Find ud af de hemmelige træningsteknikker, som individuelle trænere sælger for store penge til begyndere. Spar penge på at gå i fitnesscentret Træningsprogrammet skal skræddersyes til atleternes individuelle egenskaber. Der er dog konditionstræningsprincipper, som alle bør følge. Vi vil tale om dem nu.
Princip # 1: Opvarmning
Du bør starte hver session med en god opvarmning. Udfør lette bevægelser i 10 minutter: bøjninger, rotationer osv. Dette vil gøre det muligt at kvalitativt forberede musklerne til alvorlig stress, aktivere alle de nødvendige fysiologiske reaktioner og processer og også give ledbåndene høj elasticitet. Først efter afsluttet opvarmning kan du begynde at udføre de grundlæggende øvelser.
Princip # 2: Gentagelse af en serie
Hver træning bør indeholde et lille antal øvelser med et stort antal gentagelser i hvert sæt. Dette vil forbedre blodgennemstrømningen og som følge heraf vævsernæring.
Princip # 3: Gradvis stigning i belastning
Musklerne skal overvinde en vis modstand i hver session og tilpasse sig belastningen. Med en gradvis stigning i belastningen skal musklerne konstant tilpasse sig, hvilket som følge heraf vil føre til deres vækst. I den indledende fase af træningen bør den fysiske aktivitet øges og derefter træningens intensitet.
Princip # 4: Forøgelse af belastningsmængder
Alle øvelser og serier skal udføres indtil det tidspunkt, hvor du når målet. Det maksimale resultat kan opnås:
- I løbet af de første tre måneder skal du udføre bevægelser for overkroppen med 3 sæt 5-6 gentagelser hver og for den nederste del-fra 3 til 4 sæt med 6-8 gentagelser hver. Således vil det samlede antal gentagelser for top og bund være 15-18.
- I løbet af de næste tre måneder skal du udføre 4 til 5 sæt med samme antal reps eller lade antallet af sæt være uændret og øge antallet af reps til henholdsvis 6-8 og 10-12 for over- og underkroppen.
Princip # 5: Stødende muskler
For at gøre dette skal atleten vælge den rigtige belastning, eller med andre ord antallet af gentagelser, sæt og arbejdsvægte.
For musklerne i overkroppen er det optimale antal sæt i intervallet 6 til 8 for 12-16 gentagelser. For benene er antallet af sæt det samme, og antallet af gentagelser skal være mellem 20 og 24.
For at få muskelmasse er det mest effektivt at bruge arbejdsvægte i området fra 50 til 70 maksimum for at give musklerne en lettelse - fra 70 til 90 af maksimum.
Princip # 6: Forøg styrke
For at øge styrken skal du vælge en sådan belastning, hvor du kan udføre en bevægelse mindst 10 gange. Derefter skal du øge arbejdsvægten i følgende rækkefølge: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilo, mens du udfører det maksimalt mulige antal gentagelser. I sidste fase er det nødvendigt at øge vægten af sportsudstyret så meget, at en eller to gentagelser kan udføres.
Princip # 7: The Pushing Principle
Dette giver dig mulighed for at bruge det maksimale antal fibre af muskelvæv i arbejdet og vil gøre det muligt at bruge store arbejdsvægte til at overvinde døde pletter.
Som et eksempel kan du bruge bænkpressen. I nærheden af bænken til øvelsen skal du placere to sokler og installere en vægtstang på dem. Læg dig på en bænk, så projektilets stang er 2 til 4 centimeter fra brystet. Arbejd stangen i en sådan rytme, at pandekagerne hopper af fodlisterne. Ved afslutningen af øvelsen skal du ved hjælp af reboundens inerti løfte projektilet op.
Princip # 8: Prioritet for individuelle muskler
Du skal være særlig opmærksom på de muskler, der halter bagud i deres udvikling. Arbejd med dem i begyndelsen af sessionen, mens du har meget energi.
Princip # 9: Kombination af øvelser
Først skal du arbejde med de synergistiske muskler og derefter antagonisterne. For eksempel, mens du arbejder med hamstrings, giver det mening at forbinde quadriceps til arbejdet. For at gøre dette skal du bruge en øvelse til hver modsatte del af en muskelgruppe. I det overvejede eksempel kan disse bevægelser omfatte bøjning af benene, mens de ligger (hamstrings) og rette benene, mens de sidder (quadriceps).
Princip # 10: Skylning
Dette princip indebærer implementering af en ekstra bevægelse for den samme muskelgruppe, efter den vigtigste. Lad os sige, efter at have udført et forudbestemt antal sæt til at løfte vægtstangen til brystet, løfte vægtstangen til brystet i en tilbøjelig position ved hjælp af en skrå bænk. Efter disse to bevægelser udføres yderligere dem, f.eks. Pull-ups med et smalt greb. Hovedmålet med dette princip er at arbejde med biceps i lang tid med minimale hvilepauser.
Princip 11: Split træning
Hvis du træner i cirka tre timer i løbet af dagen, kan den maksimale effekt opnås ved hjælp af delt træning. Giv en gruppe eller muskel halvanden time.
Princip 12: Isolering af muskler
Hver muskelgruppe skal få arbejdet separat. Når du udfører en bevægelse, er det umuligt at bruge kun en muskel. For eksempel for at isolere biceps, når du udfører en vægtstang til brystet, skal du ty til hjælp fra en partner. Udfør bevægelsen i siddende stilling, mens din ledsager holder ryggen.
Princip 13: Givende bevægelse
Dette princip vil hjælpe atleter til at arbejde med deres muskler, mens de er på vej til udmattelse. For eksempel, hvis du ikke længere kan hæve vægtstangen, skal du tage projektilet fra stativet og begynde langsomt at sænke med det. Dette vil gøre det muligt at rekruttere muskler, der ikke har været brugt indtil nu.
Princip 14: Stopprincippet
Når du udfører en bevægelse, skal du stoppe bevægelsen af sportsudstyret i en kort periode. Dette vil skabe en isometrisk belastning i musklerne. For eksempel, når du udfører en bænkpress i en tilbøjelig position, efter at have overvundet en tredjedel af banen, skal du tage en pause på tre sekunder. Fortsæt derefter med at køre. Du kan gøre det samme på tidspunktet for sænkning af projektilet.
Lær mere om principperne for at organisere konditionstræning i denne video: