For at tabe sig er det vigtigt at organisere din træning og ernæring korrekt. Find ud af, hvordan et vægttab -træningsprogram skal se ud. Grundlaget for træningsprogrammet for vægttab, som vil blive diskuteret i dag, består af grundlæggende øvelser. For at få den størst mulige effekt af øvelserne skal du systematisk øge træningens intensitet ved at øge arbejdsvægten og antallet af gentagelser.
Det skal erindres, at dette program kun vil være effektivt, hvis den korrekte diæt følges. Så du kan ikke kun slippe af med overvægt, men også øge muskelmassen. Træningsprogrammet, som nu vil blive overvejet, giver dig mulighed for at opnå konstante fremskridt, øge stofskiftet og også styrke kroppens forsvarsmekanismer.
Funktioner i slanketræningsprogrammet
Klasserne vil være cykliske med konstant stigende belastninger. En cyklus har en gennemsnitlig varighed på 4 måneder. Efter denne periode er det nødvendigt at stoppe i to uger og derefter starte en ny cyklus. Du kan også, hvis du ønsker det, holde en pause i en måned i løbet af sommeren. Dette giver dig mulighed for at tage en pause fra tung stress, ikke kun fysisk, men også følelsesmæssigt.
Hvis dette er din første træning, skal du bruge en tom bar. Du skal ikke skynde dig at øge vægten af sportsudstyret. Din opgave i første fase vil være at studere og forbedre implementeringen af træningsteknikken. I gennemsnit tager dette cirka en måned.
Hver ny cyklus skal startes med 50% færre arbejdsvægte end du brugte i det foregående trin. For eksempel, hvis du brugte en vægt på 30 kg, når du lavede squats, så start med en ny cyklus med 15 kg. Så du bør træne de første to måneder, så kroppen tilpasser sig stresset.
De sidste to måneder af cyklussen vil være de sværeste. Arbejdsvægten og antallet af gentagelser begynder at stige igen. Kroppen vil opleve alvorlig stress under træning. Det er takket være dette, at dine muskler vil stige, og dine fedtreserver vil falde.
Du behøver ikke at besøge gymnastiksalen ofte og bruge meget tid på at træne. To træningsdage om ugen er nok, og varigheden af sessionen vil være fra 30 til 40 minutter.
Som nævnt ovenfor danner grundlæggende øvelser grundlaget for et vægttab -træningsprogram. Det vil også være meget nyttigt at tilføje til disse øvelser til udvikling af pressen. I alt indeholder programmet fem øvelser:
- Squats - udvikler forsiden af låret, lænden og bagdelen;
- Dødløft, benene lige - styrker ryggen, lårets bagside, balder;
- Bænkpress - udvikler musklerne i brystet, skuldrene, armens bagside;
- Frem og tilbage knaser - tryk;
- Benvridninger - styrker de skrå og rectus abdominis muskler.
Atletens hovedopgave er den korrekte fordeling af øvelsernes rækkefølge. Deadlifts og squats bør udføres i starten af træningen. Bænkpressen udføres bedst efter squats, og mavebevægelser kan udføres i slutningen af sessionen. Nu skal du bestemme antallet af sæt og gentagelser for hver øvelse:
- Udfør squats i 3-5 sæt med 40-60 gentagelser.
- Dødløft - 2 til 3 sæt 40-50 reps.
- Bænkpress - 3 til 4 sæt med 20-50 reps hver.
- Crunches - 3 sæt med det maksimale antal gentagelser.
- Drejer med ben - 2 sæt med så mange gentagelser som muligt.
Det er også vigtigt at beslutte hvilepauser mellem sæt. For alle kerneøvelser er dette 30 til 45 sekunder og for abs 20 til 30 sekunder.
Når du udfører hver af de tre hovedøvelser, skal der laves et til to opvarmningssæt på 8-10 gentagelser. I dette tilfælde skal sportsudstyrets arbejdsvægt være omkring 70% af arbejdsvægten. Mellem opvarmningssæt bør pausen ikke overstige 30 sekunder. Opvarmningssæt er ikke påkrævet, før du udfører mavebevægelser, da de vil blive udført i slutningen af sessionen, og på dette tidspunkt er musklerne allerede godt opvarmet.
Du skal også huske om den generelle opvarmning i begyndelsen af lektionen. Du skal starte med nakken og slutte med dine fødder. Du skal forberede dine led og ledbånd godt til en stærk belastning, og det er bedst at udføre svingningsbevægelser til dette. Strækøvelser skal være til stede, men bør udføres efter træning. Squats skal udføres to gange om ugen. På den første dag begynder lektionen med squats, efterfulgt af en bænkpress. De skal udføres med den højest mulige intensitet. På den anden dag, efter squats, udføres dødløft. Disse øvelser er meget effektive, men de lægger stor belastning på lænden. Af denne grund bør squats betragtes som en hjælpeøvelse af dig. Vægten af sportsudstyret forbliver uændret, men der vil kun være en tilgang.
Det er nødvendigt i hver lektion at udføre det antal gentagelser, der er valgt i begyndelsen af cyklussen. Når dette mål er nået, skal du øge arbejdsvægten med et eller to kilo. For eksempel i dødløft i din første lektion lavede du 40 reps i to sæt. Ved den næste træning i den første tilgang blev der også foretaget 40 gentagelser uden at øge arbejdsvægten. Inden den anden tilgang udføres, kan vægten af projektilet øges.
Intensiteten af øvelserne til udvikling af pressen vil stige på grund af stigningen i antallet af gentagelser. Ved hver lektion skal du prøve at øge deres antal med 2-3 gentagelser. Det skal også huskes, at grundøvelser har en højere prioritet i programmet, og der er ikke behov for at spare energi til træning af pressen. Du kan generelt afsætte en separat dag til træning af dine mavemuskler.
Sådan træner du til at tabe dig, se denne video:
