Lær hvordan du får muskelmasse, hvis du naturligt har et hurtigt stofskifte. Med denne teknik får du mindst 10 kg muskler. Ectomorph er en tynd person, hvis krop indeholder lidt muskelmasse, knogler er som regel tynde. Ved hjælp af et bestemt træningsprogram for en masse ektomorf kan situationen udskiftes, men dette vil kræve meget tid og kræfter. Hvordan ectomorph træningsprogrammet skal organiseres, vil vi nu finde ud af.
Egenskaber ved en ektomorfs fysik
I livet er hundrede procent kropstype ret sjælden, og oftest har mennesker forskellige kombinationer. Blandt de bygherrer, der får stor muskelmasse med store vanskeligheder, kan du finde en ectomorph med en lille "indskudt" mesomorph. Deres krop er ganske attraktiv, men muskelmassen er ekstremt lille. Der er mange mennesker med denne type fysik blandt berømtheder, for eksempel Jackie Chan og Frank Zane.
Selvom den ovenfor beskrevne kropstype er kendetegnet ved tilstedeværelsen af lidt mere muskelmasse sammenlignet med 100% ectomorph, tillader dette dem ikke hurtigt at få masse. For at opnå et godt resultat skal du træne hårdt og spise meget.
Muskelmassen af ectomorphs er tør og af høj kvalitet. I professionel bodybuilding er dette et klart plus, da du ikke skal bruge meget tid på tørring. Men med vægtøgning er tingene slet ikke rosenrøde. Oftest begynder ectomorphs at udføre energikrævende bevægelser som squats og bænkpresser med vægte, der er omkring en tredjedel lettere i forhold til deres kropsvægt.
Indtil det øjeblik, hvor arbejdsvægten fordobles, tager det oftest cirka 12 måneder. Når vi taler om træningsprogrammet for massen af ektomorfer, skal det huskes, at deres ledbåndsapparat oftest er ret svagt. Selvfølgelig vil brugen af anabolske steroider betydeligt fremskynde dine fremskridt, men så snart du holder op med at tage AAS, vender din krop tilbage til en tilstand tæt på dens oprindelige tilstand.
Således bør atleter, der er stærkt ved at få muskelmasse, stadig træne naturligt, da steroider kun vil give dem mulighed for at opnå midlertidige resultater.
De mest effektive øvelser til en ektomorf
I den første fase af bodybuilding bør atleter med svag genetik kun fokusere på grundlæggende bevægelser. Uden squats, markløft, barbell -løft og håndvægte til biceps, barbell -rækker i en skrå position, kan du ikke regne med alvorlige resultater.
Meget ofte er begyndere interesserede i, hvor lang tid det vil tage dem at nå det mellemliggende uddannelsesniveau. Ingen kan give dig et præcist svar. Meget afhænger af din krops egenskaber. For nogle er denne periode 12 måneder, mens andre atleter får brug for mere tid.
På samme tid er det helt meningsløst at begynde at bruge ectomorph -massetræningsprogrammet, før det gennemsnitlige styrketræningsniveau nås. Når du når dette niveau, kan du udføre fem gentagelser på bænkpressen med en arbejdsvægt på halvanden gang din kropsvægt, og du vil sætte dig på hug med den samme vægt 15 gange.
Når du kan gøre dette under træning, skal du bruge et ectomorph -massetræningsprogram, som vi vil tale om nedenfor. Hvis du ignorerer dette råd, spilder du simpelthen din tid uden at opnå positive resultater. Først og fremmest er effektiviteten af massetræning forbundet med den synergistiske effekt af det samtidige arbejde med et stort antal muskler, som kun kan opnås ved udførelse af grundlæggende bevægelser. Ved at bruge isolerede bevægelser vil du ikke kunne påføre muskelvævet nok skade til at aktivere vækstprocesserne.
I dag er der ofte en debat om behovet for konditionstræning i et træningsprogram for en bygherre. Ectomorphs bør bruge cardio selv i perioder med vægtforøgelse for at forbedre hjerteydelsen. Ellers kan der opstå alvorlige problemer med dette vitale organ. Samtidig skal du ikke bruge meget tid på løbebåndet, men kun et kvarter er nok.
Du kan også anbefale at bruge en skimaskine til konditionstræning på dage med træning af dine benmuskler, og at bruge et løbebånd til at pumpe din overkrop er det bedste valg. Dette giver dig mulighed for ikke at belaste de muskler, der er trænet i løbet af styrketræning.
Hvordan spiser man en ectomorph rigtigt?
Ernæring er vigtig ikke kun under vægtforøgelse, men også under tørring. Når en ectomorph får masse, skal den ikke kun spise meget, men den skal gøres korrekt. Hvis du ikke indtager nok proteinforbindelser og kulhydrater, vil træningens effektivitet falde kraftigt.
Mesomorfer har råd til at begå en fejl ved at beregne den nødvendige mængde kulhydrater nedad, men for en ektomorf er dette simpelthen uacceptabelt. Du skal hovedsageligt spise langsomme kulhydrater, hvilket er sandt for enhver fysik. Kulhydrater er den bedste energikilde for kroppen. Med en mangel på dette næringsstof har du simpelthen ikke kræfter til at gennemføre en fuldgyldig træning, der kan høste fremragende resultater. Langsomme kulhydrater har et højt indhold af næringsstoffer i modsætning til hurtige.
For eksempel vil en portion risengrød efter træning give dig mulighed for at gendanne glykogendepotet på kort tid, hvilket ikke kan siges om melprodukter eller slik. Det er også nødvendigt at huske, at langsomme kulhydrater er i stand til at levere energi til kroppen over en lang periode og samtidig forbedrer absorptionen af proteinforbindelser og mikronæringsstoffer markant.
I løbet af dagen skal du indtage mindst to gram proteinforbindelser for hvert kilo masse. Behovet for kulhydrater er dobbelt så højt og udgør 4 gram for hvert kilo kropsvægt. Men fedtstoffer er nok til at bruge med en hastighed på 0,5 gram pr. Kilo kropsvægt. Det skal huskes, at fedtstoffer skal være umættede.
Meget ofte er idrætsudøvere ikke opmærksomme nok på deres kost og udvikler sig derfor ekstremt langsomt. I større omfang er det ectomorphs, der lider af underernæring, hvis muskelmasse falder, og dette på trods af at den tidligere var lav. Selvfølgelig er det ret svært at give kroppen den nødvendige mængde næringsstoffer kun ved hjælp af mad. Hvis du vil nå dit mål, skal du bruge sportsernæring og først og fremmest gainere med proteinblandinger.
Så snart din lektion er slut, er det værd i løbet af de næste 24 timer at øge mængden af forbrugte kulhydrater fra 4 til 6-7 gram pr. Kilo kropsvægt. Når dagen er gået, skal du begynde at tage flere proteinforbindelser, nemlig fra 3 til 3,5 gram. Kosttilpasninger som disse hjælper dig med at begynde at skride frem i det hurtigste tempo.
Ectomorph masse træningsprogram
Som vi sagde ovenfor, bør der i de første 12 måneder kun være grundlæggende bevægelser til stede i dit ectomorph -massetræningsprogram. Du har ret til at bestemme spørgsmålet om valg af bevægelser på egen hånd, men der vil ikke være nogen fordel ved at bruge isolerede øvelser i første fase. Nogle gange kan du finde råd - at bruge pumpning til hurtig masseforøgelse. Det er muligt, men meget hurtigt vil den masse, du opnåede på denne måde, gå tabt.
Du skal udføre alle øvelser i 5-8 sæt med 5-8 gentagelser hver. Hver muskelgruppe skal træne en gang hver fjerde dag, da musklerne restituerer på cirka 72 timer. Vi anbefaler også at bruge cykler og vekslende aktiviteter med høj intensitet med mindre intens arbejde. For at gøre dette skal du under "let træning" reducere arbejdsvægten, samtidig med at antallet af gentagelser øges.
Her er et eksempel på et ectomorph -massetræningsprogram til den første fase af træningen. Husk, at dette skal øves, indtil du kan sætte dig 15 til 20 gange på hug med en vægt på et projektil 1,5 gange din kropsvægt. I dette tilfælde skal du udføre presser fra 5 til 6 gange med samme vægt.
1. træningsdag
- Squats - 5 sæt med 5 reps
- Bænkpresser - 5 sæt à 5 reps.
- Pull -ups - 5 sæt med 5 reps.
- Franske presser - 5 sæt med 6 reps.
2. træningsdag
- Bænkpress - 5 sæt med 5 reps.
- Squats - 5 sæt med 5 reps
- Biceps curls - 5 sæt med 5 reps.
- Stående presser - 5 sæt med 3 reps.
For mere om masseforøgelse og træning for ektomorfer, se her: