Find ud af de mest effektive øvelser til at arbejde dine indre lår og styrke dine lårbånd. Mange piger skal på et tidspunkt stå over for problemet med dårlig pumpning af det indre lår. De fleste bevægelser, der sigter mod at styrke musklerne i benene, involverer aktivt lårets for- eller bagside. Til gengæld er den indre overflade "tvunget til at være tilfreds" med den resterende belastning.
På samme tid forstår alle, at for at have slanke og sexede ben, skal de være fuldt udarbejdet. I denne artikel ser vi på de mest effektive bevægelser for at hjælpe dig med at opnå det ønskede resultat.
Mest effektive indre lårøvelser
Sumo squats
Bevægelsen kan udføres med eller uden vægte. Brug en bred benstilling med tæerne vendt ud til siderne. Begynd langsomt at falde, indtil knæleddet danner en ret vinkel. Det er nødvendigt at sikre, at ryggen forbliver plan under hele bevægelsen. Start derefter en langsom bevægelse i den modsatte retning.
I første omgang kan du lave øvelsen uden vægte, men så skal du stadig begynde at bruge håndvægte. Når du sætter dig på hug, skal du mærke musklerne i din bagdel og lår stramme. Bemærk, at der nogle gange kan være problemer med at opretholde balancen, da positionen ikke er den mest stabile. For at undgå at falde kan du læne ryggen mod væggen eller hvile hænderne på en stol (bord). Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 15-20 gentagelser hver.
Sidevalser (vægtoverførsel i squat)
Denne øvelse for det indre lår kan ligesom den forrige udføres med eller uden vægte. Sid på det ene ben, så der dannes en ret vinkel i knæleddet. Det andet ben skal placeres så langt som muligt til siden. Kroppen skal placeres strengt lodret, og hænderne kan placeres foran dig eller hvile dem på hofterne.
Begynd let at overføre din kropsvægt fra det ene ben til det andet, mens bækkenet skal bevæge sig parallelt med jorden. Se placeringen af din ryg og bækken, som ikke bør stige. Skab heller ikke skarpe vinkler i knæleddet, da dette kan føre til skade.
Ruller skal udføres i tre sæt, der hver vil have 20 til 25 gentagelser. Ved brug af vægte vil belastningen på musklerne i det indre lår stige betydeligt.
Ben til siderne - ligger sammen
Tag en liggende stilling med armene ud til siderne, med håndfladerne nedad. Løft dine ben, så de danner en ret vinkel med jorden, med dine fødder sammentrækning. Begynd at sprede dine rettede ben bredt og vende tilbage til startpositionen. Arbejdet skal udføres problemfrit og undgå ryk. Når dine muskler er stærke nok. Benvægte kan bruges. Det er også vigtigt, at lænden er presset fast til jorden under øvelsen. Lav tre sæt med 20 eller 25 reps.
Træn "ur"
Tag en liggende stilling med dine ben hævet vinkelret på jorden. For at gøre det lettere at opretholde balancen skal armene spredes ud til siderne. Begynd at tegne en cirkel med hver fod på skift, og forestil dig, at dette er hænderne på et ur. Sænk dit udrettede ben, begynd at føre det til siden og op i en minimumsafstand fra jorden.
Det andet ben i dette øjeblik skal rettes op. Gentag på det andet ben, gør 10 reps hver. Derefter skal du ændre bevægelsesretningen. For at gøre dette skal du sænke det ene ben i brystets retning og derefter føre det over siden nedad. Skift ben, gør ti gentagelser for hver.
Hofteadduktion mens den ligger på siden
Lig på din side med underarmen på din underhånd på jorden, og læg din anden hånd foran dig eller på låret. Med dit overben bøjet i knæleddet, placer hendes fod på jorden bag knæet på det andet ben. Begynd at løfte dit rettede underben op, mens du prøver at rulle din hæl mod loftet. I alt skal der laves tre sæt med antallet af gentagelser i hver fra 20 til 25.
Træningstips til det indre lår
Vi har overvejet alle de mest effektive øvelser til det indre lår, og nu skal der gives et par tips for at få det maksimale resultat. Først og fremmest skal dine aktiviteter være varierede. Hver anden eller tredje måned er det nødvendigt at skifte bevægelser.
Under træningen skal du helt fokusere på øvelserne og ikke blive distraheret af noget. Du skal også huske, at du skal træne andre muskelgrupper, og ikke kun det indre lår. Husk at varme op og strække for at reducere risikoen for skader.
8 øvelser til at træne det indre lår, vil vi overveje i denne video:
