Hvis du ikke har tid og penge til et motionscenter? Find derefter ud om 5 minutter, hvordan du bygger brystmuskler uden at forlade hjemmet, og brug kun 20 minutter 2 gange om ugen. Spørgsmålet om, hvordan man bryder bryster derhjemme på 1 måned, er meget kontroversielt og relevant for mange. Modstandere af træning derhjemme lægger hovedvægten i deres argumenter på manglen på professionelt udstyr, tilstedeværelsen af en lang række faktorer, der distraherer opmærksomheden fra træningsprocessen osv. Lad os se, om det er muligt at opbygge brystmuskelmasse derhjemme.
Det skal indrømmes, at mange atleter startede med hjemmetræning. Det kan der være mange grunde til, og vi vil ikke dvæle ved dem. Men vi gentager, at mange atleter, der senere blev berømte, begyndte deres sportskarriere derhjemme. Selvfølgelig fortsatte de så træningen i gymnastiksalen, men fundamentet blev lagt netop derhjemme.
Hjemmetræning af brystmuskler
Der er muskler i menneskekroppen, der reagerer godt nok på træning derhjemme, og nogle kræver en stor indsats for at udvikle sig. Små muskelgrupper, såsom arme eller underarme, trænes bedst hjemme. Til gengæld er alt mere kompliceret med store grupper, f.eks. Ben.
Som du ved, for at muskelvæv skal vokse, er en konstant stigning i arbejdsvægt nødvendig. Hvis dette ikke er tilfældet, kan du ikke forvente muskelvækst. Men dette er teoretisk, men i praksis vil hjemmetræning have en person alvorlige problemer med muligheden for at installere store vægte. Det skal huskes, at belastningen konstant skal stige.
I gymnastiksalen kan der ikke være sådanne problemer, da der er sportsudstyr, hvor du kan rette den nødvendige vægt. Herhjemme kan du kun have håndvægte og vægte, og i bedste fald også en vægtstang. Dette er det problem, der skal løses - du bør være i stand til at justere din arbejdsvægt fra moderat til ekstra tung. I dag vil vi kun overveje at træne begrænsede betingelser. Selvfølgelig kan nogen oprette deres eget træningsrum, men i dette tilfælde er alt meget enklere. Vi taler kun om de mennesker, der ikke har sådanne muligheder.
Så for en fuldgyldig hjemmetræning af brystmuskler bør du have flere typer sportsudstyr:
- Type-indstilling håndvægte fra 25 til 40 kg;
- Barer;
- Bænk, gerne justerbar.
Det vigtigste på denne liste er tilstedeværelsen af sætning af håndvægte. Kun takket være dem kan du gøre håndvægtspressen i liggende stilling, hvilket er et alternativ til den olympiske presse.
Teknik til at udføre øvelser til brystet
Nu vil vi se på det tekniske spørgsmål om at lave alle de øvelser, der er mulige derhjemme for at udvikle brystets muskler. Lad os starte med håndvægtsbænkpressen.
Dumbbell Bench Press
Teknisk set er håndvægtspressen en vanskeligere bevægelse end vægtstangspressen. Du bør bruge mindre vægt i alt, da håndvægspresser kræver mere energi. Ud over hovedmusklerne er et temmelig stort antal stabiliserende muskler involveret i arbejdet, hvilket er hovedårsagen til den mere høje tekniske kompleksitet.
Tag sportsudstyr op og ret kroppen, mens håndvægte skal være placeret på siderne. Hvil derefter kanten af håndvægte på forsiden af låret lige over knæleddet.
Sid på en bænk (skallerne er på hofterne) og vipp bagud med en kraftig bevægelse, mens du skubber skallerne med dine knæ. Derefter spredes albueleddene til siderne og danner et kryds. Indånder og klem sportsudstyret op og udånder luft. I banens øverste position skal du holde pause og derefter begynde at sænke dine arme, mens du inhalerer.
Dips på de ujævne stænger
Dips bruger meget muskler og er en fantastisk grundlæggende øvelse. Når din styrke vokser, bliver du nødt til at bruge vægte til at øge din arbejdsvægt. Udåndingen skal udføres under den opadgående bevægelse (i øjeblikket med anstrengelse), og indåndingen skal foretages under den omvendte bevægelse.
Jo bredere dine arme er, jo mere aktiv vil dine triceps være i øvelsen. Også belastningen på disse muskler kan øges, hvis albueleddene ikke forlænges i den ekstreme øvre position. Hvis du vil maksimere brugen af brystmusklerne, skal du vippe kroppen fremad. Jo stærkere hældningen er, desto større belastning på brystmusklerne.
Håndvægtsæt i tilbøjelig position
Denne øvelse bruger betydeligt færre muskler sammenlignet med enhver form for bænkpres. Det er kun beregnet til brystmusklerne, men det er meget svært at bruge store vægte. Når du er i den laveste position af banen (musklerne er strakt), så skal du holde pause.
Halv over med håndvægte
Ligesom den tidligere bevægelse er halv-over beregnet til slibning og strækning af muskler, men for at få masse er den mindre effektiv. Det er især nyttigt for unge atleter, der endnu ikke har fyldt 25 år.
Prøveprogram til brysttræning
Det skal straks siges, at du som hovedøvelse skal vælge en af de to første øvelser, som blev beskrevet i begyndelsen af artiklen. Du bør også vælge en sådan arbejdsvægt af sportsudstyret, så du kan opnå fejl i intervallet 6 til 12 gentagelser. Et eller to lette opvarmningssæt bør udføres før hovedsættene. Antallet af gentagelser i dette tilfælde skal være i området fra 15 til 20.
Og nu selve komplekset:
- Dips på de ujævne stænger - 3 til 4 sæt med 6-12 reps;
- Dumbbell bænkpres i en tilbøjelig position-udfør 3-4 sæt med 6-12 gentagelser hver;
- Dumbbell Routing - 3 sæt 10-12 reps;
- Dumbbell Half - Tre sæt med 10-12 reps.
Afslutningsvis vil jeg gerne sige, at musklerne er ligeglade med, hvor du træner dem. Giv dem en progressiv belastning, og brug ovenstående sæt øvelser. Dette er svaret på spørgsmålet om, hvordan man skal pumpe bryster derhjemme.
For mere information om hvordan man pumper bryster derhjemme, se her:
