Lær, hvordan du sikkert kan indlæse dine lårmuskler og eliminere stress på rygsøjlen. Denne teknik giver dig mulighed for at opbygge smukke benmuskler. Dumbbell squats bruges af atleter til at opbygge målrettede muskelgrupper og er faktisk en formativ øvelse. Når du udfører bevægelsen, er det samme antal led involveret som under klassiske squats, men det er meget vanskeligere at udvikle vægten af projektilet. Dette skyldes, at håndvægte ikke er så behagelige at holde som vægtstangen.
Derudover har de fleste håndvægte en vægtgrænse på cirka 60 kilo. På et tidspunkt vil dette blive en alvorlig hindring for yderligere fremskridt. Et andet træk ved bevægelsen er signifikant mindre deltagelse i arbejdet i de rygforlængere. Først og fremmest er squats med håndvægte rettet mod at pumpe musklerne i benene.
Vi har allerede nævnt, at dette er en formativ bevægelse, og derfor bør den bruges af atleter med tilstrækkelig træningserfaring. Denne øvelse giver dig mulighed for at opbygge forsinkede muskler eller de muskler, der er svære at arbejde med andre bevægelser. Fraværet af en stor belastning på rygsøjlen kan også tilskrives betydelige fordele. Begyndere bør fokusere på den klassiske squat.
Dumbbell Squat Technique
Placer udstyret på dine sider med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj ryggen let og flad skulderbladene. Blikket skal altid rettes fremad. Bevar den eksisterende nedbøjning i ryggen, sænk dig selv og tag fat i håndvægte.
Begynd at bevæge dig opad, men i den ekstreme position af banen skal du ikke rette knæleddet helt ud. Det er nødvendigt at sætte sig på huk til lårets parallel med jorden, mens du sørger for, at skulderbladene bringes sammen. Når du udfører bevægelsen, skal du være meget opmærksom på vejrtrækningsteknik. Indånding skal udføres i den negative fase og udånder under den opadgående bevægelse. Hvis håndvægte er svære at holde, skal du bruge stropperne. Du skal dog altid være opmærksom på udviklingen af musklerne i underarmene, hvilket vil løse problemet med svagt greb. Sørg også for, at dine hæle altid er fast presset til jorden.
Det skal bemærkes, at du kan ændre bevægelsesteknikken, som giver dig mulighed for at flytte vægten på forskellige muskler. For eksempel er sumo squats, kendt for mange, faktisk en af mulighederne for en klassisk øvelse, men når de udføres, er andre muskler involveret i arbejdet. Du kan gøre det samme med håndvægts squats.
For eksempel, med en smal holdning af benene, er quadriceps aktivt involveret i arbejdet. Hvis du øger afstanden mellem benene, vil andre muskler arbejde mere aktivt. Bemærk, at squats med håndvægte ikke belaster leddene meget, da sportsudstyr ikke trykker på rygsøjlen, og du ikke kan bruge store vægte. Selvfølgelig, hvis du bryder teknikken, så er det meget muligt at lære skader. For eksempel, når du bevæger dig ned, hvis du skubber knæledene for meget fremad, så vil de på et tidspunkt ikke kunne modstå og blive skadet. Som med alle andre øvelser skal du her gøre alt i overensstemmelse med kravene i teknikken og ikke forsøge at fremskynde vægten så hurtigt som muligt.
Kun i dette tilfælde vil din træning være effektiv, og fremskridtene vil være mærkbare. Ellers spilder du tid, og du kan ofte komme til skade. Vær altid særlig opmærksom på teknikken, når du mestrer en ny bevægelse. Først derefter begynder du at fremskynde belastningen.
Sådan udføres squats korrekt med håndvægte, se denne video:
