Lær at træne om vinteren for at maksimere din immunitet og udvikle din krop. Mange mennesker vælger at løbe fra alle de tilgængelige sportsgrene. Men med vinterens begyndelse foretrækker de fleste af dem at hænge deres sneakers på et søm. Vi forsøger ikke at fordømme dem, for frostvejret uden for vinduet er ikke særlig befordrende for jogging. Det er meget mere behageligt at gøre dette i solskinsvejr.
Det skal indrømmes, at fysisk træning om vinteren udendørs adskiller sig væsentligt fra sport om sommeren. Dette angår naturligvis ikke den tekniske side ved løb, men vejrforholdene. Udover at være kold udenfor, skal du være opmærksom på mulige glatte overflader.
Selvfølgelig er fysisk træning på gaden om vinteren ikke egnet for alle. Det ser ud til, at læger ikke anbefaler pigen at øve udenfor i situationer, hvor temperaturen falder til under 15 grader. I denne situation ville den bedste løsning være at træne indendørs på cardio -maskiner. For mænd kan vinterjogging være en måde at øge udholdenheden af forskellige kropssystemer.
For selv at afgøre, om det er nødvendigt at dyrke fysisk træning om vinteren på gaden, især jogging, er det nødvendigt at overveje alle fordele og ulemper ved sådan træning. Lad os starte med de faktorer, der kan komplicere dit løb:
- Vejrforhold - vind, frost og snedrev.
- Sygdom - Det er meget let at blive syg ved lave temperaturer.
- Risiko for tilskadekomst - skos greb på vejbanen er dårligt.
- Store mængder tøj - Store mængder tøj skal bruges til at modstå lave temperaturer.
- Lav solaktivitet - dagens varighed er kort, og solen er ikke aktiv nok.
- Lav koncentration af endorfiner - om vinteren syntetiserer kroppen betydeligt færre endorfinhormoner.
- Lavt lyst til at dyrke motion - Om vinteren, på grund af lav solaktivitet, falder lysten til at træne.
- Mangel på selskab - om vinteren er det meget vanskeligere at finde dem, der ønsker at lave et fælles løb.
Udendørs motion om vinteren har imidlertid også sine fordele:
- Kroppen er perfekt tempereret - du tilpasser dig hurtigt til lave temperaturer, og i fremtiden vil du kunne tolerere dem bedre.
- Immunsystemets aktivitet øges - immunsystemet tilpasser sig vinterjogging, hvis evne til at bekæmpe forskellige sygdomme forbedres.
- Øger udholdenhed - behovet for at bruge tungt tøj bidrager til væksten af udholdenhed.
- Åndedrætssystemets funktion forbedres - igen takket være den store mængde tøj og frostluft øges funktionsevnen i luftvejene.
- Hjertemuskeltræning - fremskynder blodgennemstrømningen.
- Kvaliteten af blodsammensætningen forbedres - kold luft fremmer blodvæskning, og dette reducerer igen risikoen for blokering af blodkar. Det skal også huskes at forbedre ventilationen af lungerne.
- En følelse af munterhed dukker op - efter at have lavet fysisk træning om vinteren på gaden, vil du føle dig munter i lang tid.
Her er de vigtigste fordele og ulemper ved udendørs sport om vinteren. Selvom vi nu talte om løb, er alt det ovenstående sandt for de fleste sportsgrene.
Sådan organiseres udendørs jogging om vinteren?
For at idrætstimer på gaden om vinteren skal være så effektive som muligt, er det nødvendigt at overholde flere regler.
- Joggerute. Inden du starter en lektion, skal du planlægge din racerute på forhånd. For at gøre dette kan du gå langs den mulige rute en dag før den planlagte træning. Vær opmærksom på terrænet, tilstedeværelsen af godt betrammede stier og den anslåede løbetid på løbet.
- Lufttemperatur. Det er op til dig at beslutte, om det er hensigtsmæssigt at træne udendørs, afhængigt af temperaturen. Vi har allerede bemærket, at piger ikke anbefales at løbe, hvis lufttemperaturen falder til under 15 grader under nul. Mænd overfører ofte træning indendørs, når temperaturen udenfor er 20-15 grader under nul. Først og fremmest bør du bruge sund fornuft, når du træffer en beslutning.
- Opvarmning. Du skal huske, at muskler er mere sårbare over for skader om vinteren end om sommeren. Det er mere tydeligt, at de er i en "kold" tilstand inden træningens start. For at reducere risikoen for skader skal du ælte dem ordentligt. Lav en fem minutters fælles opvarmning, inden du starter udendørs træning om vinteren.
- Udstyr til udendørs sport om vinteren. Vi vil lave en separat artikel om dette emne, men et par ord mangler stadig at blive sagt nu. Det er meget vigtigt at vælge det rigtige udstyr til udendørs træning om vinteren. I dag kan du i sportsbutikker købe specielt tøj, der er designet til træning under sådanne forhold. Det er betydeligt mere effektivt og mere behageligt i forhold til almindelige trøjer og trøjer, som du skulle have på. Det er meget vigtigt at beskytte alle ventilerede dele af kroppen, såsom hoved og arme. Termisk undertøj og piggede sko er det optimale tøj til vinterjogging. Også når du vælger tøj, skal det huskes, at mens du løber, stiger kropstemperaturen med i gennemsnit ti grader. Såfremt uden for vinduet minus 15, så klæd dig på som om frosten kun er minus 5. Du vil ikke stå ét sted, men aktivt bevæge dig.
- Træningsintensitet og varighed. Brug ikke højintensiv jogging med det samme, og det gælder især for mennesker, der ikke tidligere har været involveret i fysisk aktivitet udenfor om vinteren. Planlæg dine træninger, og øg gradvist varigheden og intensiteten. Vi anbefaler at starte med et par træninger i løbet af ugen med en varighed på fem minutter. Øg belastningen gradvist, men bliv ikke i kulden i mere end 40 minutter. Hvis vi taler om intensiteten af løb, afhænger det stort set af dit træningsniveau, men alligevel er det værd at fokusere på let jogging. Dette giver dig mulighed for at trække vejret gennem din næse, så du ikke bliver forkølet.
- Musik. Selvfølgelig er spilleren ikke en obligatorisk egenskab, men munter musik under et løb vil bestemt ikke være overflødig. Det skal også siges, at din musikkenhed ikke behøver at være tung.
- Sådan afslutter du klasser. Vi anbefaler, at du afslutter din træning nær dit hjem eller et andet varmt rum. Når du er hjemme, skal du straks tage dit sportstøj af og tørre det. Derudover bør du tage et varmt brusebad og drikke omkring en halv liter vand. Et fuldt måltid bør finde sted tidligst 60 minutter efter træningens afslutning. Inden da kan du drikke friskpresset juice eller spise frugt.
Hvordan laver man street -træning om vinteren?
I dag bliver træning mere og mere populær, og ofte fortsætter atleter med at træne om vinteren. Nu vil vi prøve at fortælle dig, hvordan du bedst organiserer sådan træning. For mange atleter er udendørs aktiviteter, selv ved minus 20, mere behagelige i forhold til sommerperioden. Som vi allerede har sagt, er fordele og ulemper ved at dyrke sport om vinteren udendørs omtrent de samme for alle discipliner, og vi vil ikke gentage os selv og tale om dem igen. Lad os bedre tale om reglerne for tilrettelæggelse af træningstræning om vinteren.
- Undgå overophedning. Hovedfejlen for de fleste nybegyndere atleter, når de dyrker fysisk træning udendørs om vinteren, er at overvurdere kulden. Som et resultat bruger de meget tøj, som om de bare skulle gå i kulden. Dette fører til alvorlig overophedning af kroppen, og træning bliver hurtigt ubehageligt.
- Brug lagdelt tøj. Hvert lag tøj skal gøre sine egne ting. Det nederste lag er termisk undertøj, der perfekt transporterer sved væk fra huden. I stedet for trøjer og bukser er det bedre at bruge overalls til at beskytte kroppen mod vinden.
- Brug ikke bomuldstøj. I dag er det almindeligt at se reklamer for specielt tøj lavet af bomuld til udendørs sport om vinteren. I det store og hele kan du bruge det, hvis økonomien tillader det. Omkostningerne ved sådant tøj er ret høje, og du kan nemt bruge syntetisk tøj. Vælg dog en, der ikke absorberer fugt og tørrer hurtigt.
- Beskyt dit hoved. Særlig opmærksomhed bør rettes mod udsatte dele af kroppen. Når din træning skal udføres i koldt vejr med stærk vind, skal du beskytte dine lemmer og hoved. Husk, uanset hvor intens din træning er, kan din næse og ører blive forfrysede ved alvorlig frost. Hvis det er alvorlig frost udenfor, skal du bruge en særlig maske.
- Træningsintensitet. Du skal huske, at kroppen bruger meget mere energi i kulden end i den varme årstid. Hvis du har en slank fysik, er det i visse situationer fornuftigt at reducere belastningen. Når du hviler mellem sæt, må du aldrig stå ét sted. For ikke at overkøle kroppen, gå og vink med dine hænder.
Vær forsigtig, hvis det er iskoldt på gaden. Dette er ekstremt farligt, da fald på en hård overflade kan resultere i alvorlig personskade. Vær forsigtig under opvarmningskørsler, udfald og spring fra stangen. Lad os igen minde dig om, at du kun behøver at trække vejret gennem din næse.
Følgende video giver mere information om den ekstreme vintertræning:
