Lær, hvordan du træner korrekt derhjemme, og hvilken træning du skal vælge for at maksimere din præstation og spare tid. Det er ret svært at træne hjemme og ikke på grund af mangel på tid eller mangel på sportsudstyr. Dette skyldes primært psykologi. At lave hele kropsøvelser derhjemme kræver en masse motivation. Hvis du beslutter dig for alvor at dyrke fitness, men du ikke kan deltage i fitnesscentret, kan hjemmetræning også blive ganske effektiv. I dag viser vi dig, hvordan du gør din hjemmetræning så effektiv som muligt til bekæmpelse af fedt.
Opvarmningsøvelser til hjemmet
Opvarmning bør være et obligatorisk element af træning for dig. Dens varighed er 5-10 minutter, og hovedopgaven er at varme musklerne op og forberede dem til store belastninger:
- Øvelse # 1. Hænderne er på skulderleddene, hvorefter du begynder at rotere dine arme frem og tilbage. Det er nok at lave 10 gentagelser i hver retning.
- Øvelse nummer 2. Hænderne er på taljen og kroppen vippes til siderne og frem og tilbage.
- Øvelse nummer 3. Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men i dette tilfælde skal du dreje bækkenet med og mod uret.
- Øvelse nummer 4. Hop på plads i 60 sekunder. Du kan også bruge et springtov.
Effektive hjemmeøvelser for hele kroppen
Du skal forstå, at kun at lave hele kropsøvelser derhjemme ikke vil være nok til at tabe sig. Du bør også være meget opmærksom på dit ernæringsprogram. De fleste eksperter mener, at for at bekæmpe kropsfedt skal motion udføres på tom mave om morgenen.
Samtidig skal du ikke dvæle kun ved problemområder, nærme dig løsningen af problemet på en omfattende måde. I det træningsprogram, du foreslog i dag, vil der være 10 bevægelser, som skal udføres i to eller tre sæt med 15 gentagelser hver. Resultater med regelmæssig træning kan være mærkbare efter et par måneder.
Nakkeøvelser
Formålet med denne bevægelse er at fjerne den dobbelte hage og rynker på nakkens hud. Dette er meget vigtigt, da en anden hage, der viser sig og falmende hud, kan tilføre en kvindes rigtige alder mindst yderligere fem år.
Med det rigtige valg af tøj kan du maskere resten af problemområderne, men en lukket hals kan i andre menneskers øjne betyde tilstedeværelse af visse problemer. Det er dog tid til at gå videre til selve øvelserne.
Ret dit bryst, læg dine hænder på dine skulderled. Begynd at trække nakken så højt som muligt, og tryk samtidig fingrene på skulderleddene, som skal forblive ubevægelige. Efter indånding tælles til 10, og derefter ånder ud. Gør 15 gentagelser af denne bevægelse.
Sænk dine arme langs din krop, og slap af med din krop. Læn hovedet fremad, drej det forsigtigt til venstre og bøj nakken. Drej derefter hovedet til højre og sænk det tilbage til brystet. Bevæg dig i den modsatte retning.
Disse øvelser er designet til at fjerne rynker, og den følgende bevægelse vil være effektiv til at bekæmpe en dobbelthage. Hænderne er under hagen. Overvind modstanden i dine hænder, åbn munden. Lav 15 reps.
Hånd øvelser
Gennem disse øvelser vil du kunne slippe af med de såkaldte "vinger" i det øvre skulderområde. For at gøre dette skal du træne dine biceps og triceps ved hjælp af håndvægte, der vejer fra 1 til 2 kilo.
Benene er i bredden af skulderleddene og sportsudstyret i hænderne. Begynd at lave armkrøller, gør 20 gentagelser hver. Til den anden sats har du brug for en stol. Tag en siddestilling med en håndvægt i hånden. Udfører bøjninger i et langsomt tempo.
Den tredje sats udføres også, mens du sidder. Hænder, med håndvægte fastspændt i dem, er i området af skulderleddene. Begynd at udføre den opadgående bevægelse og ret albueleddet fuldstændigt op i banens øverste position. Arbejdet er langsomt, og antallet af gentagelser er 15.
Øvelser for brystmusklerne
Disse øvelser giver dig mulighed for at løfte dit bryst. Da kvinders bryster for det meste er fedtvæv, påvirker hvert kilo fedt brystets form og fasthed. Da der ikke er muskler i brystet, vil du ikke kunne ændre elasticitet eller form, men det er ganske muligt at løfte det takket være arbejde på brystets muskler.
For at udføre bevægelsen har du brug for en stol eller fitball. Tag en liggende stilling på din øvre del af ryggen, støtte din krop med benene bøjet i knæleddet. Håndvægte er fastspændt i rettede arme og er foran dig. Sænk skallerne bag hovedet så let som muligt. Armene sænkes under indånding, og mens de bevæger sig i den modsatte retning, er det nødvendigt at ånde ud. Lav 4 sæt à 12 reps hver.
Øvelser for mavemusklerne
For at blive ejer af kvalitetsmavemuskler skal du reducere mavefedt. For at gøre dette skal du ud over at lave øvelser for hele kroppen derhjemme følge et passende ernæringsprogram. Drik masser af vand og undgå slik og melprodukter.
Tag en liggende stilling med dine knæ bøjet. Hænderne er bag hovedet, og fødderne er side om side. Begynd at løfte din torso til knæleddet uden at løfte din nedre del af jorden. I alt skal du udføre tre sæt med 30 gentagelser.
Du skal igen indtage en liggende stilling med dine arme udstrakt langs kroppen, og dine ben skal være bøjet i knæleddet og hævet, så låret er vinkelret på jorden. Begynd at trække knæledene til brystet, mens bækkenet løftes helt af jorden. Antallet af sæt og gentagelser er det samme som i den foregående sats.
Øvelser til taljen
Sæt dine håndflader sammen i en flok og begynd at udføre sidebøjninger. Så arbejdet er langsomt, og ryggen skal altid forblive flad. Det er også nødvendigt at sikre, at kroppen vipper strengt i det lodrette plan. Du skal lave to sæt med 15 reps.
Placer dine fødder på niveau med dine skulderled og placer dine arme i din talje. Når du indånder, bøj dig fremad og hold ryggen lige. I bunden af banen skal du holde pause i to tællinger og vende tilbage til startpositionen. I alt skal du udføre to sæt med 15 gentagelser.
Øvelser for musklerne i balder og lår
Sid på jorden med ryggen oprejst. Ved hjælp af musklerne i låret og balderne skal du rejse dig op i en stolposition og støtte dig selv i dine arme. I banens øverste position skal du dvæle i et halvt minut. Lav 30 reps.
Den næste bevægelse kaldes "sluge". I stående stilling skal du svinge dit højre ben baglæns, mens du flytter din kropsvægt til dit venstre ben og vipper din torso fremad. I denne position skal du blive i et halvt minut og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. I alt skal du lave to sæt med 40 gentagelser for hvert ben.
Øvelser til benene
Tag en liggende stilling med dine arme langs din krop. Start med at løfte din torso, indtil kun dit hoved, skulder og albueled og fødder rører jorden.
Den mest effektive bevægelse for benmusklerne er squat. Det er nødvendigt at sænke det til lårets parallel med jorden. Du kan bruge håndvægte til at gøre bevægelsen vanskeligere.
Strækøvelser
Når alle øvelserne for hele kroppen derhjemme er gennemført, er det nødvendigt at strække musklerne. I hver position skal du blive hængende i 10-30 sekunder, indtil spændingen i musklerne helt forsvinder.
Benene er lidt smallere end niveauet i skulderleddene, og knæene er let bøjede. Løft den ene hånd, nå den så højt som muligt. Kør den anden vej. I alt skal du lave 6 gentagelser.
Med ryggen mod væggen skal du hvile håndfladerne på den. Begynd at sidde langsomt på huk og blive i denne position i 20 sekunder. Samlet gentages 6 gange.
Et sæt øvelser til træning af kroppen derhjemme, se her:
