Lær, hvordan kettlebells kan bruges til at bygge store arme uden at forlade dit hjem. Nu behøver du ikke besøge fitnesscentre for at have en kæmpe arm biceps. I dag er kettlebells noget glemt af atleter, selvom de er et meget effektivt værktøj til at udvikle muskler. I denne artikel ser vi på de mest effektive biceps kettlebell -øvelser derhjemme.
Forskelle mellem kettlebell og håndvægte
Nu er det vigtigste sportsudstyr for de fleste atleter vægtstænger og håndvægte. Kettlebells har mistet noget af deres popularitet, og vi må indrømme, at dette er et ret ejendommeligt projektil. Håndvægte er selvfølgelig meget lettere at bruge, og med deres hjælp har du mulighed for at træne næsten alle muskler, og ikke kun de store, men også vigtigere, de små.
Når du arbejder med en kettlebell, er næsten alle musklerne i kroppen involveret i bevægelsen. Dette komplicerer i høj grad opgaven med at udarbejde målretningsmusklerne. Derudover er det ekstremt let at fremskynde belastningen ved hjælp af håndvægte, især sammenklappelige. Vægte produceres nu kun i fire vægte: 8, 16, 24 og 32 kilo.
Kettlebells er dog også meget nemme at bruge, og selv med kun et værktøj kan du lave en effektiv træning. Desuden kan du udføre forskellige bevægelser perfekt for at pumpe musklerne i hele kroppen. Lidt senere vil vi fortælle dig, hvilke øvelser med en kettlebell til biceps derhjemme, der først skal udføres.
Vi forsøger ikke at finde ud af, hvilken af disse to skaller der er bedre lige nu. Det er simpelthen ikke korrekt at stille et sådant spørgsmål, da de ikke påvirker musklerne på samme måde. Selvfølgelig, hvis du udelukkende træner med kettlebells, bliver du aldrig en pro-builder. Men du kan helt sikkert forbedre din fysiske kondition. Som vi sagde ovenfor, på grund af det særlige ved dette sportsudstyr, der udfører øvelser med en kettlebell til biceps derhjemme, vil du være i stand til at udvikle andre muskler: skulder, triceps, deltas, lats og pectoralis major.
Hvordan træner man biceps korrekt med en kettlebell?
I enhver virksomhed er succes mulig med den rigtige tilgang. I denne henseende er træning ingen undtagelse. Hvis du følger de anbefalinger, der nu vil blive diskuteret, kan du hurtigt udvikle dig og eliminere risikoen for skader ved at udføre øvelser med kettlebells til biceps derhjemme.
Sørg for at varme op inden hoveddelen af lektionen. Vær særlig opmærksom på dette tidspunkt på dine hænder, skuldre og ryg. Du kan også bruge et reb til at varme dine muskler op. Det er meget vigtigt at følge teknikken i alle øvelser. Dette skyldes ikke kun bevægelsernes effektivitet, men også det faktum, at de fleste øvelser er ryk, og du let kan skade din ryg.
Lige så vigtigt er kravet om ikke at arbejde for fiasko. Når du bliver træt, går din teknik i stykker, og dette er ikke tilladt. Og selvfølgelig skal du vælge den rigtige arbejdsvægt. Start i det små, og øg det kun, når et stort antal reps (ca. 40) er lette for dig. Husk at reducere antallet af gentagelser, når du øger din vægt.
Effektive biceps kettlebell -øvelser derhjemme
- Ketlebell-ryk med én hånd. Benene er lidt bredere end skulderleddene, og din position skal være så stabil som muligt. Projektilet skal tages ved hjælp af det korrekte greb, og mens du udfører bevægelsen, hjælper du dig selv med dine rygmuskler. Holder ryggen lige i hele sættet. Efter at projektilet løfter fra jorden, skal bindestreg udføres med en lige arm. Gennem hele sættet skal kettlebellen være i luften, og under dens nedadgående bevægelse skal vinduet svinge let ved benet. Med den anden hånd skal du ikke læne dig op ad benet, og efter at have udført flere gentagelser, bør du ændre den arbejdende hånd.
- Bænkpress af to kettlebells i stående position. Der er en skal i hver hånd, og de er placeret på bagsiden af hånden. Når kettlebells er hævet til skulderleddene, skal du begynde at presse op uden at bue ryggen.
- Bænkpresser i tilbøjelig position. Tag en liggende stilling med dine albueledd i vinkel på jorden og hold skallerne i dine hænder. Tryk overhead.
- Biceps krøller med en skråning af kroppen. At læne din krop fremad øger belastningen på musklerne. Det er også vigtigt, at din ryg forbliver plan, når du vipper kroppen. Udfør bicepkrøller, der ligner håndvægtskrøller.
- Vægstøttede lifte. Denne bevægelse giver dig mulighed for at isolere belastningen på dine biceps. Denne øvelse udføres med en kettlebell på biceps derhjemme der ligner den forrige, men du skal læne ryggen mod væggen.
- Vægtløftning med to hænder ved hjælp af hammergrebet. Tag kettlebellen med begge hænder, let vippe kroppen fremad uden at afrunde ryggen. Udfør elevatorer og gør det helst ved fejl.
- Armbøjninger. Lav klassiske push-ups, men læne dig op af skallerne, ikke jorden. Dette giver dig mulighed for at øge dit bevægelsesområde.
Kettlebell øvelser til kvinder derhjemme
Piger fokuserer ikke på biceps -træning, hvilket er forståeligt. Det er meget vigtigere for dem at arbejde alle musklerne i kroppen for at fjerne fedt og stramme muskler, hvilket gør figuren mere attraktiv. Det skal indrømmes, at mange piger er bange for styrketræning og endnu mere træning med en kettlebell. Men vær ikke bekymret over dette ikke det mest kendte sportsudstyr.
Kettlebell, når den bruges korrekt, kan være et meget effektivt værktøj for piger, ikke kun fyre. Du skal vælge den korrekte arbejdsvægt og udføre flere effektive bevægelser i overensstemmelse med teknikken. Nu vil vi præsentere dig for et lille sæt bevægelser, der effektivt hjælper med at stramme musklerne i balder, skulderbælte, arme og lår. Som du kan se, vil du være i stand til at udarbejde alle de mest problematiske områder af kvindekroppen.
- Den første øvelse bliver squatssom er meget effektive for gluteus muskler. Hæv sportsudstyret til niveauet i dine skulderled. Efter det skal du lave en halv squat og derefter rette dine ben, skub kettlebell op. Til at begynde med vil det være nok at lave tre sæt med tre gentagelser.
- Sidetungninger. Denne øvelse bør være kendt for de piger, der ikke er bange for styrketræning. Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Lunge med det modsatte ben af kettlebell -armen. Hvis f.eks. Projektilet er i venstre hånd, udføres lungen med højre fod. Samtidig med udfaldet sænkes kettlebellen ned og overføres til den anden hånd. Når du vender tilbage til startpositionen, gentages bevægelsen i den modsatte retning. Det er nok at fuldføre ti gentagelser i hver retning.
- Tryk over hovedet. Hold sportsudstyret på niveau med skulderleddet, men med begge hænder. Udfør en halv squat, og mens du bevæger dig op, skal du skubbe kettlebellen i et lodret plan. I slutpunktet af banen, pause i et par sekunder og igen sænk ned i en halv squat. I dette øjeblik skal du imidlertid sænke kettlebellen til det andet skulderled. Gør syv til otte joggingbevægelser i hver retning.
- Træk i siden i en tilbøjelig position. Startpositionen ligner klassiske push-ups, men arbejdsarmen hviler på en kettlebell og ikke på jorden. Derefter skal du vende om på den arbejdende hånd og løfte projektilet lodret op.
I princippet kan dette kompleks også udføres af mænd, der bruger vægte med større vægt. Dette er et ret alsidigt værktøj, der effektivt kan bruges af begge køn.
For at kroppen aktivt kan forbrænde fedt, skal du også huske om kardioaktivitet. Det er kombinationen af styrketræning og aerob træning, der tvinger kroppen til aktivt at bruge fedt til energi. For at maksimere resultaterne fra dine træninger skal du først lave en konditionstræning og derefter begynde at arbejde med kettlebell. Det er meget vigtigt at vælge den rigtige vægt til skallerne. Denne anbefaling gælder mere for fyre, da det ikke giver mening for piger at bruge tunge vægte, fordi du forfølger forskellige mål i sammenligning med mænd. Overvægt kan dog bremse dine fremskridt og føre til en tilstand af overtræning. Dette skal undgås på alle mulige måder.
Sådan træner du biceps med en 16 kg kettlebell, se denne video:
