Klassiske træningsordninger hjælper dig ikke med at opnå resultater uden plyometrisk belastning. Vi fortæller dig, hvordan du fordeler belastningen, og hvilke øvelser du skal lave. Plyometrisk bodybuilding -træning er en træning, der består af springøvelser. Det bruges mest til atletik, boksning og parkour. Bodybuildere bruger plyometrics meget sjældnere.
Essensen i den plyometriske træningsmetodik
Denne teknik blev skabt i slutningen af tresserne af Yu. Vershansky og blev oprindeligt kaldt "chokmetoden". Ideen om at skabe en teknik opstod efter at have observeret mekanikken ved løb og spring. Baseret på analysen af de opnåede resultater fandt Vershansky, at disse bevægelser har et karakteristisk træk - de anvender stor indsats på kort tid.
Dette gav en grund til at antage, at det er nødvendigt at udvikle denne evne for en mere effektiv udvikling af en atlet præstation. Hovedøvelsen af hele teknikken var et dybt spring fra en højde på 50 til 70 centimeter med et hurtigt spring op. En vigtig faktor i træningen er, at landing og efterfølgende springning ud skal ske så hurtigt som muligt på cirka 0,1-0,2 sekunder.
Mekanikken i denne øvelse er som følger: under et fald fra en højde erhverver atleten kinetisk energi. Ved landing trækker lår- og underbensmusklerne sig excentrisk sammen for at forhindre fald. Denne excentriske sammentrækning bliver øjeblikkeligt til isometrisk, hurtigt skiftende koncentrisk, i det øjeblik han springer ud.
Teknisk set er det eksplosive spring ikke anderledes end det klassiske. Den eneste forskel er den langvarige kontakt med overfladen under et normalt spring. Den mest almindelige fejl, nybegyndere atleter laver, når de udfører et eksplosivt spring, er at sætte sig meget dybt på hug ved landing. Dette gør det umuligt for atleten at udføre et hurtigt spring opad. I dette tilfælde mister øvelsen sin effektivitet til udvikling af eksplosiv styrke, som den faktisk er beregnet til.
Grundlæggende plyometriske træningsøvelser
Den plyometriske træningsmetodik består kun af få øvelser, der er meget ens, men har flere muligheder for at udføre:
- Springende bevægelser på benene - brugt af atleter.
- Jumping push -ups - rettet mod at udvikle musklerne i brystet og triceps. Mest brugt i boksning og anden kampsport.
- Pull -ups - udvikle rygmuskler.
- At kaste tunge genstande med en partner - udvikler musklerne i kernen og lænden.
Medball bruges oftest som en byrde, når du udfører plyometriske øvelser.
Varighed af plyometrisk træning
I alt tager plyometriske bodybuilding -træninger cirka 45 minutter, hvoraf ti minutter skal afsættes til opvarmning, før hovedsessionen startes og fem minutter til afkøling i slutningen af træningen. For en nedkøling kan du bruge et løb i et gennemsnitligt tempo.
Alle øvelser skal udføres i samme rækkefølge, som de blev angivet ovenfor, og der bør ikke være nogen pauser mellem dem. Efter at den første cyklus af øvelser er afsluttet, skal du hvile i et par minutter og gentage alle øvelserne igen. Der må ikke gennemføres mere end to træningspas i løbet af ugen. Atleter på alle niveauer bør gennemføre alle øvelser i 40-60 sekunder. Antallet af gentagelser afhænger i høj grad af teknikken til at udføre bevægelserne, og begyndere vil udføre færre gentagelser i forhold til erfarne atleter.
Virkninger af plyometrisk træning på hormonsystemet
Det må siges, at siden teknikkens opfindelse er der ikke blevet undersøgt særlig meget om dens virkning på kroppen. Men ud fra de eksperimentelle resultater, vi har, kan vi antage, at den positive effekt af træning er forbundet med syntesen af anabolske hormoner i kroppen. Så lad os sige, det blev konstateret, at når man hopper ud af en squat, aktiveres hormonsystemet så effektivt som muligt.
Den største undersøgelse af plyometrics blev udført i New Zealand, og deltog af repræsentanter for rugby. De udførte en cirkel ud af fire for at udvikle musklerne i benene. Forsøget fortsatte i en måned.
Cirklen til udvikling af magt omfattede spring med en vægtstang (3x3-skema), og vægten af sportsudstyret var halvdelen af maksimalværdien for en rep. Cirklen til udvikling af styrkeindikatorer omfattede squats på kantstenen (3x3 -skema) med den maksimale vægt, hvormed atleten kunne udføre tre gentagelser.
Der var en tre minutters pause mellem sætene, og mellem cirklerne var det fire minutter. Som et resultat blev det konstateret, at niveauet af det mandlige hormon efter træning steg med 13 procent og cortisol - med 27 procent. Plyometrisk bodybuilding -træning kan være mest effektiv efter styrketræning med høj intensitet. På dette tidspunkt vil frigivelsen af anabolske hormoner være så høj som muligt.
Plyometriske øvelser for at øge massen
Baseret på Y. Verkhoshanskys metode blev der oprettet et sæt øvelser til massegevinst:
- Push-ups på bolde-4 sæt 10-20 reps.
- Sænk bolden til gulvet, mens du sidder - i hver retning, udfør 4 sæt med 10-20 gentagelser i hver.
- Drejning af kroppen, mens du sidder med bolden - udførelsesordningen ligner den tidligere øvelse.
- Push-ups-4 sæt 10-20 reps.
- Snatch med bolden - 4 sæt 10-20 reps.
- Kast squat - 4 sæt 10-20 reps.
Alle øvelser udføres i et cirkulært mønster, og i løbet af en lektion skal du fuldføre 4 cirkler. Pausen mellem øvelserne skal være cirka 10 sekunder og mellem cirkler - 1,5 minutter. Efter en uges træning er det nødvendigt at udføre øvelser uden pauser imellem og udføre 6 cirkler.
For mere information om plyometriske øvelser, se denne video:
