Hvis du konstant vil udvikle dig og få muskelmasse, skal du lave den rigtige kost. Her er alt malet ned til de mindste detaljer. Hver nybegynder atlet bør være opmærksom på, at ernæringsprogrammet er en af hovedfaktorerne i væksten af muskelvæv. Hvis du vil have gode resultater fra din træning, skal du tage det fulde ansvar, når du vælger et ernæringsprogram. I dette tilfælde bør man stole på videnskabeligt dokumenterede fakta og den store erfaring fra mange atleter, der findes i dag. I dag vil vi tale om, hvad der skal være den korrekte kost for en atlet.
Den berømte bodybuilder Robbie Robinson siger, at han spiste store mængder kulhydrater og proteinforbindelser tidligt i sin karriere. Som et resultat lykkedes det ham i løbet af det første træningsår at få omkring 18 kilo muskelmasse. Han råder alle begyndere til at fokusere deres opmærksomhed på at opnå masse og til at håndtere lettelse senere.
Robbies råd understøttes også af videnskab. Sammen med proteinforbindelser kommer en masse nitrogen ind i kroppen, som er en af bestanddelene i aminosyrer. Stoffet akkumuleres i musklerne, og takket være dette fremskyndes genoprettelsesprocesserne. Hvis du spiser lidt, begynder vævene at forringes, hvilket vil føre til en kraftig stigning i koncentrationen af frit nitrogen udskilt fra kroppen af nyrerne.
Dette giver ifølge resultaterne af urinanalyse mulighed for at tale med tillid om tilstedeværelsen af en proces med vækst eller ødelæggelse af væv. Når nitrogen mangler, øges musklerne i størrelse. I løbet af adskillige undersøgelser har det vist sig, at opretholdelse af nitrogenbalancen på det krævede niveau kun kan opnås ved hjælp af en kaloriefattig kost. Således med et tilstrækkeligt kalorieindtag vil selv halvandet gram protein pr. Kilogram kropsvægt være nok til muskelvækst.
På samme tid, med et lavt kalorieindtag, selv med et højt forbrug af proteinforbindelser, kan muskelvækst ikke opnås. En af de mest almindelige fejl, begyndere atleter laver, er at springe et dags måltid over. Også meget ofte spiser de lidt mad, og det er det andet alvorlige tilsyn.
Alle specialiserede webressourcer taler om behovet for at forbruge en stor mængde proteinforbindelser. Samtidig nævnes behovet for at opretholde en kost med højt kalorieindhold sjældent. For at opnå gode resultater skal du indtage 500 flere kalorier om dagen, end du bruger.
De fleste professionelle atleter er enige om, at dette tal skal være mindst 1000 kalorier. Dette vil naturligvis føre til en stigning i fedtmasse, men også muskelmasse vil vokse hurtigt. Det overskydende fedt kan derefter elimineres, og der er mange velkendte metoder til dette. Samtidig bør disse metoder ikke forveksles med forskellige kosternæringsprogrammer. Bodybuilding bruger en kombination af træning og et lav-carb ernæringsprogram til at forbrænde fedt, og du kan hurtigt tabe overskydende fedt.
Nu kan vi opsummere de mellemliggende resultater i spørgsmålet om atletens korrekte kost. Husk, i den indledende fase af dine studier, bør du kun tænke på at få masse, og lettelsen skal være tilbage i fremtiden. Beregn dit daglige kaloribehov og øg det gradvist for at overstige det med mindst 500 kalorier. Du skal spise meget og regelmæssigt.
Hvor mange kalorier skal indtages i kosten
[s] [/s] Kort sagt, kulhydrater er sukker. Lad os sige, at pasta eller kartofler ikke er søde, men indeholder mange kulhydrater. Pointen er, at kulhydratmolekyler er forskellige fra hinanden. Jo kortere de er, jo sødere bliver de. Det korteste molekyle er almindeligt sukker, som vi alle bruger i mad.
Langkædede kulhydrater er usmagelige, men har de samme egenskaber som sukker. Nu taler vi om syntesen af insulin i kroppen. Dette er et meget vigtigt spørgsmål, når det kommer til korrekt kost til en atlet. Insulin produceres ved hvert indtag af kulhydrater. Hvis dette ikke skete, ville blodet blive tykt. Takket være insulins virkning leveres sukker fra blodet til vævscellerne i alle organer, hvor det efterfølgende bruges som energikilde. Uden insulin ville intet menneske kunne øge størrelsen på deres muskler. Det er også vigtigt at forstå, at celler ikke altid lader insulin passere igennem. Jo højere træningsoplevelse, jo større bliver cellekapaciteten, og glukose kommer ind i vævene. At glukose, som ikke var nødvendig for energi, omdannes igen til glykogen ved hjælp af insulin.
Dette stof begynder at blive forbrugt af kroppen til energi under overdreven anstrengelse, når forsyningen af glukose er udtømt. I en almindelig person akkumuleres glykogen kun i leveren og hos atleter - i muskelvævet. Dette er den største forskel mellem begyndere og erfarne atleter. Vi har allerede sagt, at den korrekte kost for en atlet skal indeholde mindst 1,5 gram proteinforbindelser for hvert kilo kropsvægt. Resten af kalorierne skal komme fra fedt og kulhydrater.
Andelen af fedt bør ikke overstige 15-20 procent, og resten af næringsstofferne vil være kulhydrater. For eksempel siger den kendte Dorian Yates, at han vejer sig selv hver uge. Hvis syv dage derefter stiger dens masse ikke med 250 gram, så øger den kalorieindholdet i kosten med 300 kilokalorier. Til dette bruger Dorian hovedsageligt kartofler, pasta og havregryn.
Selvfølgelig er alle mennesker individuelle, og hvad der kan være meget effektivt for en atlet, vil ikke give noget resultat for den anden. Nogen fordøjer proteinforbindelser hurtigere, mens nogens krop behandler kulhydrater bedre.
Hvor meget fedt skal være i den korrekte kost af en atlet
De atleter, der mener, at de kan opnå flere resultater med mindre fedt tager fejl. Kroppen har brug for fedtstoffer, og deres andel i den daglige kost bør ikke overstige 20 procent. For at opnå dette skal du fjerne kraftige fedtkilder fra din kost.
Disse omfatter stegte fødevarer, grøntsager og smør og sødmælk. Fedtstoffer bør være til stede i kosten af den grund, at de indeholder kolesterol, som der er sagt så mange negative ord om. Men du skal være opmærksom på, at kroppen bruger kolesterol til at syntetisere anabolske hormoner såsom testosteron. Hvis din krop mangler kolesterol, kan du glemme muskelvækst.
Sports kosttilskud i kosten
Du skal forstå, at muskelvækst ikke er mulig ved simpel brug af kosttilskud. De bruges kun til at hjælpe atleter med at forsyne kroppen med den nødvendige mængde næringsstoffer, der ikke kan hentes fra mad. Det er meget svært altid at overholde en kost, og det er i øjeblikket, at sportstilskud vil komme dig til hjælp.
Det vigtigste er proteinblandinger og gainere. Førstnævnte indeholder proteinforbindelser og en lille andel kulhydrater. Men hos gainere er mere end 70 procent af de aktive stoffer kulhydrater, mens proteinforbindelser - ikke mere end 30%. Med en proteinblanding kan du let opfylde tabet af et måltid. Vægtøgere er primært designet til at øge det samlede kalorieindtag af en daglig kost.
Hvis vi taler om sportstilskud, der direkte påvirker hastigheden af muskelmasseforøgelse, så kan det nu kun være kreatin. Dette er et meget effektivt supplement, og resultaterne fra at bruge det vil blive vist inden for en eller to uger. Begyndere atleter kan begynde at bruge kreatin i deres korrekte kost fra atleten fra den første træningsdag.
Det er også nødvendigt at være opmærksom på vitamin- og mineralkomplekser. Næsten hver person har en mangel på forskellige mikronæringsstoffer. Af indlysende grunde gælder dette endnu mere for bodybuildere. Motion øger også forbruget af vitaminer og mineraler.
Flere oplysninger om reglerne for sammensætning af en diæt i denne video:
