Find ud af, om moderat til lav intensitet træning kan hjælpe dig med at få muskelmasse lige så effektivt som svigtende teknikker. I dag er ikke alle atleter sikre på, at afvisningstræning skal bruges til at tage på i vægt. Opdelingen i to lejre blandt specialiserede atleter skete for længe siden. Dette skete efter offentliggørelsen af postulaterne om to teorier - ophobning og ødelæggelse. Det er det andet, der involverer træning til fiasko. Resultaterne af den seneste forskning får en til at tænke over dens rigtighed. Lad os se nærmere på spørgsmålet, er det muligt at få meget træning uden afvisning?
Hvad er muskeltræningssvigt?
Enhver, der beslutter at passe på deres krop og deltager i et fitnesscenter på et bestemt tidspunkt, står over for konceptet "muskelsvigt". Tro ikke, at dette er en tilstand, hvor du efter træning ikke har kræfter til at flytte dine lemmer. Fra et videnskabeligt synspunkt forekommer muskelsvigt direkte under sessionen og involverer at bringe musklerne til en tilstand, hvor atleten ikke er i stand til at fortsætte med at udføre tilgangen teknisk kompetent.
Mange af jer har arbejdet til deres yderste. I det øjeblik følte du, at når sportsudstyret gik ned, ville det ikke længere være muligt at løfte det. Hjernen forstår, at mindst en gentagelse stadig kan udføres, men musklerne vil kategorisk ikke gøre det. Det er det, der kaldes muskelsvigt.
Det skal bemærkes, at næsten alle nybegyndere atleter ikke oplever denne tilstand i det første et halvt år. Selvom de kan være sikre på, at de har oplevet muskelsvigt. I dette tilfælde overgiver hjernen først, men musklerne kan stadig udføre et par bevægelser. Før bodybuildingens "guldalder" vidste atleter om muskelsvigt, men forsøgte at undgå det. Fra generationen af Iron Arnie til i dag betragter alle elitebyggerne det imidlertid som en ære at arbejde på fiasko. Du finder snart ud af, hvad der er årsagen til en sådan ændring af atleteres udsigter.
Der er mange skoler og forskellige teorier inden for bodybuilding. Alle kan dog kun opdeles i to grupper. Tilhængere af en er sikre på, at det er nok at arbejde med mellemvægte, men et stort antal sæt og reps. Tilhængere af den anden teori er derimod sikre på behovet for træning med vægte af ekstreme vægte med et lille antal gentagelser. En af tilhængerne af den anden retning var Arthur Jones.
Lad os minde dig om, at denne mand skabte de berømte Nautilus -simulatorer. Men tilbage til spørgsmålet, er det muligt at få masse ved at træne uden afvisning. Beundrere af Jones 'lære er overbeviste om, at for at komme videre er det nødvendigt at bringe musklerne så meget som muligt til en sådan tilstand, at selv delvise gentagelser bliver umulige. Det var med deres lette hånd, at mottoet dukkede op blandt bodybuildere - der vil ikke være vækst uden smerter.
I lang tid argumenterede repræsentanter for de to grupper om, hvilken tilgang til uddannelsesprocessen, der er mere effektiv. Som et resultat var det kun et koncept, der skulle vinde sejrrigt i en langvarig kontrovers. I dag kan vi se på disse teorier fra forskellige synsvinkler og drage visse konklusioner.
Der er to postulater i bodybuilding, som ikke giver mening at bestride:
- Muskelvævs vækstprocesser aktiveres under påvirkning af enhver fysisk aktivitet, og det er ikke nødvendigt at hæve jern til dette.
- En ensartet belastning giver musklerne mulighed for kun at vokse i kort tid.
Støtte til disse teorier kan let findes i praksis. Enhver nybegynder atlet udvikler sig aktivt i løbet af de første par måneder. Dette tyder på, at enhver belastning kan aktivere muskelvækstprocesser. Imidlertid er der en afmatning i gang, og hvis du ikke tager passende handling, stopper muskelvæksten.
For at forhindre at dette sker, er det nødvendigt at ændre træningsprocessen. Oftest øger nybegyndere simpelthen deres arbejdsvægt for dette, men denne tilgang er ikke effektiv. Du skal forstå, at der ikke er noget træningsprogram, der har arbejdet med den samme effektivitet over en lang periode. For konstant at kunne skride frem er det nødvendigt at skifte fra en teknik til den anden til tiden. Hvis dette ikke er gjort, markerer du tid ét sted, hvilket oftest sker.
Vi vil sige, at når du bremser dine fremskridt, skal du begynde at kigge efter et nyt træningssystem, for eksempel begynde at bruge lavere vægte, øge antallet af gentagelser, glem ikke de grundlæggende principper for Joe Weider, afvisningstræning kan også være nyttig. Du skal være i konstant søgning, og kun i en sådan situation vil du fortsætte med at vokse.
Da teorien om ødelæggelse blev skabt, var bygherrer overbeviste om, at kun fiaskotræning kunne give resultater. Lidt senere vil vi besvare spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at få masse ved at træne uden afslag, men nu bør vi vende os til teori. Vi har allerede sagt, at videnskabeligt set er muskelsvigt forårsaget af træthed ved den sidste gentagelse af et sæt. Dette fører til det faktum, at atleten ikke er i stand til at fortsætte arbejdet uden at forstyrre bevægelsesteknikken.
Hvis vi vender os til tallene, bruger du for høj vægt af vægte, hvis det er umuligt at udføre otte gentagelser. I en situation, hvor du let gør mere end 12 reps, bør vægten betragtes som undervægtig. Ifølge de seneste videnskabelige undersøgelser er den bedste løsning at arbejde med en vægt på 70 procent af maksimumet i gentagelsesområdet på 8 til 12.
Der er tre typer muskelsvigt:
- Negativ - mens vægten sænkes.
- Statisk - med fastholdelse af vægte.
- Positiv - mens du løfter et sportsudstyr.
Det skal bemærkes her, at disse tre faser af bevægelse ledsager dig i enhver øvelse. Derudover skal det huskes, at den positive fase er ringere i styrke end den statiske, og den igen viser sig at være mindre negativ. Kort sagt, hvis du ikke længere er i stand til at løfte vægten, kan du stadig holde den. Når kræfterne også er løbet tør for her, vil de være tilstrækkeligt til glat at sænke projektilet. Således bør fuldstændig muskelsvigt betragtes som den tilstand, hvor du ikke længere er i stand til at arbejde i den negative fase.
Ud over alt det ovenstående er der endnu en ting, som alle bygherrer skal vide om - hver af de tre typer muskelsvigt svarer til en bestemt type fiber:
- Positiv - fremskynder væksten af myofibriller, og til dette skal du udføre 4 til 6 gentagelser.
- Statisk - en mellemliggende type fejl, der umiddelbart påvirker 2 typer muskelfibre på grund af den hurtige tømning af glykogendepotet. Ifølge resultaterne af videnskabelig forskning er det optimale træningsregime at arbejde i gentagelsesområdet fra 12 til 15.
- Negativ - virker på mitokondrier, som er forbundet med myofibriller. Mitokondrier er "minikraftværker", og musklerne bruger den energi, de genererer til at trække sig sammen og reparere. Et positivt afslag er muligt i en situation, hvor energireserver er løbet tør, men musklerne ikke er beskadiget. Du kan opnå positive resultater ved at arbejde med et antal gentagelser fra 20 til 25.
Er det muligt at få masse ved at træne uden afvisning?
Det er tid til at besvare hovedspørgsmålet i dagens artikel - er det muligt at få masse ved at træne uden afslag. For at gøre dette vil vi overveje de positive og negative aspekter af fiaskotræning.
Ulemper ved fejltræning
Hovedopgaven, som bygherrer skal løse, er at få muskelmasse. Hvis vi overvejer denne proces på lang sigt, er det bedre ikke at arbejde med afslag. Når du gradvist opbygger arbejdsbyrden, vil du konstant komme videre. Start med en let vægt og tilføj to eller tre pund om måneden.
Når en atlet straks begynder at bruge ekstreme vægte, er det svært at forvente at opnå store resultater med hensyn til at bruge seriøse vægte. For at aktivere anabolske processer er det meget vigtigere at udføre en vis mængde arbejde, som er summen af deres antal sæt og gentagelser. Derudover vil kroppen efter afslagetræning komme sig i lang tid.
Det andet negative aspekt ved afvisningstræning er overdreven stress på nervesystemet. Jo mere vægt du bruger til træning, jo større belastning på centralnervesystemet. Dette vil igen nødvendigvis føre til et fald i følsomheden af senenes nerveceller og et fald i effektparametre.
I tilfælde af svigt oplever kroppen en stærk iltmangel, som forårsager ødelæggelse af et stort antal celler i alle væv, og du kan dramatisk tabe kropsvægt. Det sidste negative punkt kan betragtes som et fald i muskelkoordination. Som et resultat vil nogle stabiliserende muskler ikke være i stand til at udføre deres funktion effektivt, og du risikerer at blive skadet.
Fordele ved afvisningstræning
Kendt af mange brugte Mike Mentzer ofte afvisningstræning og betragtede dem som det mest effektive værktøj til at opnå masse. Han opnåede imidlertid kun fiasko i det sidste sæt. Derudover erstattede Mentzer ganske ofte fejltræning med tvungne sæt. Ret åbenbart, så er afvisning en stærk stimulans til muskelvækst. Ofte vil bygherrer stoppe et sæt længe før denne tilstand opstår.
For at stimulere muskelhypertrofi er det nødvendigt at skabe visse betingelser for dette. Ofte kan kun afvisningstræning være det eneste værktøj, som du kan overvinde plateau -tilstanden med. Og glem selvfølgelig ikke syntesen af anabolske hormoner. Du ved sikkert, at vægtøgning er umulig uden dem.
Hvordan kommer man til muskelsvigt?
Endelig er det værd at overveje et par enkle måder at opnå muskelsvigt.
- Enkelt ansvarsfraskrivelsessæt - udfør bevægelse i repetitionsområdet fra 8 til 12, indtil du kan løfte vægten med dygtighed. Hovedproblemet her ligger i valget af projektilets vægt.
- Chitting - en ret kompliceret teknik, og det er ikke muligt at bruge den i hver bevægelse.
- Striptease - du behøver ikke at klæde dig af, men du skal gradvist reducere vægten af byrden. Bemærk, at du i dette tilfælde har brug for hjælp fra en ven.
- Supersæt er en kendt måde at opnå muskelsvigt. Du skal udføre flere bevægelser på en muskelgruppe uden en pause mellem dem.
- Tvunget afspilning - udfør et bestemt antal gentagelser på egen hånd, og når din styrke er ved at løbe ud, skal du bede en ven om at hjælpe dig lidt. Det er meget vigtigt, at partneren forstår, hvad han skal gøre og ikke tager en stor del af belastningen fra dig.
For mere om træning til fiasko, se følgende video:
