At løbe eller ej, når du træner i fitnesscentret? Hvordan påvirker løb metabolisme og muskelvækst? Du kan finde svar på disse og mere interessante spørgsmål her. Mange atleter, og især begyndere, er interesserede i spørgsmålet - er det muligt at kombinere løb og bodybuilding? Samtidig er dette spørgsmål relevant af den grund, at løb er en af de mest almindelige former for aerob træning, og hver person er stødt på det. Lad os se på kompatibiliteten mellem løb og bodybuilding.
Positive aspekter ved løb
Lad os starte med de positive faktorer, som løb kan give:
- Øger stofskiftet;
- Fremskynder processen med fjernelse af toksiner og toksiner fra kroppen;
- Øger centralnervesystemets reaktion på styrketræning;
- Fremskynder væksten af langsomme fibre;
- Normaliserer blodgennemstrømningen og forbedrer effektiviteten af det kardiovaskulære system;
- Fremskynder genoprettelsesprocesser efter styrketræning med store volumener;
- Fremskynder processen med at forbrænde overskydende kalorier;
- Fremmer væksten af små muskelfibre, der kræves til styrketræning.
Måske kræver nogle punkter forklaring, og lad os starte med virkningerne af løb på centralnervesystemet. Under påvirkning af kardio aktiveres særlige celler i nervesystemet, som syntetiserer katecholaminer. Disse stoffer er katalysatorer for menneskelig ophidselse. Jo højere deres niveau er, jo bedre manifesteres menneskers generelle tilstand og følelser mere skarpt.
Men spørgsmålet om forbrænding af kalorier synes at være noget kontroversielt. Med styrketræning forbrændes mere energi, og denne proces varer i lang tid. Det skal også huskes, at styrketræning tillader muskelvævsceller at genopbygge, i modsætning til kardiobelastninger. Desuden bliver der brugt flere kalorier på at bevare dem, jo flere muskler. Og til sidst noterer vi pumpeeffekten, som er meget effektiv til bekæmpelse af overskydende fedt.
Nu skal vi tale separat om løbets indvirkning på hjertets ydeevne. Det er generelt accepteret, at løb er den bedste måde at træne musklerne i dette organ på. Ingen vil argumentere med, at et sundt hjerte er meget vigtigt for atleter, såvel som for alle mennesker. Da bodybuilderens krop har brug for at opretholde en stor muskelmasse, øges belastningen på hjertet, og den skal også trænes for at undgå ubalance. Når man taler om at træne hjertemusklen, glemmer alle imidlertid ofte, hvordan denne proces ser ud. Hjertet skal slå hurtigere end ved en normal menneskelig tilstand. Men selv med effektbelastninger fungerer hjertet meget aktivt, og denne belastning er interval, og ikke konstant, som under løb. Selvom en løber fastholder sin puls i intervallet 110 til 130 slag i minuttet, så vil det være en meget god træning for hjertemusklen. I praksis er dette imidlertid ret svært at opnå. Som et resultat viser det sig, at der ikke er nogen forskel i effekten af løb og bodybuilding på hjertet. Men med alt det ovenstående skal det bemærkes, at løb kan være anderledes. Hvis vi taler om dets kompatibilitet med bodybuilding, er det nødvendigt at nærme sig dette problem med hensyn til de mål, atleten står over for under styrketræning. Hvis du tager på i vægt, skal du opgive at køre eller holde disse aktiviteter på et minimum.
Du bør opgive langdistanceløb i løbet af massesamlingscyklussen og kun bruge korte sprints. Dette skyldes det faktum, at der under løb på en kort afstand op til 100 meter forekommer processer i kroppen, der er meget tæt på dem, der kan observeres, når man arbejder med vægte. Du skal også få en masse arbejde udført på kort tid.
Til gengæld bruger du under lange løb et roligt tempo, hvilket øger den katabolske tilstand, hvilket fører til tab af muskelmasse. Hvis du bruger sprintløb i dit træningsprogram, kan du øge eksplosionsstyrken på benene og deres kraft. Nå, en opvarmning i form af en kort løbetur på fem minutter vil perfekt forberede dig til den kommende vægttime.
Løbefunktioner til forskellige kropstyper
For ektomorfer, der har problemer med vægtøgning, er det tilrådeligt at opgive løbeturen. Som en sidste udvej bør du ikke bruge dem mere end en eller to gange om ugen og kun på dage, hvor du holder en pause fra styrketræning. Overbelast ikke dine benmuskler og løb i et roligt tempo i højst 25 minutter. Du bør inkludere yderligere kulhydrater i din kost for at øge din anabolske balance uden at øge dit kropsfedt.
Endomorphs bør gøre alt det modsatte af, hvad vi lige sagde. Reducer mængden af kulhydrater i din kost for at hjælpe din krop med at forbrænde fedt. For at bevare musklerne bør du øge dit indtag af proteinforbindelser. Brug jogging efter styrketræning. Dette giver dig mulighed for at forbrænde mere fedt, da glykogenlagre allerede vil være opbrugt på dette tidspunkt. Hvis du træner om aftenen, skal du omlægge løbeturen til morgenen den næste dag. Kør i cirka 40 eller 45 minutter, og fortynd det rolige tempo med lette accelerationer.
Men for mesomorfer hjælper løb og bodybuilding med at skabe den perfekte figur. Takket være denne type kardioaktivitet kombineret med styrketræning vil du være i stand til at træne alle kroppens muskler kvalitativt. Du skal kombinere bodybuilding med jogging ved hjælp af et interval på dagen, og varigheden af løbetræningen skal være 35 til 40 minutter i samme tempo.
Hvordan kører bodybuildere korrekt?
Den mindste løbetid bør være omkring en halv time, og tempoet skal holdes roligt. Accelerationen skal være glat, så hjertet har tid til at tilpasse sig den nye belastning. Hvis du accelererer kraftigt, kan du forårsage iltsultning af væv, da lungerne ikke umiddelbart kan tage alt det nødvendige volumen luft.
Du bør heller ikke stoppe pludseligt. I fem minutter skal du sænke farten og som følge heraf skifte til rolig gang. Det er også vigtigt at bruge specielle løbesko for at undgå at beskadige dine fødder. Prøv at løbe i naturen og undgå ujævnt terræn.
For mere information om løb efter styrketræning, se denne video:
