Træningsprogrammet for kvinder og mænd, der kommer til gymnastiksalen, bør tilpasses deres evner. I begyndelsen bør begyndere opgive grundlæggende øvelser på grund af manglende erfaring i den korrekte teknik og organisere flere lette træninger, og for atleter med erfaring vil basen blive grundlaget for træningsplanen. Korrekt udvalgte belastninger og afbalanceret ernæring for en atlet er formlen for en smuk krop. Træningsprogrammer for mænd og kvinder i gymnastiksalen bør bygges i henhold til visse principper og regler.
Hvis du tilfældigt udfører den ene eller den anden alle slags øvelser, er det let at tillade overbelastning af nogle muskelgrupper og efterlade andre utrænede. Som et resultat heraf kan du i stedet for din drømmes krop få helbredsproblemer.
Find de fem forskelle: Træning for mænd og kvinder
De samme øvelser fungerer godt for både kvinder og mænd. En anden ting er antallet af tilgange og gentagelser, belastningernes vægt og hyppigheden af at bruge bestemte øvelser.
Styrke og hastighed er veludviklet blandt repræsentanterne for det stærkere køn, udholdenhed og fleksibilitet er kvinders styrker, både kvinder og mænd besidder fingerfærdighed lige så godt. Derfor skal træningskomplekset planlægges under hensyntagen til disse egenskaber og individuelle egenskaber.
- Mænd er i stand til at arbejde med tungere vægte og lave 6-12 reps pr. Sæt. For kvinder er arbejdsvægten altid lavere, men antallet af gentagelser i sættet er højere, cirka 12-15.
- De forskellige niveauer af noradrenalinproduktion gør det muligt for mænd at træne indtil sidste åndedrag, mens niveauet af dette hormon hos kvinder er meget lavere, og de ikke kan fungere til at mislykkes.
- Testosteron i hunkroppen produceres også 10 gange mindre end hos mænd. For damer er en mere højintensiv multi-rep-tilstand acceptabel.
- Den mandlige krop er ikke så villig til at gemme overskydende glykogen i reserve, så deres kost er mere mættet med hensyn til mængden af kulhydrater og fedtstoffer.
- På trods af at en persons struktur er næsten den samme i begge køn, er deres mål og ønsker helt forskellige. Mens nogle ønsker en bred, oppustet torso, drømmer andre om elastiske, udtalte balder. På grund af disse ønsker og individuelle egenskaber er træning for mænd og kvinder rettet mod helt forskellige dele af kroppen.
Mulighed for uddannelsesprogram
Et træningsprogram i gymnastiksalen for mennesker "på stedet" bør først indeholde grundlæggende flerledsøvelser, der sigter mod at træne hele kroppen.
Enhver træning skal starte med et cardio-sæt på et løbebånd, et reb eller en cykel samt en skånsom opvarmning af musklerne i hele kroppen. Og først efter 10-20 minutters opvarmning kan du starte øvelser med vægte.
Programmer for begyndere i jernsportens verden udarbejdes som regel i henhold til et cirkulært træningssystem. Det vil sige, at i en træningsproces er det nødvendigt at pumpe alle muskelgrupper.
- Skuldre og trapez: Siddende presse.
- Bryst: Bænkpress på en flad eller skrå bænk.
- Hænder: Ræk hænder op med håndvægte, skiftevis løft af håndvægte til biceps.
- Tilbage: trækker op på en vandret stang (til mænd) eller en speciel simulator (til kvinder), trækker til bæltet, mens du sidder.
- Ben: Squats, benpress, benretning, stående og siddende læg hæver.
- Mavemuskler: vridning.
Det cirkulære uddannelsesprogram skal udføres i cirka tre måneder, tre gange om ugen. Efter at have afsluttet det, kan du begynde at eksperimentere med delt træningssystemer.
Klasser, mellem hvilke der er en pause på en eller to dage, betragtes som de mest effektive, fordi kroppen har tid til at hvile og komme sig. Det er optimalt at øve tre dage om ugen, for eksempel mandag, onsdag, fredag.
Hvorfor er der ikke en detaljeret træningsplan i denne artikel? Fordi det vil være anderledes for alle. Folk er alle forskellige, alle har deres egne mål, planer og individuelle egenskaber ved kroppen, baseret på hvilket du skal sammensætte et træningsprogram. Det eneste der virker for alle, uanset om målet er at tage på eller tabe sig og tørre ud, er grundlæggende øvelser.
Programmet er godt, så længe du observerer konstante fremskridt fra træning, som er baseret på princippet om periodisering:
- vinde i styrke;
- en stigning i kvalitetsmasse
- hjælpearbejde eller funktionel træning.
Så snart fremskridt er stoppet, skal træningsplanen ændres. Glem heller ikke mad, overholdelse af en korrekt organiseret kost vil give endnu bedre træningsresultater.
Videogennemgang af de bedste træningsprogrammer med Denis Borisov:
