Find ud af, hvordan du vælger den rigtige kost fra hundredvis af diæter uden at bruge meget tid og uden at bruge tjenester fra en dyr ernæringsekspert! I dag er der et stort antal forskellige ernæringsprogrammer, og mennesker går ofte tabt i overflod af information. Skaberne af hver diæt hævder, at videnskabeligt dokumenterede principper er kernen i deres ernæringsprogram, men ofte giver de ikke kun den ønskede effekt, men kan også forårsage skade på kroppen. I dag gør vi opmærksom på et overblik over moderne sportsdieter.
Mere præcist vil vi ikke kun diskutere diæterne selv, men også de grundlæggende ernæringsprincipper for atleter, da enhver kost bør være baseret på en persons individuelle egenskaber. Hvis du forstår disse principper, vil det være meget lettere at oprette et optimalt ernæringsprogram for dig selv.
Sammensætning af ernæringsprogrammet for atleter
Det skal siges med det samme, at der ikke er konsensus blandt sportsernæringsspecialister om sammensætningen. De fleste ernæringseksperter anbefaler dog ikke at spise mere end 20 procent fedt og fokusere på kulhydrater og forbruge omkring 70 procent af dette næringsstof. Samtidig tyder mange videnskabelige undersøgelser på, at store mængder kulhydrater kan reducere ydeevnen.
For at reducere mængden af forbrugt fedt bruger sportsfolk meget ofte en diæt, hvis kalorieindhold er under vedligeholdelsesgrænsen. Dette fører til en afmatning i fedtforbrændingsprocessen, da mangel på kalorier for kroppen er ensbetydende med sult. For at fremskynde lipolyse begynder atleter at bruge forskellige kemikalier, der kan være farlige for kroppen. Samtidig kan et fedtfattigt kostprogram føre til fedme. Det lyder meget paradoksalt, men i praksis sker det. Dette skyldes det faktum, at kulhydrater med et højt glykæmisk indeks bidrager til transport af glukose og triglycerider til fedtvævsceller. Også med en stor mængde forbrugte proteinforbindelser begynder de at blive brugt som energikilde. Dette er en ineffektiv proces, der lægger meget stress på nyrerne og leveren. Det er vigtigt at huske, at den maksimale mængde energi kan opnås fra fedt.
Det høje kalorieindhold i ernæringsprogrammet påvirker også kroppen negativt. Nogle atleter indtager omkring 10 tusinde kalorier i løbet af dagen. Dette behov skyldes dårlig optagelse af næringsstoffer. Af denne grund bør fedt ikke undgås og bør indgå i dit ernæringsprogram. Lad os nu starte vores anmeldelse af moderne sportsdieter.
Madprogram "30-40-30"
Denne diæt blev skabt af ernæringseksperter fra den populære Ironman. De betragter det mest optimale forhold mellem proteinforbindelser, kulhydrater og fedtstoffer - henholdsvis 30:40:30. I dette tilfælde bør umættede fedtstoffer indtages, hvis hovedkilde er vegetabilske olier. Efter deres mening bidrager et sådant forhold mellem næringsstoffer til en stigning i fedtforbrændingshastigheden og en stigning i den anabolske baggrund.
Men denne tilgang er muligvis ikke lige effektiv for alle atleter. Ectomorphs vil modtage seriøst udbytte fra dette ernæringsprogram, men endomorphs vil få ekstra fedtmasse. Hvis du bruger fødevarer med et højt indhold af mættede fedtsyrer, såsom kød eller mælk, mens du bruger denne diæt, bliver dit fordøjelsessystem belastet kraftigt, og dit dårlige kolesteroltal stiger betydeligt. Den bedste kombination er æg og vegetabilsk olie.
Isocaloric anabolsk ernæringsprogram
Dan Dushane oprettede dette ernæringsprogram. Vi ved, at et overskud af kulhydrater kan føre til en stigning i fedtmasse, men samtidig tager kostforfatteren ikke højde for én kendsgerning - fedt fra kosten kan ikke være godt for alle.
Forholdet mellem næringsstoffer ifølge Dusheins version ligner det tidligere ernæringsprogram, men i valg af mad er begrænsningerne betydeligt lavere. Hvis du beslutter dig for at bruge det, skal du være forsigtig, når du vælger mad.
Searle's Zone Nutrition Program
Og igen anbefaler diettens forfatter at bruge det allerede kendte forhold mellem næringsstoffer 30-40-30. Searle siger, at begrænsning af højt glykæmiske kulhydrater vil fremskynde lipolyse. I sammenligning med de ernæringsprogrammer, der allerede er overvejet, er valget af fødevarer i denne diæt så begrænset som muligt. På samme tid ser det ganske rimeligt ud at reducere mængden af forbrugte kulhydrater.
Anabolsk ernæringsprogram
Populær sportsernæringsguru Jude Biasolotto tilbyder et meget usædvanligt ernæringsprogram. Inden for fem dage er det nødvendigt at indtage hovedsageligt proteinforbindelser, hvis procentdel er cirka 40 af det samlede kalorieindhold i den daglige kost. Fedt tegner sig for 75 procent i denne periode, og kulhydrater indtages i en mængde på 50 gram. Derefter begynder ladningsfasen med kulhydrater, hvis antal er bragt til 60 procent af det samlede kalorieindhold.
Som et eksempel på effektiviteten af sit ernæringsprogram minder forfatteren om eskimoerne, der spiser meget fedt kød og har stor udholdenhed. Men han glemmer, at eskimoer lever under barske forhold, hvor en stor mængde fedt i kosten er en nødvendig nødvendighed.
Det skal huskes, at lavt kulhydratindtag fører til en tilstand af ketose, som påvirker hjernen og leveren negativt. Biasolotto anbefaler at bruge sit ernæringsprogram i en måned, højst to.
Rotary ernæringsprogrammer
De er baseret på princippet om cyklisk brug af fødevarer med passende valg. Cykler kan variere i længde og er ikke altid optimale. For eksempel, hvis en atlet deltager i en turnering i løbet af året, skal han omkring 8 måneder gå op i vægt, og de resterende 4 måneder skal han tabe sig. Uden brug af forskellige lægemidler vil ernæringsprogrammet være ineffektivt.
Find ud af mere information om en af de mest effektive sportskure i denne video:
[media =
