Generelle anbefalinger om, hvordan man gør taljen slank, slipper af med siderne, et sæt øvelser med bøjle, fitball, håndvægte til forskellige mavemuskler.
Sådan fjernes sider i taljen med bøjleøvelser
Du kan finde en gymnastikbøjle til salg under navnet "hula-hoop". Faktisk er det en og samme skal, som er en effektiv talje træner. Det hjælper med at forbrænde op til 100 kalorier på 10 minutters træning og virker på maven, hofterne og lårene. Bøjlen er relativt sikker, da den ikke kan skade leddene, og med korrekt træning vil der ikke komme blå mærker på kroppen. Regelmæssige hula hoop øvelser kan hjælpe dig med at reducere din talje på så lidt som 4 uger. Derudover er de effektive til at bekæmpe cellulite og hjælper med at korrigere kropsholdning. Valget af bøjlen skal tages ansvarligt. Dens højde i lodret position bør ikke være lavere end niveauet for dine lavere ribben. For begyndere er en let hula hoop egnet. Dens masse kan gradvist øges.
Der er flere kriterier for valg af en gymnastikbøjle afhængigt af de mål, du vil nå:
- Vægtet skal er velegnet til dem, der ønsker at slippe af med en stor mængde fedtaflejringer i taljen.
- Sammenfoldelig bøjle med flere sektioner for nem opbevaring. Derudover kan en af sektionerne fjernes, og den vil falde i diameter. Et sådant projektil vil være lettere at vride for et barn eller en nybegynder.
- Massagebøjlerne er udstyret på den indre overflade med særlige elementer, der virker på kroppens aktive punkter, hjælper med at nedbryde fedt og glatte huden. Disse kan være massagebolde, sugekopper. I nogle designs kan de fjernes og derved justere belastningen.
- Der er også massagebøjler med magneter. Magnetfeltet har en gavnlig effekt på blodcirkulationen og lymfestrømmen. I disse miljøer opstår der en svag strøm, som forbedrer metaboliske processer.
- Hula-hoop til vægttab kan have en speciel sensor, der rapporterer antallet af forbrændte kalorier under træningen.
Du skal vride bøjlen i henhold til visse regler. Overvej dem:
- Det anbefales at øve med hula hoop på tom mave om morgenen. Du kan også tilføje en aftensession, men ikke umiddelbart før sengetid.
- For at opnå maksimal effekt skal alle muskler i maven, lår, balder være spændte under rotation.
- Udfør øvelser med massagebøjler omhyggeligt, så der ikke opstår smerter og blå mærker. Du kan bære en tyk trøje eller bælte, hvis du har brug for at lindre smerten. Som regel forsvinder blå mærker inden for den første måned af træningen og vises ikke igen.
- Du kan bære et neoprenbælte under bøjleøvelser. Det beskytter mod blå mærker og forbedrer slankende effekten.
- Rotationsfrekvensen kan være vilkårlig: den kan øges, hvis det er let for dig, eller reduceres som du er fysisk i stand til.
- Varigheden af de første lektioner bør være 5 minutter. Efterhånden bør øvelsen øges til en halv time.
- Du kan vride hulbøjlen i forskellige retninger, det er tilrådeligt at skifte dem for at fordele belastningen jævnt på taljen.
Mens du drejer bøjlen, kan du også udføre enkle ekstra øvelser. For eksempel løft to arme op og stræk som efter at have sovet. Klem derefter dine hænder på brysthøjde og belast kraftigt dine hofter og mavemuskler. Hvis du har nok fingerfærdighed, kan du dreje bøjlen, mens du står på et ben og opretholder balancen. Glem ikke de kontraindikationer, der virker med bøjlen: graviditet, de første uger efter fødslen, leversygdomme, nyrer, kvindelige kønsorganer, menstruation, problemer med rygsøjlen, friske postoperative sting, sår, hududslæt og irritationer. Hvis du derudover har et tyndt lag kropsfedt omkring din talje, kan langvarig rammetræning være skadelig.
Effektive pilates talje og hofte øvelser
Pilates -systemet er baseret på øvelser, der udelukker skarpe bøjninger, spring og dynamiske bevægelser. Fokus er på strækning, statisk muskelarbejde. Sådanne øvelser tvinger musklerne til at arbejde ikke for styrke, men for udholdenhed.
Et sæt øvelser:
- Stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden. Vi bøjer den ene hånd ved albuen og hviler på siden, den anden trækker vi op. Bøj langsomt til siden af armen i taljen. Sørg for, at dine ben er lige og ikke bøjer ved knæene. Skråninger skal være så lave som muligt. Vi fikser os selv i en hældning i 60 sekunder. Derefter gentager vi øvelsen i den anden retning.
- Vi ligger på ryggen, strækker benene, lægger vores hænder i låsen på bagsiden af hovedet. Samtidig hæver vi krop og ben til en behagelig højde. Vi forsøger at rette positionen i et par sekunder for at mærke, hvordan musklerne i pressen, ryggen og benene er spændte.
- Vi sidder på gulvet, spreder vores ben så langt som muligt til siderne. Vi bøjer os og strækker vores hænder så hårdt som muligt til det ene ben og forsøger at gribe foden. Kopier øvelsen på den anden side. Vi forsøger at fikse os selv i en strakt position i et par sekunder.
- Vi ligger på vores side, støtter vores hoved med vores hånd, lægger den anden bag vores hoved og klemmer begge hænder ind i låsen. Løft lige ben så højt som muligt. Du kan ikke bøje dem frem eller tilbage i forhold til kroppen. Vi forsøger at rette positionen i et par sekunder og gradvist øge tiden.
- Vi ligger på vores side, støtter kroppen med den ene hånd, trækker den anden langs kroppen. Løft lænden ned fra gulvet, og overfør vægten til støttearmen. Ben og torso forbliver på linje. Vi forsøger at fastsætte os selv i toppositionen så længe som muligt. Vi gentager det samme på den anden side.
Sådan slipper du af med taljens sider med øvelser til skråningerne
Med denne gruppe øvelser kan du øge volumenet på de skrå mavemuskler og forbedre den laterale taljelinje. De skal udføres i et hurtigt tempo for at varme maven godt op.
Et sæt øvelser:
- Vi ligger på gulvet og trækker benene, bøjede i knæene, til os selv. Vi lagde vores hænder i låsen bag hovedet. Vi vender sidelæns og strammer torsoen og forsøger at røre det modsatte knæ med albuen. Vi gentager 12-20 gange.
- Vi lå på vores side, bøjede vores knæ. Vi hviler på gulvet med den ene hånd, lægger den anden bag hovedet. Vi holder kroppen og hofterne i kø. Løft benet op og træk hele kroppen til det. Vi laver 20 gange på hver side.
- Vi står med fødderne skulderbredde fra hinanden. Vi tager håndvægte i vores hænder, sænker dem ned og skiftes til at vippe til venstre og højre i et hurtigt tempo. I alt skal du lave mindst 25 vipper i hver retning.
- Vi står med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ligesom i den foregående øvelse tager vi håndvægte, men vi trækker armene op. Vi udfører de samme tilbøjeligheder med udstrakte arme.
- Vi ligger på ryggen, bøjer benene ved knæene. Vi lagde vores hænder langs kroppen på gulvet. Vi hæver kroppen, lænet på skuldre og ben, vi trækker vores hænder til hælene, men vi forsøger ikke at få det. Vi kommer ned på gulvet og slapper af. Vi udfører omkring 15 gentagelser.
- Vi lægger os på maven, spreder vores arme og ben symmetrisk til siderne. Vi løfter dem op samtidigt og fastgør positionen så længe som muligt. Vi går langsomt ned. Vi gentager så mange gange som muligt.
De bedste øvelser til taljen og siderne på en fitball
En fitball er en stor blød kugle, der effektivt kan bruges til en tynd talje. Der er flere øvelser med det:
- Vi sidder på bolden, holder ryggen lige. Vi bevæger bækkenet på fitballen i forskellige retninger. Samtidig holder vi kroppen lige. Under øvelsen skal du mærke, hvordan pressens skrå muskler fungerer.
- Vi lægger vores højre side på fitballen, lægger vores højre hånd på gulvet. Samtidig forbliver benene lige, vi er afhængige af den ydre del af højre fod. Løft venstre ben op og sænk det langsomt. Vi gentager 15 gange på hver side.
- Vi ligger på ryggen, klemmer bolden mellem benene, bøjet i knæene. Løft dine ben 90 grader. Derefter vender vi benene med bolden til venstre og højre. Vi gør det, indtil vi har styrke nok.
- Vi sætter os ned på fitballen. Vi hopper på den uden at løfte balderne fra bolden og benene fra gulvet.
- Vi sidder på bolden og spreder vores ben til siderne, river ikke fødderne af gulvet. Vi udfører dybe sving med kroppen til højre og venstre.
Træning på bolden giver gode resultater inden for få uger. Det er nok at øve hver anden dag, men regelmæssigt.
Sådan laver du øvelser til talje og sider - se videoen:
Øvelser til talje og sider bør varieres. De skal kombineres med korrekt proteinernæring samt kosmetiske procedurer som massage, kropsindpakninger. Alle disse aktiviteter hjælper med at gøre din talje slank og yndefuld.
