres grænser. For konstant at forbedre sig begynder atleter at opdele kroppen i muskelgrupper og træne dem på bestemte dage. Dette træningssystem kaldes split.
Som følge heraf har bygherren mulighed for at udføre en større mængde fysisk aktivitet på hver muskelgruppe, mens du arbejder med store vægte, når du bruger en split. Derudover giver splittelsen dig mulighed for at undgå overanstrengelse og overtræning efter sådanne øvelser. Da der trænes en bestemt muskelgruppe ved hver træning, er hvilens varighed cirka syv dage. Dette er nok til en fuldstændig genopretning.
Med andre ord kan splittelse kun være effektiv, hvis atleten allerede har en vis erfaring og har nået et vist træningsniveau. Nybegyndere atleter er ikke i stand til at udføre et stort træningsvolumen for hver muskelgruppe, og de kan heller ikke bruge store vægte. For at gøre dette er det nødvendigt at forberede kroppen, hvilket kun er muligt, når visse resultater opnås.
På den første fase af træningen er det nødvendigt at bruge små vægte og finpudse teknikken til at udføre alle øvelser. Sådan træning involverer ikke tunge belastninger, og kroppen restituerer på kort tid. Derfor vil et træningsprogram for hele kroppen være den bedste løsning for begyndere atleter.
Fordele ved et træningsprogram for hele kroppen
Lad os nu påpege de vigtigste fordele, som et træningsprogram for hele kroppen giver for begyndere:
- I hver lektion arbejder alle kroppens muskler, hvilket giver dig mulighed for at forbedre muskeltonen og få masse på samme tid.
- I løbet af ugen kan du gennemføre fra en til tre sessioner, og arbejdsvægten afhænger direkte af resten af varigheden. Under alle omstændigheder vil al træning være effektiv.
- Med jævne mellemrum er det værd at foretage ændringer i træningsprogrammet for hele kroppen og ændre bevægelser. Dette forhindrer kroppen i at tilpasse sig stress og sikre fremskridt.
Inden du starter hver session, skal du varme godt op. Alle skriver om dette, og sandsynligvis er nogen allerede trætte af dette råd. Det er dog meget vigtigt at varme musklerne op inden alvorlig anstrengelse for at undgå skader. Under en generel opvarmning kan du bruge et løbebånd eller en motionscykel. Derefter kræves en specialiseret opvarmning, der involverer udførelsen af det første sæt sæt i hver bevægelse med lette vægte. Som følge heraf vil musklerne og nervesystemet gradvist vende tilbage til arbejdet, hvilket vil reducere risikoen for skader betydeligt.
I løbet af de første to til tre ugers træning skal du bruge al din opmærksomhed på at studere bevægelsesteknikken. Dette er meget vigtigt, og tunge vægte vil ikke forlade dig. Kun overholdelse af alle tekniske nuancer garanterer dig den maksimale effekt af hver brugt træning. I løbet af den første uge skal du lære bevægelsesteknikken, og i den anden skal du begynde at tage lasten op. Derefter (tredje uge) øges belastningen lidt, men må ikke løbe ind i fejl. I løbet af den første træningsmåned bør afvisningstræning ikke udføres, da nervesystemet endnu ikke er klar til dem.
Der bør laves en lille forklaring her - fiasko er umuligheden af at udføre gentagelser, hvorefter sættet betragtes som fuldstændigt. Det skal også siges om pausetiden mellem sætene. Deres varighed afhænger af træningsniveauet for atleten og de individuelle egenskaber ved organismen. For en bygherre er det nok at holde pause i 60 sekunder, og den anden tager et par minutter at genvinde vejrtrækningen. Du bør vælge arbejdsvægtene, så det tager et til tre minutter at hvile mellem sætene. Hvis du har brug for mere tid, bør du reducere belastningen. Varigheden af en lektion bør være fra 40 til 60 minutter.
Anbefalinger til et træningsprogram for hele kroppen
Vi vil også se på eksempler på træningsprogrammer for hele kroppen, men nu vil jeg give nogle flere tips. Du har sikkert bemærket, at træningsprogrammer ofte angiver et specifikt rep -område. Juster driftsvægten for at opfylde de øvre værdier af denne grænse.
Hvis du lykkes, bør du øge vægten af projektilet. Når man arbejder på musklerne i overkroppen, er forøgelsen af arbejdsvægten ikke mere end 2,5 kilo, og for benmusklerne er denne figur fem kilo. Efter at have øget din arbejdsvægt, skal du gøre det antal gentagelser, der er nederst i intervallet. Øg gradvist antallet af gentagelser til det maksimale, og øg arbejdsvægtene igen. Så gentages denne cirkel igen.
På et tidspunkt stopper du ved en bestemt arbejdsvægt og vil ikke være i stand til at overvinde det. Når dette sker, prøv tre gange. Hvis de ikke lykkedes, skal du reducere belastningen med 10 eller 15 procent og igen begynde at fremskynde vægten. Denne taktik hjælper næsten altid med at overvinde stagnation. Denne teknik vil imidlertid ikke altid fungere, og efter at have nået et vist træningsniveau, bliver du nødt til at bruge mere komplekse ordninger for at overvinde plateauet.
Det er meget vigtigt at spise rigtigt, for det garanterer dig 50 procent succes. Derudover skal det huskes, at fremskridt kun er muligt, hvis kroppen er fuldstændig restitueret. Du skal få nok søvn for ikke at overbelaste nervesystemet. Det er på grund af fejl i centralnervesystemets arbejde, at atleter oftest ender i en tilstand af overtræning. Når du, mens du bruger træningsprogrammet for hele kroppen, føler, at vægten af vægten er blevet for stor, bør du skifte til split. Til at begynde med vil det være nok at opdele din krop i to dele - bund og top.
Et eksempel på et træningsprogram for hele kroppen til mænd
Dette program anbefales til nybegyndere af Iron Arnie selv:
- Squats - 4 sæt med 10 reps
- Bænkpress i en tilbøjelig position, bredt greb - 3 sæt med 10 gentagelser.
- Pull -ups - 3 sæt med maksimale reps.
- Hærpresser - 4 sæt med 10 reps.
- Biceps Barbell Curls - 3 sæt med 10 reps.
- Knaser for mavemusklerne - 3 sæt pr. Svigt.
Som du kan se, er dette træningsprogram for hele kroppen meget enkelt, men effektivt. Arnold Schwarzenegger rådgiver om at træne tre gange om ugen, og stort set gælder dette alle lignende programmer. Efter træning skal du hvile i en dag.
Begyndere bør udføre to sæt i hver bevægelse i de første to uger og derefter følge anbefalingerne fra dette program. Da du ved hjælp af disse bevægelser kan træne hele kroppen på en gang, og samtidig styrkes nervesystemet, ledbånds-artikulære apparater, og muskelmassen vokser.
Hele kroppen træningsprogram for piger
For piger vil et træningsprogram for hele kroppen i kombination med kardiobelastninger og korrekt ernæring gøre din krop attraktiv på kort tid. Din opgave er ikke at få muskelmasse, hvilket er nødvendigt for mænd, men at forbedre muskeltonen. Derfor behøver du ikke bruge store arbejdsvægte.
Nu vil vi fortælle dig om et effektivt træningsprogram for hele kroppen, der gør det muligt for piger at forbedre deres figur. Den har fem bevægelser og er cirkulær. Udfør tre til fem cirkler med 12-15 gentagelser pr. Øvelse. Bemærk, at cirkulær træning involverer alternativ udførelse af alle øvelser med minimale pauser mellem dem.
- Vægtede squats. Som en byrde kan du bruge en vægtstangspandekage, kettlebell eller håndvægt. Bevægelsen virker effektivt musklerne i balder og lår. Jo bredere benstilling, jo mere aktivt er balderne inkluderet i arbejdet.
- Reverse push-ups fra bænken. Du skal hvile dine hænder bag ryggen på bænken og strække benene foran dig. Lav derefter push-ups. Denne øvelse styrker dine triceps.
- Barbell lunges er alternative. Med projektilet på dine skuldre skal du udføre alternative trin fremad med hvert ben. I dette tilfælde skal knæleddet på benet foran være bøjet i en ret vinkel. Bevægelsen retter sig mod musklerne i benene og ryggen.
- Push-ups i sideplanken. Du bør lave push-ups i en plankeposition, og når du bevæger din krop op, skal du løfte den ene hånd over siden opad. Dette vil styrke dit bryst, skulderbælte og triceps muskler.
- Curtsy springer med vægte. Når du holder pandekagen foran dig, mens du står i stående stilling, skal du tage et skridt tilbage til siden, som om du kommer til at sidde på hug i en curtsy. Med denne bevægelse kan du styrke dine glutes, lår og kernemuskler.
Hvorfor hele kroppen er bedre end split, se denne video:
