Find ud af, hvilke effektive strækøvelser i hele kroppen, der er tilgængelige for at hjælpe dig med at føle dig let og forstærket i løbet af din arbejdsdag. Motionssystemet kaldet Pilates blev oprettet i begyndelsen af forrige århundrede og er meget populært i dag. Dette skyldes primært dens effektivitet og tilgængelighed. Alle kan studere under dette system uden begrænsninger. I dag vil vi tale om pilates -klasser derhjemme. Ved at udføre disse øvelser regelmæssigt kan du gøre din figur attraktiv og forbedre dit helbred.
Pilates fordele og grundlæggende principper
Lad os starte vores bekendtskab med Pilates med dens fordele:
- Mobiliteten af led-ledbåndsapparatet øges.
- Musklerne i hele kroppen bliver trænet.
- Muskeludholdenhed øges.
- Fedtaflejringer på lår og balder fjernes.
- Holdningen forbedres.
- Effektiviteten af det vestibulære apparat stiger.
Som du kan se, har Pilates mange positive effekter. Inden du starter undervisningen, bør du stifte bekendtskab med de grundlæggende principper for dette sæt fysiske øvelser:
- Konstant koncentration. Du bør være i en tilstand af maksimal koncentration under træning. Dette kan være meget svært at opnå, men det er nødvendigt at stræbe efter det.
- Styring. Pilates handler om at kontrollere alle musklerne i din krop. Når du forbedrer dig, opnår du et højt niveau af kropskontrol, hvilket er nyttigt i hverdagen.
- Centrering. Når du udfører alle bevægelser i Pilates, skal du finde et referencepunkt eller center. Hun vil fungere som en støtte til kroppen under stress. Oftest er centrene balder, mave, ryg eller lår.
- Effektiviteten af alle bevægelser. Du bør ikke udføre unødvendige bevægelser. Stræb efter maksimal effektivitet i hver øvelse. Det er også meget vigtigt at mestre teknikken i alle øvelser.
- Glathed. Alle dine bevægelser skal være sammenkoblet og repræsentere et enkelt kompleks. På denne måde kan du opnå harmoni.
- Åndedrag. Sørg for at overvåge din vejrtrækning. Dette er et af de vigtigste principper for Pilates.
Grundlæggende simple pilatesbevægelser
- Bevægelse "Hundred". Denne øvelse vil strække din nakke og ben muskler og styrke din abs. Tag en liggende stilling med dine ben vandret op. Prøv samtidig at strække tæerne op. Løft dit hoved og skulderbælte af jorden og se på din mave, men du bør ikke røre brystet med din hage. Løft dine arme strakt ud langs kroppen og begynd at lave bevægelser med dem, der ligner slag på vand. Prøv at bringe antallet af hits til hundrede.
- Bevægelse "Twisting up". Øvelsen masserer rygsøjlen og styrker mavemusklerne. Tag en liggende stilling og bøj knæene lidt. I dette tilfælde skal fødderne være på jorden, og maven skal trækkes ind. Begynd at vride i et langsomt tempo, løft hovedet først og derefter hver hvirvel fra jorden. Løft op, indtil kroppen er vinkelret på jorden. Derefter vender du også langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 10 til 15 gange, og efter at du har afsluttet sættet, er det tilrådeligt at lave strækøvelser.
- Penkniv bevægelse. Designet til musklerne i skulderbælte, mavemuskler, ryg og arme. Læg dig på ryggen og træk i maven. Mens du inhalerer, skal du tage "Birch" -positionen og strække dig opad, sænke dine ben bag hovedet. Vend tilbage til startpositionen. Gør 10 til 15 gentagelser.
- Bevægelse af halsforlængelse. Dette er en glimrende øvelse til at opbygge korrekt kropsholdning og øge rygsøjlens mobilitet. Kom i en liggende stilling med din mave trukket ind og dine strømper trukket indad. Begynd langsomt at hæve kroppen og sænk dig ned til dine fødder, hvilket burde være ubevægeligt hele tiden. Strækker sig fremad, vender tilbage til startpositionen. Gør også bevægelsen 10 til 15 gange.
Grundlæggende komplekse pilatesbevægelser
- Bevægelse "Løft benet op fra støtten liggende". Designet til at udvikle musklerne i det indre lår, læg og hælsene. Lig på din mave og rejse dig med dine arme udstrakt. Som følge heraf skal du indtage en position, der ligner push-ups. Træk i din mave og begynd langsomt at hæve dine ben et ad gangen. For hvert ben skal du udføre fra 3 til 5 gentagelser.
- Fodcirkler bevægelse. Sid på jorden og læne dig ned på albuerne med dine ben lige op. Efter indånding udføres cirkulære bevægelser med dine fødder. I dette tilfælde skal pressens muskler være spændte. Udånder, vender tilbage til startpositionen og gentager i den modsatte retning. På hver side skal du udføre fra 3 til 5 gentagelser.
- Den lille havfruebevægelse … Tag en siddende stilling på din side, bøj knæene lidt og lænet dig op ad en udstrakt arm. I dette tilfælde skal den øverste fod være placeret på den nederste. Begynd at rejse dig, kun stole på dine fødder og hånd, og vende derefter tilbage til startpositionen. Det er nødvendigt at udføre øvelsen i et langsomt tempo. I hver tyran skal du udføre tre gentagelser.
For et indledende kursus i Pilates -øvelser derhjemme, se denne video:
