Ved markløft og squats aktiveres syntesen af anabolske hormoner til muskelvækst. Lær, hvordan du opbygger et choktræningsprogram. Erfarne atleter forstår, hvor vigtige grundøvelser er for vægtøgning. Disse omfatter dødløft og squats. Begyndere atleter ignorerer dem ofte og foretrækker at arbejde med simulatorer. Det er dog de grundlæggende øvelser, der giver mulighed for at lægge et glimrende fundament for din fremtidige fremgang.
Når du udfører disse øvelser, er et stort antal muskler involveret i arbejdet, hvilket er meget vigtigt for den harmoniske udvikling af kroppen. I dag vil vi tale om hemmelighederne ved dødløft og squats samt metoden til stødtræning.
Squat Secrets
Hvis du mestrer teknikken i denne øvelse, kan du blive ejer af en kraftig underkrop. Squats udvikler også aktivt lænden. Denne øvelse er nyttig ikke kun for mænd, men også piger med dens hjælp vil kunne gøre deres bagdel endnu mere attraktiv.
Når du udfører bevægelsen, er det meget vigtigt, at belastningen falder på hælene. Hvis du ikke følger denne anbefaling, skader du dine knæled. Sørg for, at dine hæle er fast på jorden, når du bevæger dig op. Meget ofte kan du finde oplysninger om, at squats kan forårsage skade på ryggen. Dette er bestemt sandt, men kun hvis dine hamstrings er meget stramme. For at undgå dette skal du strække dem.
Du skal huske, at ved at ændre placeringen af sportsudstyret kan du flytte belastningen på forskellige muskler. Hvis stangen er på trapezerne, er quadriceps maksimalt involveret i arbejdet, men samtidig øges belastningen på rygsøjlen. Hvis du lægger vægtstangen på bagsiden af deltaerne, fordeles belastningen jævnt mellem alle de vigtigste muskler. Også i dette tilfælde vil rygsøjlen være meget mindre belastet.
Squat teknik
Stå lige med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og tæerne lidt fra hinanden. Når sportsudstyret er på dine skuldre, skal du bøje lidt i lænden. I dette tilfælde skal ryggen være flad. Husk, at afrunding af ryggen risikerer at komme til skade.
Begynd nedadgående bevægelse og spred knæledene. På banens laveste punkt skal de spredes bredt. Du bør også holde dem skilt, når du flytter op. Hvis dine knæleddene på starten begynder at komme sammen, så er det bedre at reducere arbejdsvægten for ikke at overbelaste dem.
Deadlift Secrets
Denne bevægelse bør altid være til stede i dit træningsprogram. Husk også, at det tager en enorm mængde energi at gøre det og gøres bedst en gang om ugen eller endda to. I dag bruger atleter to typer dødløft - klassisk og sumo. Hovedforskellen mellem de to er placeringen af hænderne på stangen. I den klassiske version skal du holde sportsudstyret bag dine knæ, og når du bruger sumostil - inde i knæleddet. Det skal siges, at den klassiske dødløft belaster rygsøjlen mere end sumo. En af de vigtigste ting at overveje, når du løber markløft, er squatdybde. For at forstå det skal du tage fat i projektilet og hæve det lidt, så der kommer spændinger i dine hænder. Bagefter skal du rette op, eller du kan sige, bukke ryggen. Dette er den position, du skal have, når du udfører øvelsen. Start derefter med at falde ned, indtil dine underarme rører ved dine knæled. Hvis de er længere end underarmene, så har du sunket meget dybt. Begynd at mestre øvelsen med en tom bjælke, indtil du kan udføre cirka 15 gentagelser korrekt. Først da kan du begynde at øge vægten af projektilet.
Hvordan bruges stødtræningsteknik i bodybuilding?
Til at begynde med er det sædvanligt at kalde choktræning en kortvarig brug af enorme belastninger ved hjælp af kontrastmetoden. For eksempel laver du oftest mange gentagelser, men arbejdsvægten er relativt lille. Til stødtræning skal du bruge den maksimale eller bedre submaximale vægt og maksimalt udføre seks gentagelser med den.
Denne teknik bør ikke bruges mere end 14 dage, da kroppen vil opleve enorm stress, og det vil tage lang tid for den at komme sig. Det er også meget vigtigt omhyggeligt at overveje træningsordningen, der giver dig mulighed for at opnå maksimal intensitet med meget vægt.
Dette kan opnås ved at kombinere fire øvelser i en serie, mellem hvilke der ikke vil være nogen pause. For eksempel kan det i relation til bentræning være benforlængelse, squat, benpress og en variation af squat med en bar placeret under hælene. Udfør omkring fem af disse serier under lektionen.
Det er meget vigtigt at huske at varme op. Belastningen er enorm, og du skal varme det ledbåndsartikulære apparat op med høj kvalitet. Hvis vi fortsætter med at tale om den række bevægelser, der er foreslået ovenfor, kan du som opvarmning udføre tre sæt benforlængelser, 45 gentagelser i hver. Tænk ikke over din arbejdsvægt på dette tidspunkt, da hovedopgaven er at varme knæleddet op.
Start derefter med at udføre den samme bevægelse, men allerede i arbejdsmetoder. Udfør klassiske squats på egen hånd, men når du kommer til at træne ved hjælp af en bar, har du brug for en ven. Dens opgave er at støtte dig på albueleddene (aldrig på stangen!). Prøv at lave omkring halvdelen af gentagelserne selv, og en ven hjælper dig med at gøre resten.
I efterfølgende serier kan du reducere en vis vægt, fordi dine muskler har fungeret godt, og det vil være svært at klare den tidligere vægt. Du skal gennemføre alle de reps, du planlægger at gøre, så der kræves et lille vægttab. Gennemfør maksimalt to sådanne sessioner om måneden. Det er belastningskontrasten, der spiller en nøglerolle her. Hvis stødtræning bliver hyppig, vil det ophøre med at være stødtræning.
For mere information om stødtræning til squats og dødløft, se denne video:
