Bøjet over tæer (æsel) er en effektiv øvelse for lægmusklerne, som ikke overbelaster ryggen. Dens kompleksitet ligger i den strenge implementering af teknikken, forsømmelse, som ikke kun atleten, men også hans partner kan lide. Kalvemusklerne er de mest elastiske muskler i menneskekroppen, fordi de næsten altid er på arbejde. På grund af at lægmusklerne regelmæssigt er involveret i bevægelser, er det svært at "slå" dem. Derfor kan du ofte se en smuk oppustet torso af en atlet, store quadriceps og, i sammenligning med dem, skrøbelige skinneben.
For at påvirke musklerne i underbenene, for at stimulere deres hårde pumpning og vækst er der brug for et såkaldt muskelchok, det vil sige, at du skal give dem den belastning, som de slet ikke havde forventet.
Æseløvelsen er en af de bedste øvelser til at udvikle og stimulere væksten af biceps lægmuskel. For at gøre dette har du brug for en bøjet kalvetræner eller en partner. Begyndere kan bruge håndvægte som vægte. Men samtidig skal udstyret placeret på bagsiden holdes af en partner, så det ikke glider ned.
Schwarzenegger var meget glad for at udføre denne øvelse, ved at bruge piger i stedet for en belastning. Det var takket være Donkey, at han formåede at dyrke enorme massive kalve med et volumen, der lignede bolde.
Teknik til øvelsen "Æsel"
Den specifikke teknik til at udføre bøjede strømper gør ikke denne øvelse tilgængelig for alle atleter. Når alt kommer til alt, før en sådan muskeltræning, skal hele kroppen være godt forberedt. "Æsel" med en partner praktiseres mindst lige så ofte som i en speciel simulator:
- Stå med tæerne på et specielt stativ, en træplatform eller pandekager i mindst 10 cm i højden, mens du sænker dine hæle ned.
- Ret dit knæ, men "lås" ikke leddet, dets position skal være let bøjet.
- Bøj i lænden, så hofteleddene er nøjagtigt under tæerne. Fix den naturlige rygmarvsbøjning.
- Tag fat i den anvendte støtte (enhver vandret overflade) med dine hænder, og tryk albuerne mod støtten.
- Ret dit blik foran dig, dette hjælper med at holde ryggen lige og ikke runde den.
- Bed din partner om at spille rollen som en vægt og klatre op på din ryg.
- Når du ånder ud, skal du stige på tæerne så højt som muligt, indtil musklen er helt kontraheret.
- Hold på det øverste punkt i et par sekunder for at skabe maksimal spænding i lægmusklerne.
- Mens du inhalerer, sænker du langsomt og langsomt dig til udgangspositionen, i dette øjeblik kan du perfekt mærke strækningen af underbensmusklerne. Hælene må ikke placeres på gulvet, de skal konstant hænges op.
- Udfør øvelsen langsomt uden at rykke i det nødvendige antal gentagelser.
- Efter at have afsluttet sættet, bøj langsomt dine knæ og lad din partner roligt komme ud af ryggen.
Jo lavere hældning af torso, jo mere strækker musklerne i underbenet
For at fordele den samme belastning på bicepsmusklen i underbenet skal føddernes placering være parallelt med hinanden. Hvis det ønskes, kan du variere strømpernes drejning og dermed indlæse forskellige områder (bundter) af lægmusklerne. Hvis strømperne vendes til siderne, falder hovedbelastningen på den ydre del af underbensmusklerne, hvis strømperne er indad - den indre del.
Belastningens vægt bør kun belaste benene og ikke reflekteres på nogen måde på lænden. I det tilfælde, hvor belastningen er på bagsiden, skal du bøje mere fremad, og det vil straks gå til dine fødder. Det vigtigste er virkelig at vurdere dine evner, når du udfører øvelsen. Nogle gange stræber ikke kun begyndere, men også erfarne atleter efter at tage en partner på ryggen for at bevise, at de er stærke, og de er ligeglade med en sådan vægt. Som følge heraf registreres hyppige tilfælde af skader. Vægten af partner eller vægte skal være sådan, at atleten kan udføre 3 × 4 sæt med 15–25 reps. Det er bedre at øge vægten af vægtmidlet lidt efter lidt, og så viser det sig at forberede kroppen til store præstationer.
Normalt anbefales det til vægttræning 3-4 sæt med 6-12 reps. Men med biceps -kalvemusklen er historien en anden: den er designet til at gå, hvilket betyder, at den har mange muskelfibre. For at pumpe dem alle i løft på tæer i en skråning, anbefales det at foretage et stort antal gentagelser (20 eller endda 30 kan udføres), fordi bevægelsesområdet i øvelsen er lille, og det er sværere at opnå det ønskede muskelsvigt.
Øvelse "Æsel" vil i høj grad diversificere træningsprogrammet og give et skub til at skifte fra "dødcentret" i udviklingen af benene.
Video hvordan du gør det rigtigt med en partner:
