Find ud af hvorfor sjældne, korte træninger vil give dig mere muskelgevinst og styrkeforøgelse end standard træningsregimer. Hvis du ikke udvikler dig i lang tid, kan du prøve at skifte til en forkortet træning. I dag begynder mange atleter at bruge det og er tilfredse med resultaterne. Uden doping kan du simpelthen ikke træne med høj intensitet. Nu kan du finde ud af om træningsfrekvens, styrke og masse, når du bruger forkortede træninger.
Muskelmasse og styrke ved kontraherede træninger
Selvom der er et direkte forhold mellem en atlets styrke og massegevinsten, er der undtagelser. Med nogle teknikker øger du hurtigt din styrke, men du kan ikke øge volumen af musklerne. Hvis du befinder dig i en sådan situation, hjælper denne artikel dig med at begynde at udvikle sig med hensyn til at få masse.
Du bør forstå, at forholdet mellem styrke og muskelvolumen muligvis ikke er direkte og i høj grad afhænger af kroppens egenskaber. Vægtøgning påvirkes i høj grad af genetiske faktorer og de træningsmetoder, du bruger. For eksempel kan man blandt de genetiske faktorer skelne antallet af motoriske elementer eller særegenheder ved fastgørelse af ledbånd til muskler og knogler.
Ingen kommer til at bestride genetikkens rolle i bodybuilding, men den korrekte træningsproces er lige så vigtig. Hvis du ikke er tilfreds med hastigheden på fremskridt, kan du prøve at skifte til at bruge et lille antal sæt og høj gentagelsestilstand. I dette tilfælde er det nødvendigt yderligere at bruge "pause-hvil" -teknikken og udføre tunge singler i hver bevægelse mindst en gang om ugen.
Atleter bygger ofte enorme muskler, men deres styrkeydelse lader meget tilbage at ønske. Nu opfordrer vi dig ikke til at træne på denne måde, men hvis dine muskler ikke vokser med stigende styrke, så er visse ændringer i træningsprogrammet nødvendige. Først skal du forstå forskellene mellem styrketræning og masseforøgelse. Styrketræning har følgende egenskaber:
- Få gentagelser.
- Lange pauser mellem sætene.
- Sjældent nok træning.
- Et lille antal sæt.
Men træning til masse har andre parametre:
- Flere gentagelser.
- Korte pauser mellem sæt.
- Mange tilgange.
- Der er ingen eller minimale pauser mellem gentagelser.
- Hyppige aktiviteter.
Praktiske råd til forkortede træningspas
For at holde din styrke i at bygge fremskridt og begynde at få masse, kan du begynde at bruge yderligere efterbehandlingssæt med hver bevægelse. Som et eksempel kan du overveje en 150-pund squat, der udføres i to sæt med fem reps hver. Efter at have gennemført det andet sæt med en vægt på 150 kilo, bør du fuldføre det maksimale antal gentagelser med en vægt på 110 kilo. Derefter skal du hvile i halvandet minut og gentage arbejdet med en vægt på 110 kg. Det er klart, at i den anden tilgang vil antallet af gentagelser være mindre i sammenligning med den første.
Den anden ændring, som vi vil tale om nu, øger ikke styrken lige så effektivt som den forrige. Hvis du gør store fremskridt med hensyn til styrkeforøgelse, når du laver squats med en vægt på 170 kilo, som udføres i to tilgange med fem gentagelser hver, så skal du fokusere på dette for at få masse.
For at gøre dette skal du lave en øvelse med en vægt på 125 kilo i tre sæt med 12 gentagelser hver. På samme tid, mellem gentagelser, bør pausen ikke vare mere end et sekund og mellem tilgange - halvandet minut. Dette giver dig mulighed for at aktivere muskelhypertrofi.
Lær mere om forkortet styrketræning i denne video:
[media =
