Find ud af, hvordan du kan pumpe Arnolds bryster op på kun 1 måned. Et detaljeret træningsprogram, som bodybuildere skjulte for almindelige mennesker. For at udvikle dine brystmuskler kan du sagtens undvære træningsmaskiner. Som med udviklingen af andre muskelgrupper, bør brystmassetræning omfatte grundlæggende bevægelser, der udføres med frie vægte. Du skal huske, at der kun opnås masse, når du udfører øvelser med flere led. Hvis du har håndvægte, kan du lave en temmelig effektiv træning for brystmasse og derhjemme.
Anbefalinger til brysttræning af høj kvalitet
For at kunne oprette træningsprogrammer for enhver muskelgruppe, skal du forstå dens struktur. Dette giver dig mulighed for hurtigt at bestemme, hvilke bevægelser der vil være mest effektive, og du vil ikke spilde tid på ubrugelige øvelser med hensyn til at få masse.
Når vi taler om strukturen i brystets muskler, skal du huske, at der kun er to muskler i denne gruppe - små og store. De er placeret over hinanden, og deres funktioner er identiske. I bodybuilding er det sædvanligt at skelne mellem tre sektioner: midten, øvre og nedre. For at arbejde på hver af dem er der flere effektive bevægelser, og du kan også ændre belastningens vinkler på dem af lasten.
De øvre brystmuskler kan maksimeres, når der arbejdes på en skrå bænk i en vinkel på 30 til 45 grader. For at pumpe brystmuskler i høj kvalitet besøger du måske ikke engang gymnastiksalen. Et af de mest effektive komplekser til at udføre brystmassetræning er følgende sæt bevægelser: bænkpresser, presser og håndvægtforlængere.
Når du udfører pressen, skal du indtage en tilbøjelig position på bænken, så stangen er lige foran dine øjne. Spred dine ben bredt og hvil dem på jorden. Dine skinneben skal være vinkelret på jorden for at opnå tilstrækkelig stabilitet.
Tag fat i stangen med et bredt greb og med dine underarme vinkelret på jorden, når den sænkes. Hvis du bruger et smalt greb, skal håndfladerne være over kravebenene. Det er nødvendigt at sænke sportsudstyret omtrent til midten af brystet, mens det indånder. Udånder luft, mens projektilet løftes. Bemærk, at korrekt vejrtrækning er af stor betydning, og du skal overvåge det, når du udfører enhver kraftbevægelse. Dumbbell presser i tilbøjelig position udføres ved hjælp af en lignende teknik.
Med håndvægtsættet kan du strække brystmusklerne så meget som muligt. Tag en position på bænken svarende til bænkpressen. Graden af strækning af de store muskler i brystet afhænger af den sidste nedre position af bevægelsesbanen. Du bør også bøje dine albueleder lidt. Bevæg dig nedad i et langsomt tempo og lidt hurtigere opad. Når den ekstreme øvre position af banen er nået, må albueleddene ikke rettes helt ud.
Hvordan laver man styrketræning derhjemme?
Hvis du ikke har noget sportsudstyr og en bænk derhjemme, kan push-ups udføres for at udvikle brystmuskler. For at strække musklerne, hvile dine hænder ikke på jorden, men på understøtter, siger, bøger. Dette vil øge bevægelsesområdet og gå lavere, hvilket vil føre til strækning af musklerne af høj kvalitet. For at gøre dette har du brug for flere bøger, som skal lægges i to bunker, og afstanden mellem dem skal være mellem 60 og 70 centimeter.
Som alle kraftbevægelser, push-ups, skal du udføre i et langsomt tempo og sænke kroppen så lavt som muligt. I banens ekstreme position skal du mærke musklernes strækning. Når man når banens bundpunkt, er det også værd at holde pause i seks sekunder. Udfør i alt fire sæt, der hver vil have 15 gentagelser.
Den anden effektive bevægelse til at udføre brysttræning derhjemme i mangel af sportsudstyr kan være push-ups med stop. De adskiller sig praktisk talt ikke fra den klassiske version af øvelsen, og du behøver kun at holde pause i et par sekunder, mens du flytter kroppen ned, og derefter et andet stop i banens lavere position. Gå tilbage til startpositionen uden at stoppe.
Hvis push-ups med din egen kropsvægt er blevet meget lette for dig, kan du øge belastningen ved at ændre torsoens position. Hvis du udfører push-ups med dine ben over hovedet, vil vægten blive lagt på de øvre brystmuskler.
Funktioner ved kvindelig brystvægtstræning
Piger skal huske, at det er umuligt at forstørre bryster ved hjælp af fysiske øvelser. Dette skyldes dets struktur. Ved at udvikle musklerne i denne del af kroppen vil du kun kunne løfte den og let forbedre formen. Nu vil vi tale om, hvordan piger kan have effektiv vægttræning derhjemme.
Faktisk er øvelsessættet det samme som for mænd. Den eneste forskel er sportsudstyrets driftsvægt. Brug en arbejdsvægt, der giver dig mulighed for at lave tre sæt med 10 eller 12 reps hver.
For kvalitativt at udarbejde de øvre brystmuskler er det værd at arbejde i håndvægspresserne i en vinkel på 30 til 40 grader. Begynd også at skubbe op fra jorden ved at lave tre sæt med 10-12 gentagelser hver. Hvis du endnu ikke har et tilstrækkeligt fysisk kondition, skal du klemme fra bænken. Jo højere den er, jo lavere vil belastningen være. Dumbbell avl, som skal udføres i samme volumen som alle de foregående, vil også være en glimrende øvelse for piger.
Hvordan designer man et effektivt brystuddannelsesprogram?
For effektiv brystvægtstræning skal du arbejde med et lavt antal gentagelser i et sæt fra 4 til 6 eller med et gennemsnit - fra 8 til 12. Når du udarbejder et træningsprogram, skal du ikke kun tage højde for dit mål, men også din fysiske tilstand. Som vi sagde ovenfor, er grundlæggende bevægelser den bedste mulighed for effektiv træning.
Det er meget vigtigt at mestre træningsteknikken. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at reducere risikoen for skader, men også øge effektiviteten af træningen. Hvis bevægelserne udføres med tekniske fejl, skal man ikke forvente alvorlige fremskridt. Derudover anbefaler vi skiftende klasser, der sigter mod at udvikle alle tre sektioner af muskelgruppen.
For begyndere atleter er det nok at udføre tre øvelser: vægtstang og håndvægtspresser i tilbøjelig position samt håndvægts routing. De to første bevægelser skal udføres i tre sæt med 8-12 reps. Hvis bænken er vippet op, vil du flytte belastningen af belastningen til den øvre del af musklerne og omvendt. Hvis du arbejder på en vandret bænk, bliver belastningen jævnt fordelt.
Ud over de ovennævnte bevægelser kan du indføre i dit program træning af brystet for massen af armhulninger på de ujævne stænger. Det er også en grundlæggende og yderst effektiv øvelse. For at fuldføre det er det nødvendigt at lægge vægt på de ujævne stænger på rettede arme. For at øge stabiliteten skal du bøje dine knæ og krydse dine ben. Begynd at gå ned, vippe kroppen lidt fremad. Hvis du ikke bruger kroppens hældning, skifter vægten af belastningen til triceps.
Her er et brystmassetræningsprogram til at udvikle alle tre brystmuskler.
Til udvikling af den øvre sektion
- Barbell press, hældningsbænk - 3 sæt med 10-12 reps hver.
- Dumbbell press, hældningsbænk - 3 sæt med 10-12 reps hver.
- Håndreduktion med håndvægte, skrå bænk - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Push-ups fra jorden-3 sæt med 10-12 gentagelser hver (varigheden af den nedadgående bevægelse af kroppen skal være fra 5 til 10 sekunder).
Til udvikling af mellemafdelingen
- Barbell press, vandret bænk - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Dumbbell press, vandret bænk - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Håndreduktion med håndvægte, vandret bænk - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Klassiske push-ups-3 sæt med 10-12 reps hver.
Til udvikling af den nedre sektion
- Vægtstangspresser, omvendt vippe af bænken - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Dumbbell press, baksiden af bænken - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Reduktion af hænder med håndvægte, omvendt hældning af bænken - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Klassiske push-ups-3 sæt med 10-12 reps hver.
Konstantin Bublikov fortæller om brystvægtstræning i følgende video: