Midterryggen har få muskler og hænger normalt bagud. Lær, hvordan du designer en kompetent mid-back træning. Sandsynligvis bemærkede mange atleter nogle funktioner i midterryggen. Der er relativt få muskler placeret her - rhomboide, nedre og midterste sektioner af trapezet og de muskler, der roterer skovlen. Ud fra dette kan vi gå ud fra, at det er ret let at træne midterryggen. Men i praksis viser det sig ikke helt. Meget ofte halter disse muskler bagud i deres udvikling, hvilket introducerer en alvorlig ubalance i det overordnede billede. Dagens artikel vil fokusere på mid-back træning i bodybuilding.
For at være overbevist om gyldigheden af disse ord er det nok at se nærmere på "Olympia", der blev afholdt i løbet af de sidste par år. Opmærksomme atleter vil straks bemærke en ubalance i midterryggen. Coleman har naturligvis en stærk ryg, og det var ikke svært for ham at vinde. Det var først, da Cuttler indså, at midterryggen var synderen, at han havde ringe chance for succes.
Som et resultat lykkedes det ham at finde de rigtige øvelser, og i 2006 steg han til det øverste trin på podiet. Mens atleten er i en afslappet tilstand, kan ryggen som helhed gøre et fremragende indtryk. Men så snart han udfører "dobbelt biceps bagfra", da alle hans fejl bliver tydelige, selv for en simpel amatør.
Samtidig skal der ikke meget til for at udvikle en harmonisk midterryg. Hvis det ved udførelse af trækbevægelser under muskelsammentrækning er godt at reducere skulderbladene, og ved strækning for at sænke det, vil dette være tilstrækkeligt til, at alle musklerne i dette afsnit modtager den nødvendige belastning. Det lyder enkelt nok, men som ofte sker, viser alt sig i virkeligheden at være meget mere kompliceret.
Ikke hver øvelse giver mulighed for at bringe skulderbladene ned eller ned. Men du behøver ikke spilde din tid på at lede efter effektive bevægelser. I dag vil du kunne gøre dig bekendt med mid-back træningsprogrammet i bodybuilding. Øvelserne beskrevet nedenfor kan hjælpe dig med at håndtere ubalancer og opbygge dine midter-back muskler.
Rækker i den nederste blok, bredt greb til træning midt på ryggen
Denne øvelse udvikler godt de dorsale og mediale deltoider. Derudover er den også velegnet til træning af de bageste deltoidmuskler. Hvis du bruger denne øvelse til at arbejde på midten af ryggen, vil størstedelen af belastningen være på romboide muskler og den midterste trapez.
Bageste deltoider vil også deltage i arbejdet, men i dette tilfælde vil de fungere som hjælpestoffer. Til denne øvelse skal du fastgøre et langt håndtag til kablet, der primært bruges til de øverste led. Sid på et sæde med dit greb bredere end dine skuldre. Træk håndtaget mod solar plexus.
Under udførelsen af bevægelsen skal skulderbladene strammes så meget som muligt. Når håndtaget er nær solar plexus, skal du stoppe kortvarigt og vende tilbage til dets oprindelige position. Øvelsen udføres problemfrit, og hver bevægelse skal være under din kontrol. Udfør 10 til 12 gentagelser.
Ræk til midten af brystet på den nederste blok under træning af midterryggen
Denne øvelse vil være lettere at udføre end den, der er beskrevet ovenfor. Fastgør V-håndtaget til det nederste enheds kabel. Træk i retning af midten af brystet og tag skulderbladene så tæt som muligt. Når du arbejder med meget vægt, vil du sandsynligvis ikke helt kunne trække håndtaget helt til brystet, hvilket faktisk ikke gør noget.
Det er meget vigtigere, at du under bevægelsen mærker musklernes strækning og sammentrækning mellem skulderbladene. Med den korrekte markløft vil du føle, at din ryg er blevet en ballon, der er oppustet. Hvis der ikke er en sådan følelse, så har du gjort noget forkert. Årsagen kan også ligge i en lille mængde muskelglykogen. Hvis du er helt sikker på, at det blev udført korrekt, men der ikke er nogen fornemmelse, så er denne bevægelse ikke egnet til dig, og den skal udskiftes.
Træning af midten af ryggen med en række til hovedet på den øvre blok, bredt greb
Meget ofte bruges denne øvelse af atleter til at tegne den øvre del af ryggen eller for at øge dens bredde. Til disse formål er det imidlertid ikke så effektivt som til træning af mediumfælder. Det er når disse muskler pumpes, at træningens fulde potentiale afsløres. Det fungerer også meget godt på rhomboide muskler.
Det er præcis de muskler, som mid-back træning i bodybuilding er beregnet til. Det skal siges, at bevægelsen er meget let, og fejl i dens udførelse er praktisk talt udelukket. Det eneste, du har brug for, er en vis fleksibilitet og fremragende koordinering af bevægelser:
- Sid på sædet og fold rullerne under dine knæ. Håndtaget skal have fat i næsten i yderste kanter. Det er takket være dette greb, at biceps, brachialis og brachyradialis kan udelukkes fra arbejdet så meget som muligt.
- Læn din krop lidt fremad og træk håndtaget så lavt som muligt bag hovedet. Sandsynligvis vil bevægelsesamplituden først ikke være stor på grund af albuernes lave mobilitet. Men gradvist får leddene den nødvendige mobilitet.
- På banens laveste punkt skal du lave en kort pause og vende tilbage til startpositionen.
- Du bør starte en ny gentagelse umiddelbart efter at du er vendt tilbage til startpositionen.
Stop ikke mellem gentagelser. Der er også en hemmelighed ved denne øvelse, der skal siges. Kast aldrig din hånd op. Så du kan skade din triceps, og ganske alvorligt.
Lee Haney Row til midtrygstræning
Denne bevægelse kender mange. Du skal bruge en vægtstang for at fuldføre den. Et sportsudstyr tages på næsten samme måde som når man udfører skuldertræk, men bag sig selv. Træk projektilet op lige over din lænd. Derefter vender du let tilbage til startpositionen. Grebet skal være lidt bredere end skuldrene. Når du udfører bevægelsen, skal du huske, at du er i en meget ustabil position, og du bør ikke arbejde med meget vægt. For eksempel brugte Lee Haney selv ikke mere end et sportsudstyr, der vejer 60 kilo.
Du kan lære mere om effektive måder at pumpe midten af ryggen i denne video:
