Find ud af den hemmelige metode, der hjælper med at opretholde muskeltonus og har en helbredende effekt for hele kroppen. Pilates kombinerer harmonisk østlige og vestlige helbredelsesmetoder. Et særligt træk ved Pilates i sammenligning med andre komplekser af fysiske øvelser er evnen til at træne dybt placerede muskler, der ikke bruges under andre øvelser. Derudover skal øvelserne udføres på et tidspunkt, hvor kroppen er ustabil, og det giver dig mulighed for at øge belastningen på de stabiliserende muskler og træne dem kvalitativt.
Hvis du dyrker Pilates regelmæssigt, får din krop fleksibilitet, øget udholdenhed og forbedret koordination. En lige så vigtig effekt af konstant træning vil være dannelsen af korrekt kropsholdning. Blandt andet er Pilates helt sikkert og har ingen begrænsninger eller kontraindikationer. Alle kan gøre det ved hjælp af Pilates -sæt øvelser, som vi nu vil tale om.
Systemet indeholder et stort antal øvelser, der kan udføres med din egen vægt, alle mulige enheder og på simulatorer. Som en del af denne artikel viser vi dig et sæt Pilates -øvelser, der består af enkle bevægelser, som du ikke har brug for ekstra udstyr til.
At udføre disse bevægelser regelmæssigt hjælper dig med at fjerne smerter i ryg og nakke, styrke dit muskulære korset og opbygge din drømmekrop. Det er meget vigtigt at udføre alle bevægelser i en langsom stil og koncentrere sig om teknikken. I Pilates er antallet af gentagelser ikke kritisk, og kvaliteten af deres præstationer kommer i højsædet.
Et sæt Pilates øvelser
- Bevægelse # 1. Lig på ryggen med din krop i en lige linje. Armene er placeret langs kroppen, og håndfladerne er rettet nedad. Bøj knæleddet uden at løfte fødderne fra jorden og løft samtidig hoved og arme. Sørg for, at hagen ikke rører brystet, og skulderleddene rettes op. Vejrtrækningen skal være jævn og langsom, indånde og ånde ud i fem tællinger. Samtidig med hvert åndedrag skal du udføre slag med dine hænder, som om du ramte vand. Det er meget vigtigt, at når man udfører håndbevægelser, bliver maven trukket ind, og kroppen forbliver ubevægelig. Når bevægelsen udføres korrekt, føler du pressens spænding, og musklerne i brystet og skulderbæltet varmes op. For avancerede brugere er der en anden mulighed for at udføre denne bevægelse. Den oprindelige position forbliver uændret, men bøjer knæleddet, og løft dem derefter til brystet. Udfør derefter alle de bevægelser, der var i den første version. Den tredje mulighed for at udføre øvelsen er for de mest erfarne. Fra startpositionen skal du hæve dine ben lodret i vinkel på kroppen. Alle andre bevægelser forbliver uændrede.
- Bevægelse nummer 2. Når du har udført den første bevægelse, er det nødvendigt at fjerne den spænding, der er opstået i rygsøjlen. Læg dig på maven og stræk armene fremad. Læn dig på dine hænder, begynd at sænke kroppen på dine hæle, men hovedet og torsoen bør ikke stige. Stræk samtidig dine arme fremad, og stræk dermed lænden.
- Bevægelse nummer 3. Tag en tilbøjelig stilling med dine arme bøjet ved albuerne og hvil hovedet på dem. Indånder. Start med at løfte dine ben og slå dine hæle mod hinanden. For en indånding skal du udføre fem slag og den samme mængde for en udånding. Når du udfører bevægelsen, skal du mærke, hvordan musklerne i balderne er spændte. I et sæt bør der således udføres 10 hæle, og der er i alt tre tilgange, pausen imellem er 60 sekunder.
- Bevægelse nummer 4. Tag en siddestilling og spred dine ben til niveauet af skulderleddene. Hænderne skal strækkes ud foran dig. Når du indånder, trækker du i din mave og begynder langsomt at sænke din torso fremad. Udånd luft, stræk dine arme og bryst fremad, og vende derefter tilbage til startpositionen, mens du indånder. Gentag derefter bevægelsen i retning af hvert ben efter tur.
- Bevægelse nummer 5. Lig på din side med din krop i en lige linje. Overbenet skal derefter bøjes ved knæleddet og placeres på jorden. Når du indånder, skal du forstå underbenet, og når du ånder ud, vender du tilbage til startpositionen. I hver retning skal du udføre fra 5 til 10 gentagelser.
- Bevægelse nummer 6. Lig på din side med dine ben og underarmen forlænget. Overarmen skal være på taljen eller på jorden. Indånding, løft dit overben til en ret vinkel mellem din torso og ben. Udåndingsluft, vend tilbage til startpositionen. I hver retning skal du udføre fra 8 til 10 gentagelser.
- Bevægelse # 7. Tag en liggende stilling med dine hænder i taljen eller ved siden af din krop. Løft det ene ben og brug det i en cirkulær bevægelse fem gange. Derefter skal du ændre dit ben og gentage bevægelsen. Begyndere kan bøje benet ved knæleddet, når de udfører cirkulære bevægelser, men det er nødvendigt at stræbe efter, at benene skal være lige.
- Bevægelse nummer 8. Tag en liggende stilling, og sæt dine hænder i låsen og placer dem på bagsiden af dit hoved. Det ene ben skal bøjes ved knæleddet og trækkes til det modsatte albueled. I dette tilfælde skal det andet ben løftes fra jorden. Skift dine ben, træk dem skiftevis mod dig. I alt skal du udføre 10-20 gentagelser.
- Bevægelse nummer 9. Tag en tilbøjelig stilling med dine arme og ben forlænget i den modsatte retning. Mens du indånder, skal du rive den modsatte arm og ben af og fastsætte den accepterede position. Skift derefter lemmer. Som følge heraf skal du udføre bevægelser, der ligner svømning.
Husk, at kun regelmæssig motion vil give positive resultater. Du vil hurtigt mærke en forbedring af din tilstand - smerterne i ryggen begynder at forsvinde, og kroppen bliver mere fleksibel.
Tjek denne video for et sæt Pilates -øvelser til hjemmebrug:
