Ectomorphs, i modsætning til andre kropstyper, får tør vægt. Find ud af, hvordan du gør ulemperne ved en slank fysik til en reel fordel. Ectomorphs er kendetegnet ved en slank krop, smalt skelet, lange lemmer og minimalt subkutant fedt. Blandt de berømte ectomorph -atleter huskes Frank Zane straks.
Det er meget svært for ejere af denne type fysik at få muskelmasse, og denne kendsgerning skyldes i høj grad den lille mængde myogenin, der er syntetiseret i kroppen. Dette stof dannes, når madproteinforbindelser omdannes til muskelfibre. Dette resulterer i et energiunderskud og gør det derfor vanskeligt at arbejde med store vægte.
På samme tid kan ectomorphs, hvis det ønskes, skabe en fremragende figur, fordi denne somatotype også har nogle fordele. Måske er den vigtigste den lave procentdel af kropsfedt. Dette gør det muligt med en korrekt planlagt træning og kost kun at få muskelmasse. Desuden behøver ectomorphs ikke at bekæmpe fedt i maveområdet, og "terningerne" vil klart kunne skelnes.
Men for ectomorphs er det vigtigste ikke engang at få muskelmasse, men at bevare den eksisterende. Vægten kan reduceres, hvis der bruges meget energi, eller atleten ikke får nok kalorier. Hvis dette sker, begynder massen hurtigt at falde, og værst af alt ødelægges ikke kun fedt, men også muskelmasse. Dette skyldes mangel på næringsstoffer, der er nødvendige for kroppen og et højt stofskifte, hvilket fører til denne situation. Situationen er den samme i tilfælde, hvor ectomorph -atleten stopper med at træne.
Funktioner ved træning ectomorph
Inden vi begynder at overveje funktionerne i træningsprogrammet for ectomorphs, er det værd at huske den stress, der er forbundet med hverdagen. Når en person er bekymret, syntetiserer kroppen cortisol, som ødelægger muskler. Ectomorphs skal forsøge at fjerne al mulig stress i deres liv. Dette er selvfølgelig meget svært at gøre, og yoga eller åndedrætsøvelser kan hjælpe. Du skal også sove i cirka ni timer.
Da metabolismen af ectomorphs er meget høj, mangler de ofte energi. Af denne grund er det nødvendigt at udelukke alle typer kardiobelastninger eller reducere til et minimum. I løbet af ugen bør du ikke besøge gymnastiksalen mere end tre gange, og timerne skal vare cirka en time. Du skal dog hvile godt mellem sætene.
I kroppen hos ectomorph -atleter akkumuleres glykogen meget hårdt, men det er nødvendigt både til træning og til muskelgenopretning. Derfor skal du hvile i lang tid efter træning. Den bedste løsning er to eller endda tre dages hvile efter undervisningen. Især når man taler om store muskelgrupper, for eksempel ben eller ryg. Hvis din krop ikke er kommet sig efter den sidste lektion, skal du ikke gå til gymnastiksalen igen.
I din træning skal du fokusere på dine ben, ryg og bryst. Sammen med de grundlæggende øvelser bør du også mestre isolationsøvelserne. For eksempel, når du er høj, er det ikke altid praktisk at sætte sig på huk, og du kan lave benpres. For at udvikle rygmusklerne kan dødløftningen i dette tilfælde erstattes med et træk i selen og pull-ups med vægte. Dine lange arme vil give dig fordelen ved at øge dit bevægelsesområde samt evnen til at håndtere større vægte. Udvikl din ryg. Dette giver dig mulighed for visuelt at fjerne tyndhed, og med væksten af rygmusklerne øges overkroppen mærkbart. Begyndende ectomorphs i løbet af de første seks måneder skal glemme isolerede øvelser og fokusere på grundlæggende. Først efter at de første resultater vises, kan du skifte til en split med en ugentlig cyklus. Under en session skal du arbejde på en eller højst to muskelgrupper.
Forøg antallet af sæt, reps og vægte i løbet af måneden, og tilføj eller træk derefter nogle af øvelserne for at forhindre kroppen i at tilpasse sig belastningen. Hvile mellem sæt skal være 3 til 5 minutter med otte reps. Desuden skal hver sidste gentagelse aflyses. Du kan eksperimentere og øge antallet af gentagelser til 12 eller 15, men pas på ikke at overtræne.
Når du udfører bevægelserne, skal du koncentrere dig om dine muskler og derved minimere belastningen på knoglerne. Efterhånden vil du være i stand til at maksimere belastningen på muskelvæv. Vægten bør kun øges, hvis du var i stand til at opnå den ideelle teknik med den forrige. Isolationsøvelser er ikke rigtig nødvendige for dig, da de vil brænde energi, og derfor bør du fokusere på de grundlæggende bevægelser.
Ectomorph ernæring
Ectomorph ernæring er en meget vigtig del af hele træningsprocessen. Du kan spise meget, og du bør ikke skære ned på fedt og kulhydrater i din kost. Den ectomorph atlet bør maksimalt modtage næringsstoffer med mad. Samtidig bør fedtstoffer naturligvis være nyttige umættede.
De er ikke kun kalorierige, men de indeholder også alt, hvad du har brug for for at opbygge muskler. Samtidig er det nødvendigt at opretholde en vis balance mellem fedt og kulhydrater. Faktisk er det kulhydrater, der er hovedleverandørerne af energi og med et højt stofskifte ikke omdannes til fedtstoffer.
Efter en træningssession skal du indtage vægtøgere for at hjælpe din krop med at genoprette glykogenlagre. Vegetabilske kulhydrater som blomkål og langsommere, såsom pasta og havregryn er også vigtige.
I løbet af dagen skal du spise mad 5 til 7 gange. Du bør indtage 3 til 4 gram proteinforbindelser om dagen og 40 kalorier pr. Kilogram vægt. Din kost skal indeholde 50 til 60 procent kulhydrater og 20 procent fedt. Fødevarer, der er velkendte for mange bodybuildere, vil ikke være så nyttige for ectomorphs, og de har brug for at indtage flere kaloriefødevarer.
Hvis du spiser og træner rigtigt, kan du opnå meget.
For mere information om, hvordan ectomorphs spiser og dyrker motion, se her:
